注意：此時右側髖部向下向內推動，感覺右側大腿壓入骨盆內；同時左側髖部向上向外提，脊柱向右側伸展，骨盆向左推，骨盆和脊柱依然保持在一個伸展平面中。 還有一種初學者常見的情況是肚臍和胸骨在體式中是轉向地板方向的 （下圖左），這時候要想眼睛去看天花板，脖子更要努力扭轉更多。 所以這時你的練習重點就要放在用牆來做工具保證你的左胸，肋骨和肩膀儘量靠近牆 -也就是先搞定身體的順位再來搞脖子，通過練習讓身體儘量在一個平面上面對前方 （下圖右）。 只有這樣，轉頭向上纔會變得容易一些。 當你練習過一段時間，體式的順位越來越好，而且耐力得到增強之後，你的肌肉也會變得強大了起來，這樣再做的時候就會感覺容易一些。
- 進入體式..理想情況下，你的上半身和頭和腿都應該正好在一個平面上，也就是都是在和牆平行的平面上。
- 雙手同時用力，幫助練習者啟動雙腿外側肌肉和臀部肌肉力量。
- 為避免左側髖關節過度外旋，要啟動大腿外側肌肉上提，並把左腳尖向內旋轉大概5度角左右（箭頭3），左腳底外側沿踩實地面，腳跟皮膚伸展下壓。
- 雙手往兩側平舉至肩膀高度，肩胛骨下沉，頸椎延伸，但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸，保持骨盆中立，身體重量平分給雙腿。
- 哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。
這個體式表達相對比較溫和，如果我們不根據身體的肌肉記憶試圖在這樣一個短步長中試圖把胯擺正同時前腳向外指而造成髖關節擠壓的話，別的可能也不會有什麼太多風險。 粗線條觀察：這個步長特別短，有配合一個胯外側－腰部側邊－手臂的一個轉彎的能量線。 腳好像沒有一個特別的順位考慮，很多“現代”派瑜伽老師可能不會認同前腳向內轉，後腳向外轉這種做法。 那麼，我們該如何延展脊柱，改善三角式下方側腰過度擠壓的狀態呢？ 在三角式的練習中步驟中，做到以下三點：側彎前，用力的延展拉長脊柱，側彎時，保持脊柱延展拉長的狀態進行側彎，側彎後，不改變脊柱延展拉長的狀態。 右肩向前推，左肩稍稍向後，展開胸腔，頸部沿脊椎方向自然延伸，頭部不要後仰，微收下巴，慢慢扭轉頭部，眼睛順着左臂的方向向上看。
三角伸展式: 關節活動
在這基礎之上，雙腳用力蹬地帶來的力量可以使雙腿的肌肉正常收縮和延展。 讓肌肉回到正常的狀態去穩定骨骼。 左腳有力的踩向地面，來穩定上半身的移動，保持軀幹的兩側拉長的程度相同，左面的骨盆會微微的前傾，讓尾骨向腳後跟的方向拉長。
呼吸法一直是各個瑜伽在進行時，非常重要的一的關鍵，克里希那馬查另外也強調少喫東西也是為了呼吸法， 他認為呼吸法對於生命的延長以及生命的品質來說相當重要。 飲食不加控制是非常難去練習呼吸法的，當我們喫得太飽的時候我們的呼吸會變的短而且混亂，同時心智也會變得非常的遲鈍，所以在上瑜伽課時，瑜伽老師都會告知飯前或飯後一小時再來上課。 瑜伽之父克里希那馬查表示，經常練習此瑜伽能將所有多餘的贅肉融化，關節以及骨頭的經脈也會暢通，由於贅肉造成了身體柔軟度的阻礙這些透過瑜珈體位法的練習都可以解決。 7、 把左腳向左旋轉90度，右腳也稍轉向左，兩膝繃直，繼續回到第2第6步。 2、 深吸氣，跳步分開兩腿，兩腳距離3到3.5英尺（約90到105釐米）。
三角伸展式: 體式精講| 三角伸展式珍藏貼！攻克它，飛快進階！
