每週2至3次的重量訓練對重訓新手來說是適度的運動量，如果是想每天鍛鍊的人，可以交替鍛鍊不同位置的肌肉，才能避免身體因重複鍛鍊同個地方而受傷與疲勞。 下半身肌力對各別的運動項目來說都是非常重要的一項鍛鍊，但有許多運動傷害的朋友們都表示自己長期都有做下半身的肌力訓練，為什麼還是這麼容易受傷呢？ 問題就出在執行動作時，臀部與大腿沒有在正確的位置上，長期之下，反而越練越造成肌肉的緊繃，開始運動前，讓我們花一分鐘的時間來解決這樣的困擾。 動作開始時，坐在重訓椅上，雙腳穩定，身體保持正直，雙手握住啞鈴高舉過頭，置於頸部後方下方，將啞鈴慢慢下放至低點。 往上伸展時用力時吐氣，雙手穩定往上伸展，注意不要敲到頭部。
- 將繩索調整成與腰同高，雙腳膝蓋微彎，重心放低，雙腳固定於地面不要移動，利用身體旋轉的力量去拉動繩索。
- 大多數的鍛鍊會在你舉重物時，透過呼氣使身體受益，放下重物時則是會吸氣為主，且要記住以嘴巴來代替鼻子來呼吸。
- 與前一個動作相同，只是雙手變成交疊放置雙腿中央（所以大腿需稍微分開），然後起身的時候將雙手平行移過膝蓋。
- 通常會需要累積一定經驗，否則很容易因為訓練姿勢錯誤造成受傷。
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動作開始時，將啞鈴握於體側，肩膀後收、挺胸，以弧形彎舉將啞鈴舉至肩部位置，用力的時候吐氣，注意保持身體的穩定。 上半身重訓菜單2025 直到我去年開始認真安排肌肥大菜單之後，六個月大概增加了四公斤的肌肉量，力量也提升了許多，讓我認真覺得安排好的健身課表真的是特別重要。 ，因為有下一個很重要的增肌重點，就是訓練量以及漸進性負重增加，如果每個動作每一組都做到完全力竭，那對神經壓力、壓力荷爾蒙分泌都會出現問題，同時肌肉會因為被破壞太多而難以進步，也需要花太多的時間來完全修復，所以長期來講訓練量很難穩定提升。 重量訓練的動作很多，訓練的重點和肌肉部位也不同，有些動作著重於增加肌力，有些動作則是用來增加肌耐力，或者爆發力。 在選擇自己的重訓菜單以前，一個非常重要的步驟就是要了解自己的身體狀況，以及重訓的目標，才能透過重訓達到理想的效果。 上半身重訓菜單 這個階段的動作為向下，此時我們必須吸氣，動作需保持緩慢且等速（3秒鐘）將墊起的腳尖放平，上半身挺胸並將核心保持收緊的狀態。
上半身重訓菜單: 建議配備 啞鈴、多功能重量訓練椅 注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。 Level ★★★★★ 功能 強健、緊實手臂肌肉、強化上肢肌羣肌耐力
此訓練主要是鍛鍊我們的中斜方肌、菱形肌，健身房中早有句流傳已久的名言，練胸不練背彎腰變駝背，由此可知背肌的訓練是何等重要，中斜方肌掌管了上肢拉的動作，也能夠穩定我們的肩胛骨，所以別再因未平常看不到而忽略了它。 上半身重訓菜單 希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力以應付日常生活、工作、保護身體關節及運動所需，進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝。 安排的方式與一般人無異，一切由簡單、輕鬆、可確實執行的動作開始，記得全身都要訓練到，不論有氧還是重訓。
