由於做下犬式的時候全身的力量幾乎都用雙手支撐，因此穩定地用兩手掌心著地非常重要。 如果只用手指支撐，很容易會重心不穩，甚至扭傷手指。 手臂、雙腳和背部需打直，以整個手掌和腳後跟著地。 柔軟度較高的人，盡量同時將兩個腳掌著地。
- 此時最有效的方式就是透過下犬式伸展運動，讓內臟承受與重力完全相反的負荷，如此一來，被擠壓的內臟就會暫時回到原來的位置，並開始發揮正常功用。
- 所以，在練習下犬式時，要學會將重心向後移，大腿根向後推。
- 艾揚格大師曾建議，看一個瑜伽師是否合格有經驗就看他兩個體式：一是站立山式，一是下犬式。
- 很多人跟隨在線視頻或是多人團體課程學習動作，容易被演示者或老師的動作所影響，認爲下犬式是一個拉伸動作。
基於健康或瘦身等因素而開始接觸伸展運動和瑜伽，但是卻不知道該選擇哪一項纔好，而且一次要做好幾種伸展實在很麻煩。 針對抱持著這樣想法的人，特別推薦的就是接下來即將為大家介紹的「下犬式伸展」。 初學者動作未做得正確，有時會用錯力，沒有伸展到身體之餘，還感覺全身都在用力，想做得輕鬆一點，就要留意以下4個要點。
下犬式: 「下犬式」改善痠痛、消便祕，但姿勢很難？１招簡易版效果一樣
如果柔軟度還稍嫌不足，則可以用雙腳輪流的方式以腳跟著地。 下犬式 緩解失眠、生理期和更年期不適及下背部疼痛。 增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，使全身充滿能量。 練習時的錯誤在於膝蓋彎曲、腳跟踮起、背部拱起沒有平直延伸。 這樣的姿勢雖然緩解了背部和腿部的緊張感，但同時也讓身體的下背部和腿部沒有得到拉伸，給雙肩和雙手掌帶來較大的壓力，極易扭傷手腕關節。
它的形態也如英文字母V，但是，它要求兩腳分開與髖同寬，腳掌平行，腳後跟往外打開。 11.先伸展整個腳掌，讓腳跟離開腳弓和大腳球。 努力把重量更多地落在大小腳球的後側接近腳弓的部位。 另一方面RX全車系標配SEA安全離座輔助系統，透過E-Latch電子式門把與BSM盲點偵測警示系統結合，大幅降低下車時遭後方來車碰撞的風險。 此外RX車體工程也大幅強化，包含B柱採用達2G Pa超高張力鋼材製作、焊點密度增加、以及雙環狀的車尾結構設計，均大幅提升車體的剛性表現。
下犬式: 舒緩生理期不適
艾楊格大師曾建議，看一個瑜伽師是否合格有經驗就看他兩個體式：一是站立山式，一是下犬式。 山式是體式的源泉和基礎；而下犬式則是穩定關節並建立身體連接的基礎。 日本頂尖瑜伽YouTuber「B-life」提供1招下犬式，這是瑜伽中相當聞名的一種休息體式。 在還不熟悉之前，許多人都會說手腕不舒服。 根據紐約一家外科醫院的醫生 Elizabeth 下犬式 Manejias 表示，下犬式是可以增加上半身力量以及增加骨頭密度的體位法，還能有效預防骨質疏鬆，幫助老年人減緩關節退化。
- 下犬式（Downward facing dog）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。
- 只要在日常生活中，利用下犬式來伸展肌肉，肌肉的血液幫浦就能慢慢恢復順暢運作。
- 下犬式可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎，以及增強手臂肌力，除此之外還有非常多的好處。
- 6.雙腳與臀部同寬，腳掌的外側平行瑜伽墊的兩側邊緣。
- 如果柔軟度還稍嫌不足，則可以用雙腳輪流的方式以腳跟著地。
看完標準姿勢，再來看看有哪些初學者常犯的錯誤。 如果你也正在做或做過下犬式，快來檢查一下是不是也犯過這些錯誤。