即使是用瑜伽磚墊在手下的同學也要注意不要把身體的重量都塌在下面的手上，要有意識激活身體軀幹右側的肌肉來抵抗萬有引力。 如果能夠抓住大腳趾的話，可以感覺大腳趾向下踩緊手指，同時上身向上抬起這樣從手臂上下兩端創造出張力。 三角伸展式 11、走在練習者身後，一隻手抵住練習者左側髖部向外旋轉（箭頭1），身體抵住練習者脊背和臀部，在髖部外旋的同時，保持身體的穩定。 啟動大腿外側肌肉上提（箭頭2），小腿肌肉伸展，力量下壓腳跟處（箭頭3），左腳尖向內旋（箭頭4），啟動大腿內側肌肉上提（箭頭5）。
大腿內側的肌肉也會因爲胯的外旋和身體向側面方向的伸展而受到強烈的拉伸。 在體式中，胯是體式關鍵，大部分這個體式身體的運動都是從胯開始的。 當將眼睛看向上方手指的時候，脖頸肌肉會啓動以便頭可以穩定在這裏，並且感覺到頭頂帶領脊柱去伸展。 同時手臂延展向兩端，肩胛骨下沉，使得胸腔擴張，胸腔飽滿起來。 通過三角式去修正腿型的首要問題就是，關節的位置必須保證正確。 例如，膝蓋和腳尖要保持在一個方向上。
三角伸展式: 瑜伽體式三角伸展式手法矯正（配有圖文）
● 三角式雖然是相對安全的體式，適合於大多數人羣，但對於懷孕6個月以上的婦女來說，幅度一定要小，雙腿不要分開過大，可以背靠牆或者側面支撐椅子幫助平衡。 從體式名字中，我們可以理解，這是一個要用身體畫無數個三角形的體式。 因此標準的三角式往往具有幾何學中的線條美感，比起倒立、後彎等等高難度體式，將三角式作爲你瑜伽習練的體式照，更容易實施，也會讓你具備與衆不同的美感。 有的初學者會喜歡身體直接先下去，上方手向上指向天花板的時候再調整身體回到軌道上，一是下去的過程有可能擠壓到下面的側腰，這就是為什麼有的人三角式練完了也腰疼的原因。 另一個是調整不到位或者是調整得過多，導致上方的胸腔又向後扭轉了。 所以最好的辦法是一開始就讓你的身體像鐘擺一樣的直著下去。
三角伸展式: 三角伸展式降低難度
5、雙手擺正練習者的髖關節，尤其觀察左右骨盆保持同高位置。 雙手同時用力，幫助練習者啟動雙腿外側肌肉和臀部肌肉力量。 會造成五十肩的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。 像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常治療五十肩的方式普遍為喫藥、開刀，但這些效果可能都有一定的風險。 瑜伽三角伸展式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善五十肩帶來的不適。
三角伸展式: 三角伸展式降低難度
假如你的頭掉到了這條脊柱延伸線的下面，你就是在側彎拉伸頸部的上側面；如果你的頭抬到了這條線的上面， 你又是在拉伸頸部的下側面。 你應該養成的習慣是這條想象出來的脊柱延伸線正好穿過面孔的中間。 把頭的位置調整好之後，想象你現在把脊柱從骨盆向遠處拉伸，從骨盆的脊柱底端一直拉長到頭頂，這個意識幫助延伸脊柱，這樣頸椎部分沒有任何壓迫。
三角伸展式: 瑜伽體式——三角伸展第二式與三角扭轉伸展式
左腳向內收30度，右腳向外旋60度，腳後跟向內收30度… 在練習中，所謂的到位練習是適合自己身體的臨界點，在那個點中，保持呼吸的順暢，並且通過呼吸完成伸展。 不同的身體，要給予不同的指導和實踐。
三角伸展式: 三角扭轉伸展式摘要
理解了這一點，你在做三角式的時候，軀乾就不會前傾，也不會向後。 在手臂帶動身體向下側彎的時候，你要想像你的軀幹是鍾擺，直直的向左側走。 今天我們繼續講解《瑜伽之光》給初學者提供的第1~2週的練習序列中的第3個體式：三角伸展式，簡稱三角式。
三角伸展式: 瑜伽三角式的6大要點，初學者更容易出錯