肩膀的訓練不僅可以增加身體的寬度，達到倒三角的體態，也能增加胸肌臥推的「力量」，因為臥推會有前三角肌的參與，也因為在練胸時已練到前三角肌，所以練肩時不會特別安排前三角肌的孤立訓練（不過仍是看個人需求），因此下面的菜單主要針對「中三角肌 x 前三角肌」、「後三角肌」安排。 以下的10個動作每次持續60秒，期間盡量減少休息時間，但切記絕對不要犧牲每一個動作的對齊與細節。 10個動作完成後，中間可休息2-3分鐘，然後重複循環訓練。 這些動作並不是要取代其他的鍛鍊，而是當在訓練的過程中遇到瓶頸或者需要更強健的力量時，它能夠快速、有效的幫助你。
上半身重訓菜單: 訓練 5 跪姿啞鈴上背訓練
通常正常情形下你仍可完成肌肉動作，但有強烈酸感；不正常的情形則是會帶有刺痛感，以及動作時有明顯的肌肉緊縮。 不過這會因人而異，所以你應該以你自己的感受為主，如果很不舒服那就一直休息到好為止，不要勉強。 不正常指的是肌肉、肌腱、韌帶等組織受到損害，稱為扭傷、挫傷、拉傷等，屬於傷害情形，除了休息以外，嚴重一些你還需要醫生協助治療，應該要等到完全恢復後纔可繼續運動。 屬於入門者專用，但需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行運動訓練者，方可進行訓練。 克服專門性訓練的缺點，例如有些初學者肌力較差，單做一樣訓練時很容易使該肌羣力竭，力竭的現象會影響靶心率的維持，這時如果在力竭時切換至另一項有氧耐力訓練，由於使用肌羣上的差異，運動將得以延續且較容易維持靶心率。 Jo 找遍了目前線上的學習平臺，發現這堂由 超核心健身教育學院 所開設的中文教學健身線上課程，超核心健身教育學院旨在提供健身市場更科學化的教育內容，因此他們的教學內容會從科學及人體生物力學的角度出發，讓學員能夠以正確的觀念、訓練方式往你的健身目標邁進。
而做重訓與高強度的無氧運動可以訓練「快縮肌」更能激發EPOC的運作。 比起慢縮肌，快縮肌的體積更大、密度更高，因此快縮肌可以產生更大的力量、更快的反應時間。 手臂主要由肱二頭肌、肱三頭肌還有前臂肌羣組成，如果想加大手臂的粗度，就不能忽視肱三頭肌的訓練，因為肱三頭肌的肌肉體積比肱二頭肌還大，另外若不想擁有像暴龍般的手臂，也不能少掉前臂的訓練，平衡整體手臂視覺。 首先我們要將我們的頭部完全至於椅墊內，身體躺的越下面會越輕鬆，反之越上面則越難，雙手輕鬆地放在把手上並將腳至於踏板，切勿用腳尖去勾踏板以免誤用大腿的力量來進行發力。 整個人如圖躺在地上，將背部拱起變成像座橋一樣，下背肌需要持續施力支撐身體。 如果覺得難度太高可以將雙腳都放下，反之難度太低則可抬腳並將腳打直。
上半身重訓菜單: 推薦文章
此訓練主要是鍛鍊我們的腓腸肌、比目魚肌等小腿周遭的肌羣，或許小腿的肌羣常會因為面積小而被人忽略，但它們在啟動身體的下肢動作、爆發力、或是踝關節穩定上都扮演不可或缺的角色，因此常從事戶外運動或踝關節曾受過傷而不穩定者是更需要鍛鍊的。 上半身重訓菜單 這是一個出力的動作因此我們必須吐氣，切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣，上升時我們需保持等速（3秒鐘）勿忽快忽慢，我們會將上半身上升至與骨盆和下肢成一直線，下巴微收，使頭部在頸椎延伸線上並保持核心收緊，骨盆必須緊靠椅墊不可浮起或有空隙。 此訓練可以鍛鍊我們整個下肢主要的肌羣，包含臀大肌、股四頭肌、腿後肌羣、腓腸肌等等，所以是重量訓練中相當重要的一個項目，他能夠有效的提升我們下肢的力量及肌肉量，因此除非你已經進階到在練習深蹲了，不然別忘了在你的菜單中加上這項。
上半身重訓菜單: 啞鈴反向飛鳥 (DB Rear Delt Fly)