下犬式: 每天做1個動作 全身變柔軟 還促脂肪燃燒
感覺膝蓋窩和腿部後側得到拉伸：腰背平直。 儘量將腰背部壓向大腿的方向；臀部上抬。 將注意力集中到上抬的髖部，雙臂和背部保持在一個平面上。 身體僵硬的人在日常生活中的動作幅度通常比較小。 舉例來說，大腿或膝蓋內側、小腿肚等腿部內側肌肉僵硬的人，以及股關節活動較差的人，往往步伐也很狹窄。
下犬式: 視覺上立刻-5kg！8個瑜伽「下犬式變化」開胸伸展背部線條，改善粗壯小腿肌超有感～
4.伸直、鎖住肘部（但避免肘關節消極的向內過度壓迫），收緊手臂肌肉。 肩膀內側（三角肌內側靠近鎖骨的位置）向外旋轉，離開耳朵。 同時讓腋窩外側邊緣向下旋轉，靠近地面。 這和戰士第二（VirabhadrasanaII）的手臂類似，你的上臂和前臂呈螺旋狀用力（肩部和手腕在向相反方向旋轉的同時伸展）。 下犬式 只不過，初次挑戰下犬式或是還不太習慣的人，光要維持這個動作1分鐘應該都覺得很難熬。
下犬式: 下犬式功效
2.雙手和腳趾貼緊地面，將身體撐起，腳後跟盡量踩地，腿部酸酸的拉深感是正確的，如果腳後跟不能完整著地也沒關係。 因爲平日長期久坐，大腿後側肌比較緊張，臀肌僵硬，同時不少女性平時熱衷穿着高跟鞋，所以小腿肌肉發達，跟腱緊張，種種因素導致腿後側肌肉沒有彈性。 上班族經常低頭含胸，胸部肌羣非常緊張，在下犬式當中，可以充分的打開胸部肌羣，同時結合呼吸，讓能量流動起來，加強心肺功能。 下犬式是瑜伽練習中的最經典、出鏡率最高體式之一，也是一個很完美的過渡體式，幾乎每一次瑜伽練習，都會練習到它。 頭部和尾骨向兩端延伸，延長而非向後伸展，特別是注意頭的位置，不應使勁抬頭，眼睛可以看向腳的方向，讓頭頂向遠延伸。
下犬式: 伸展腿部後側的肌羣
雖然下犬式好處很多，但是還是有些禁忌，像是肩膀有嚴重受傷的人、有中風過的人、高血壓或低血壓的病人，做此動作都要特別小心。 血壓異常或患有眩暈病的人，在練這個動作時要小心，一旦覺得不舒服，先跪下將臀部坐在腳跟上，同時，額頭頂地休息，在慢慢蜷起身體；或先徵詢醫師意見。 去感覺並保持皮膚和收緊肌肉之間的細微距離和空間，以便找到所有肢體部分互相間的能量流動和平衡。
下犬式: 下犬式強化四肢與背肌 有效紓緩肩胛骨疼痛
基本體式要點圖中可見，可以看出，下犬式當中，結合了柔韌和力量，倒置的體式，一個體式就可以充分啟動身體各個部位的覺知。 從下犬式的形態上來看，倒置的三角形，完美穩定，卻又有流動和伸展。 也就是說因為下犬式可以很好的將不同的類型的體式連接起來，讓練習更順暢，同時，可以最快最大限度的讓身體能量平衡並有一個完整的循環。 下犬式是瑜伽練習中的最經典體式之一，對於每一個練習瑜伽的人來說，下犬式是最熟悉不過的體式了，在每一次的瑜伽課裡，下犬式是你必定會做的一個體式，通常我們會在下犬式來進行休息過渡。 一是平常容易手肘超伸的同學，在下犬式等支撐體式中也會不自覺超伸。 所以，在練習時可以嘗試將手肘微屈，同時關注手的狀態，手的根基穩定了，手臂狀態自然就好了。
下犬式: 「下犬式」改善肩胛骨疼痛最有效！加強1動作排光體內穢氣
拉長脊椎：做下犬式時，身體呈現倒三角形，以臀部為中心點，腿部向斜下方伸展，而手臂和整個背部向地板方向伸展，將脊椎拉長。 因為不需要整個人倒過來，所以脖子和肩膀有輕微受傷的人也可以做。 下犬式挑戰單手、單腳的練習，除了考驗平衡之外，也能夠鍛鍊手臂肌肉，腿後的伸展也更有感，先讓右腳向後向上延伸，找到平衡後，讓左手離開地面，跟著右腳的方向走，並且換邊重複動作。 人體每天在行進間、站立時大量運用到下半身，長期下來大腿與小腿後方肌肉處於緊繃狀態，再加上在坐姿與站立時忘了保持脊椎挺立，在髖部歪斜與脊椎鬆散的情況下，也容易造成下半身的壓迫。 練習平緩規律的呼吸法，是瑜伽中很重要的一部分。 在做下犬式的時候，一般會維持 30 秒左右，可以趁這個時候調整呼吸節奏，達到舒緩心情的效果。