右側的胸膛和腋窩打開，右側的腎臟向下和頭的方向移動。 左側的腰部肌肉收縮拉平左側，同時左側的腎臟向下沉。 三角伸展式 微曲膝關節，大腿肌肉收緊上提，帶動膝關節上提，使膝關節和腳踝關節，以及第二個腳趾處於一條直線中。 三角伸展式2025 自覺重心通過小腿傳遞到整個腳底下，而且腳底根基點穩定踩在地面上。 儘管頸側面肌肉在三角式中需要工作，但是如果壓力比較大時候可以先讓脖子和脊柱其餘部分一條線，先不要轉頭向上看。
三角伸展式: 體式要點：
挺直膝蓋，向上伸展脛骨膝蓋和大腿。 抬高骨盆，伸展軀幹向上同時打開胸膛。 從胸骨向拇指、從脊椎到小手指伸展手臂。 展開手掌，伸展手指同時保持併攏。
在練習這個體式時，注意保持身體的穩定性。 Utthita的意思是伸展，伸長，prarsva含義爲側面的，kona可翻譯爲角度。 大家好，我們今天和大家分享下三角伸展式的練習，先從宏觀上去看下這個體式，整個身體是正對我們的，骨盆兩側髂骨是一側高一側低，脊柱是延展的狀態，並沒有出現側彎。 吸氣並拉長身側，吐氣，向右側屈，右手抓右腳踝，進階者將手掌貼平在右腳掌旁。 軀幹與四肢在同一平面上、骨盆不往前後傾。 三角伸展式2025 左臂與肩膀成一線朝天伸展，視線看向上方左手。
一般吸氣時，幫助延展脊柱，擴張胸廓；呼氣時，進一步延伸側腰，放鬆上身側彎。 一點點地打開身體的邊界，讓身體既能穩定站立，又能放鬆呼吸。 10、進一步拉長側腰，一隻手抵住練習者左側肋骨向下推（箭頭1），這個位置很容易出現向上拱起的弧度，左側肋骨抬得過高，過多拉長，右側肋骨位置便容易縮短，這樣是不利於整條脊柱伸展的。 在往下摺疊的過程中，胯部向左移動。
三角伸展式: 哈達瑜伽由呼吸法、冥想法、體位法三者來結合，使我們身體與精神的均衡，達到最大限度的和諧。它淨化和加強我們身體的每一個細胞，使我們在面對正常的傷害時能釋放它的潛能來消除肌體內的不安因素，對於老人、小孩、家庭主婦或是忙碌壓力大的上班族都非常適合。
三角式是這樣，其他體式也是這樣；沒有一個“對”的版本，你怎麼做取決於你想要帶來的益處和你是否意識到會有那些風險。 實際上交替做很多版本的同一個名字的體式對身體是有好處的，特別是在你知道這樣做會對身體產生什麼樣的影響的時候。 搞定這些順位之後，現在你可以轉頭去看上面的手了。
上圖來自經典著作艾揚格大師的《瑜伽之光》。 當然在現在艾揚格流派中練習的三角延伸式和圖片上的會不完全一樣，但是我們還是可以看看艾揚格大師的這個體式表達，來討論一下這樣的體式表達和順位選擇意味着什麼樣的身體益處和挑戰。 在下面這個圖中，練習者因爲要去努力地抓大腳趾把三角式做“深”，而導致了完全錯誤的順位。 所以在胯的外旋還不是很靈活的時候，不要刻意追求用手去抓腳趾。 這個體式的重點要放在胯的外展肌和大腿後側肌肉。 三角式最關鍵的順位點是前腿外旋90度，要做到這個就要求胯的外展和外旋有足夠的靈活性。
三角伸展式: 瑜伽三角伸展式雕塑腰線，活化脊神經、鬆開髖關節僵硬
手臂不用力，在這個體式中，手掌沒有往下撐的力。 手臂只是搭放在腳踝，當然初學者也可能是放在大腿上或者小腿上，甚至瑜伽磚上。 1.以山式站立，吸氣後跳開，兩腳分開1.2米。 掌握好體式，練習者的身體不僅覺得輕鬆，不會覺得累，還會很伸展，不會有關節擰巴不爽的感覺。 因為關節位置正了，正確地啟動了肌肉力量，還延展了身體。 另一隻手抓住練習者左側大臂向上提，進一步延展脊柱（箭頭3）。
同時脖頸順著脊柱向遠端拉長，啟動脖頸肌肉力量，穩定頸椎。 9、脊柱伸向最遠端位置後，把右臂向下伸展，左臂向上伸展。 左側腰容易向上抬高，這時在練習者身後，一隻手掌心張開，抵住練習者的左側髖部向下推，另一隻手抓住練習者左側大臂向上拉。
三角伸展式: 瑜伽體式精講