步驟2：注意前腳膝蓋不要超過腳尖，後腳腳跟離開地面，右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45公分，停留30秒，換邊。 上半身重訓菜單 中重量中次數（一組8~10下）就是感受度跟力量都盡量顧到。 ，所以長期來講，對於整體訓練量的幫助是很大的，對肌肉的刺激也很夠。 但如果你做某些動作，真的已經姿勢很好，還是會容易痠痛，那就不用刻意去練沒關係。 但不管怎樣，我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高，尤其是下半身超發達。
上半身重訓菜單: 重量訓練的種類
要增加肌肉纖維的數量，首先需要破壞原有的肌纖維，而高強度的重量訓練可以有效地達到破壞肌纖維，促進肌肉纖維新生、成長的效果。 這個階段的動作為向下，此時我們必須吸氣，動作需保持緩慢且等速（3秒鐘）勿忽快忽慢，向下角度至上半身比地板平行再低一些，骨盆必須緊靠椅墊不可浮起或有空隙。 做動作之前，首先我們必須注意坐上去時，要將整個椅墊坐滿，下背不可有空隙，核心需保持收緊，再來調整我們座椅前後距離，使膝關節對準機臺的軸心，而腳靠墊部分至於腳板上方。 此訓練主要是鍛鍊我們大腿前側股四頭肌的部份（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）股四頭肌主要是控制大腿向前伸的動作，也能夠保護我們的膝蓋及幫忙支撐體重，所以對於常在跑步、騎單車、或是從事下肢使用率較高的戶外運動及膝關節有問題者，鍛鍊股四頭肌是最簡單且直接的方式。 下面為大家準備了LV1~LV3的重訓搭配有氧的課表，可以依照自己的強度尋找適合自己的等級來做訓練，重訓的動作或有氧執行方式若有不懂也會提供連結之前的文章供大家查詢，訓練前需先確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行重量訓練者方可進行訓練。 向下時時我們搭配吸氣，讓上半身緩慢向下移動（3秒鐘），當我們上背觸碰到地面或軟墊時即可做第二下，勿將頭部完全放下，以免張力消失影響訓練效果，過程中下巴保持微收，使頭部不會隨著動作而擺動。
上半身重訓菜單: 手握啞鈴往前和兩側舉高 / 次數：12次
這個階段的動作為向上推，由於這是一個出力的動作因此我們必須吐氣，切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣，推動時我們需保持等速（3秒鐘）勿忽快忽慢，我們會推到手臂伸直（微彎不鎖死），推動時，我們只會使用前臂，上臂的部份則會維持與身體夾角呈90度，動作過程保持核心收緊，肩膀下壓、內收。 向上推時我們搭配吐氣，將啞鈴等速向上推動（3秒鐘），推至手臂伸直（微彎不鎖死），啞鈴一律維持在身旁兩側，不可向前後移動，肩膀保持下壓不可過度聳肩，核心收緊，切勿做一個向上頂的動作，一開始使用啞鈴訓練會感到難以控制，這時千萬要穩定好肩關節，並將核心收緊，以免受傷。 這個階段為向下，我們會搭配著吸氣讓啞鈴慢慢的往身體方向回來，過程需保持緩慢且等速（3秒鐘），千萬不可以為訓練動作已經結束而大意快速且草率的動作，下降幅度視個人柔軟度調整（需至少至手肘成90度）肩膀下壓、內收且核心收緊。 上半身重訓菜單 這個階段為向下，我們會搭配著吸氣讓把手慢慢的往身體方向回來，過程需保持緩慢及等速（3秒鐘），千萬不可以為訓練動作已經結束而草率的動作，下降幅度為槓子輕觸到胸口或手肘成90度（視個人柔軟度調整）肩膀保持下壓、內收且核心收緊。
上半身重訓菜單: 深蹲