下犬式: 步驟1：雙腳打開與肩同寬，在臀部後方放置枕頭。 步驟2：吸氣，雙手合十蹲下，將臀部輕靠放置在枕頭上。 步驟3：停留3-5個呼吸後回到初始位置。
這個姿勢即便是在辦公室也能輕鬆實踐，而且和正規的下犬式伸展運動幾乎有同樣效果。 下犬式可以有效的打開雙肩，緩解肩胛骨區域的僵硬，手掌按壓墊面可以調控腦脈氣血功能，緊實雙臂，美化整條手臂的線條，矯正駝背等不良體態。 下犬式是瑜伽最常見的體位法之一，也是許多瑜伽課課程前用來熱身、伸展的體位法。 下犬式並不是複雜與困難的體位法，一般人均可練習，且受傷機會非常小，在下犬式中停留5至10個深度腹式呼吸，也能夠紓緩胸悶、氣鬱。 下犬式 在準備動作時，雙腳應該由腳背貼地，等到身體支撐起來之後，再改成腳掌貼地。 最容易受傷的姿勢適用腳趾著地，很容易扭傷腳趾，而且身體也無法保持穩定。
抬起左腿，使左腿與肩背保持在同一直線上。 把膝蓋骨插入腿骨，讓大腿和小腿一起緊緊擁抱膝蓋骨。 上提並收緊大腿正面肌肉，同時向內旋轉，把腹股溝更深地拉向腹股溝內側，拉向尾骨和天空。 下犬式2025 膝蓋內側向後旋轉，努力完全拉開膝蓋背面的皮膚。
下犬式（Downward facing dog）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。 下犬式可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎，以及增強手臂肌力，除此之外還有非常多的好處。 以下5種下犬式好處，讓你不得不每天都想進行。 通常做伸展運動時，都需要搭配好幾種動作，也會花上較多的時間，但本書所介紹的「下犬式伸展」每天只要做1分鐘就OK。
下犬式: 瑜伽中最常見但又是高階體式的下犬式，你真的瞭解嗎？
二是肩關節靈活的同學，在練習時會不自覺的擠壓肩膀，胸腔過度向下，肋骨突出，造成肩關節超伸。 這時會對肩膀產生巨大壓力，並且體式也十分不穩定。 很多同學在練習下犬式時，手的張力不夠，虎口總是虛掉，這樣會把壓力放在手腕和關節上，造成關節疼痛，所以，練習下犬式時，手的狀態很重要。 骨盆外擴最常見的原因就是姿勢不良，像是翹腳、長時間盤腿，或是長期久站以及生產過後的女性，這些原因都會造成骨盆外擴以及外傾。 透過壓腿排氣式能按摩到骨盆，以及能預防、矯正骨盆外擴，避免影響到體態的改變。
如果你在進行下犬式的時候，有髖關節前面擠壓的感覺，說明你可能也是這種情況。 不要過早的伸直腿部，從屈膝的姿勢開始，先建立近端的控制。 下犬式2025 在下犬式中，你要練習的第一項是呼吸。 建立了脊椎中立位之後，維持姿勢，關注呼吸，特別是呼氣時要激活盆底肌和下腹部，獲得更加慢而深的呼氣。 下犬式做得對不對涉及大量細節，包括做動作時的呼吸、關節的排列等，這是動作標準，而做到多大幅度則是動作的表現。 腳掌作爲下犬式的根基之一也非常重要，很多人會習慣性地把重量壓在前腳掌的外側緣，這其實就是大腿內側的內收肌羣無力的表現。
此外他也表示，每天1分鐘就能感受到差別。 也因為下犬式可以一次運動到全身的肌肉，因此非常適合用來作為運動之前的暖身動作，或是運動期間休息放鬆的動作。 如果平時缺乏運動，又常常感覺全身肌肉緊繃、肩頸痠痛，也可以每天晚上在家做 10 分鐘的下犬式，幫助放鬆和睡眠。