2.呼氣同時，右側的腿和腳向右轉90度。 確保重心落於右腳的腳跟上，雙腳在一條直線上。 再分析一個點，就是前面這條腿的外旋能力要足夠，前面的腳趾能夠自如的指向側面90度取決於大腿能不能很好的外旋，也限制我們骨盆是否可以擺正正對我們的方向。 大家可以看下這個是我們體側線的肌羣標識，從小腿外側到大腿外側到腹內外斜肌，肋間肌一直到夾肌和胸鎖乳突肌，共同組成了體側的肌羣鏈條。 我們把重點放在大腿外側這塊區域。
三角伸展式: 三角伸展式
提升右膝蓋，右膝正對腳趾，始終保持右膝挺直。 2、 深吸氣，跳步分開兩腿，兩腳距離3到3.5英尺（約90到105釐米）。 若骨盆前傾，要把坐骨向下推，腹部向上向內收；骨盆後傾，要把坐骨向上提，腹部向下向內收；而且左右骨盆調整到同一高度中。
在日常生活中你需要的頸部的弧度，也是你在山角延伸式trikonasana中你頸錐的狀態，是在前面你探索的這兩種狀態中間：有一個溫和的向前的弧度，既不是平的，也不是超伸的。 在直立的體位中，你的下巴和眼睛目光應該是筆直朝向正前方的。 讓右側身體向前推，左側身體向後轉，直到軀幹側面完全垂直於地面。 如山式那樣地讓肩胛骨壓入後背使胸膛在前面打開。
3、雙手抓住右側大腿，右手把大腿前側肌肉向後旋轉，左手把大腿後側肌肉向前旋轉，調整大腿肌肉外旋。 使膝關節順著大腿肌肉向外朝向腳尖，並輔助髖關節外旋外展。 2、一隻手托住練習者右側膝關節窩，拉直膝關節，避免膝關節超伸（箭頭1）。 而另一隻手把右側大腿肌肉向上推到髖關節處，啟動股四頭肌收緊，有助於穩定膝關節（箭頭2）。
三角伸展式: 三角側伸展式注意事項
通過瑜伽練習和保持肩胛骨向下離開耳朵距離遠一點，可以幫助人的體姿和所有瑜伽動作，當然也包括三角式。 每個人都需要注意在瑜伽體式練習和日常生活中，保持和增加耳朵和肩膀之間的距離，脖子左側和右側都保持長長的，就像一隻從殼裏完全探出來的烏龜頭。 三角伸展式2025 補腦自己在脖子兩側有長長的，漂亮的肌肉線條； 補腦自己的脖子可以自由地向各個方向轉動，帶着這些感覺來練習，你也就會從練習中收穫漂亮和堅強的脖子。 我們來親自試一下，做一個向右側的三角，找一個鏡子可以看到頭和身體。 一旦你進入了體式，眼睛向前看，想象有一條直線從你的肚臍向上穿過胸骨，這條線應該沿着身軀的正中間直直地從肚臍到達鼻子。 你甚至可以找個小夥伴幫助一下用一個直的棍杖或者是拖把柄來比劃一下，看看這條線直不直。
三角伸展式: 三角扭轉伸展式功效
三角伸展式的練習，不是爲了手抓住腳爲目的，而是在整體伸展中，逐漸讓身體延展，並且在臨界點中逐步拉長脊柱，擺正骨盆。 右側腰繼續延展向遠推，左側腰回拉，調整左右側腰平行伸展，胸部遠離肚臍，肚臍遠離恥骨，而肩膀下沉，遠離耳根；雙肩肩胛骨平貼上背部。 三角伸展式2025 避免膝關節超伸，如果膝關節無力，有疼痛感，可把雙腳腳趾上提，使足弓上提，啓動腳底肌肉力量和雙腿肌肉力量，最終把雙腿力量集中在骨盆周圍。
三角伸展式: 三角伸展式功效
深呼氣，分開兩腿，兩腳距離3到3.5英尺（約90到105釐米）。 多練習上面的幾個體式可以很好的對三角伸展式有幫助，好了，我們今天就分享這裏，只是文字的形式，大師兄已經把這個體式做成了一個15分鐘的視頻在我的直播間裏面，如有需要，隨時聯繫小編。 我們接着看前面的這條腿有拉伸感覺是腿的後側肌羣，包括大腿後側和小腿後側，很容易出現超伸，所以一般採取微屈膝，當然腿後側很緊的伽人也很難伸直膝蓋。 我們先來看下後面抬高的這一側的骨盆髂骨，上提，帶動臀外側和腿外側的伸展，這時候如果腿臀外側伸展帶柔韌性不夠的話，如果你還想讓手去抓腳，只有讓上身來代償，或是彎曲軀幹，或是身體靠前。 所以發生上面兩種情況的一個最最重要的原因就是我們身體的體側線的肌羣還比較緊。