重量訓練有助於改善情緒，擺脫生活中的壓力，還能加強在日常生活中需要用到力量的活動，從打開一個堅固的罐子或提起沉重的帶子等看起來很簡單的事情，都能看到明顯的改變。 上半身重訓菜單2025 步驟1：右腳向後邁出一步，放低臀部，直到你的左大腿和地板平行，右膝蓋接近但不接觸地面，停頓2秒，收縮股四頭肌和腿筋回到起始動作。 步驟2：運用臀部的力量讓臀部離地，直到身體呈一斜線。
上半身重訓菜單: 雙手臂張開，手掌往後旋轉 / 次數：15次
全速、全力執行連續動作20秒後休息10秒，等於30秒為一次小循環，執行8次共四分鐘，休息10分鐘後執行第二組，總共兩組。 飛鳳山為小百嶽登山健行步道，是新竹縣熱門登山景點之一！ 週末相約大家一起走進山林，慢步的同時，享受大自然芬多精紓解壓力，達到健康促進的效果。 2017中華職棒明星對抗賽正式宣告7月8日、9日將於花蓮開戰！ 中職成立28年來，明星賽首度前進東臺灣，繼去年宣佈這個好消息後，今年首場明星賽記者會也正式揭曉賽事LOGO與投票開跑，還有以年底「亞冠賽」為依據的組隊方式，將帶給全臺球迷完全不同的夏日饗宴。 下腹是腹直肌的下方，實際上他是跟著腹直肌連動，無法分開獨立運作。
上半身重訓菜單: 啞鈴聳肩 (DB Shrug)
做動作之前我們必須先平躺於板凳，將啞鈴從胸口推至預備位置，手伸直（微彎不鎖死）肩膀保持下壓及內收，並將核心收緊，啞鈴前後距離必須剛好位於我們胸線位置，下巴微收兩眼直視前方，勿讓身體的中心線跑掉，都準備好之後我們才能開始動作。 為了達到身體重組（body recomposition），教練建議每週能安排3到4天進行訓練，每次45分鐘。 做肌力訓練和重量訓練， 器材訓練或自由重量訓練皆可，每個動作之間應休息60秒。 此訓練主要是鍛鍊我們的前三角肌、上斜方肌，這些肌肉主要是可以讓我們做出向上推舉的動作，此外也能穩定我們的肩關節和與闊背肌互相拮抗，使得我們在練習引體向上之類的動作更不容易受傷，更重要的是做肩推的訓練可以使我手臂的線條更加明顯漂亮。
這個階段的動作為向下，此時我們必須吸氣，動作需保持緩慢且等速（3秒鐘）勿忽快忽慢，放下角度至膝關節呈90度即可，做動作時別忘了核心必須一直保持收緊，臀部及下背必須緊靠椅墊不可浮起或有空隙。 這個階段的動作為向後收，此時我們必須吸氣，後收時我們需保持緩慢且等速（3秒鐘）勿忽快忽慢，我們收到膝蓋呈90度，做動作時別忘了核心必須一直保持收緊，臀部及下背必須緊靠椅墊不可浮起或有空隙。 做動作之前，首先我們必須注意坐上去時要將整個椅墊坐滿，下背不可有空隙，核心需保持收緊；再來調整椅墊與踏板之間的距離，使膝關節角度略小於90度，雙腳間的距離與肩同寬或略寬，而腳在擺放的高度上應讓腳尖略高於我們的膝蓋，避免我們在作動時膝蓋的壓力過大。
上半身重訓菜單: 啞鈴推舉 (Lying Skull Crushers)
課表是給已相當熟悉機械器材使用且對基礎自由訓練動作有經驗（通常有半年左右重量訓練經驗）適用；在訓練前仍需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行重量訓練者方可進行訓練。 依照每個人的「運動習慣」不同，重訓的組數也會不同。 如果是重訓新手，大概光是兩組重訓量，隔天就會很有感！ 身體也同時有適應性，一但開始適應兩組的重訓量後就可以往上增加，以重量可以做9-12下的強度下，常見的組數搭配為3-4組。 3.吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。 通常重訓會將多關節動作安排在一開始，因為多關節動作可以承受更大的負重，大負重纔可以破壞肌肉纖維，助於肌肉的成長，也因為要大負重所以需要更專注的精神。