雖然說減脂效果可能比連續跑稍差，但是沒辦法的時候，也只能這樣。 力量訓練就比較難，需要系統學習才能掌握。 練的不合適還容易造成運動傷害（這裏說力量訓練安全性低，是相對低。學習到位，方法正確的話，總的來說還是很安全的）。
平時還要注意飲食、戒菸去毒（品）、控制飲酒，精神不要過於緊張。 鍛鍊通常能降低體重，但體重並不能說明什麼。 勤於健身的胖子比坐着不動的瘦子要健康得多。 不一定非要在體育館裏鍛鍊30分鐘，零散時間完全可以利用起來。 每天遛狗10分鐘，洗車10分鐘，做家務10分鐘，一樣有效果。
rpe 健身: 有氧運動頭頸練習
比如有一項實驗，把超重婦女分成3組，一組只通過飲食製造熱量缺口，另外一組通過飲食和運動，還有一組僅靠運動製造同樣的能量缺口。 15周後，發現3組在體重下降上沒有明顯區別，但體成份上就不一樣了。 運動組和運動＋節食組，瘦體重都有提高（0.45公斤和0.5公斤），而僅節食組瘦體重下降（1.1公斤）。 另外，運動也有助於讓身體的生化環境發生變化，讓身體變得更容易消耗脂肪。 這個問題我在知乎也講過，這叫運動減脂主要是在運動後。
- Pinkoi做為基石者，透過設計師工作坊，讓設計品牌學習如何確立商業模式。
- 在許多項目的訓練中，都大量採用了間歇訓練法。
- 用我們上面說的運動強度的標準，就屬於超高強度運動。
- 而當你運動的時間足夠長時，氧氣已經溶入到細胞中，身體內的葡萄糖得到了充分的“燃燒”，從而轉化爲新的能量，這樣的運動就是有氧運動。
至於一週訓練的頻率，研究發現肌肉刺激的頻率越高，效果也越好。 在相同訓練量的前提下，每週每個肌羣若可以訓練2次，效果會比1次來更佳。 至於強度的選擇要依個人的目標擬定，不過絕大多數的次數都會落在6-15下這個區間，當你可以操作某個重量超過20下，還沒有力竭的感覺，那就要試著去增加負重了。 對於健身新手而言，每個肌羣每週10組的訓練量即有很好的效果，過少可能刺激不足，過多可能造成疲勞。 選擇多關節的動作，可以一次訓練到多種肌肉，相比單關節動作而言，可以更快速的累積訓練量。 對於想要鍛鍊肌肉的人，訓練的方式主要分為自由重量訓練以及器械式訓練。
rpe 健身: 有氧運動的RPE使用
力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。 這就是有氧鍛鍊與力量練習結合進行纔是最佳減肥方法的原因。 從這兩個實驗我們也能看出，如果不考慮增肌的話，甚至完全可以用純力量訓練來減肥。 力量訓練，雖然屬於無氧運動，不能直接消耗多少脂肪，但是它減脂的作用，主要也是體現在運動後，力量訓練運動後的消耗非常明顯，一次好的力量訓練課，訓練後的基礎代謝率提高甚至能保持到運動後48小時。 國內甚至有一項研究報告，4周高強度力量訓練以後停止訓練，減脂的效果還能持續1個月。 運動的時候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內血液循環加劇，同時呼吸也會加劇，而如果長時間運動，肌肉持續收縮，肌肉中的廢物會被供應進來的氧氣運走。
- 研究發現，兩小時中量的有氧鍛鍊可耗盡體內90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。
- 現在HIIT很火，主要的原因是HIIT被認爲有更好的減脂效果。
- 因爲過量訓練可導致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。
- 所以如果你的RIP一直維持在6，也就是，在力竭前，你還能完成6次重複，那麼你的有效訓練次數可能只有1次或者0次。
- 女性HIIT後的熱量消耗達不到男性的效果。
- 5、跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進行下一組的練習。
- 這樣的運動安排，並不佔用多少時間，但是效果還不錯。
這個表，就是把運動時的感覺，從“根本不費力”，到“精疲力竭”，分成若干級別。 我們不管，我們知道65%最大攝氧量的運動也就是中等強度運動就可以了。 但大家注意，這裏面說的都是脂肪的直接消耗，運動後對脂肪還有個間接消耗，這裏先不考慮，我們後面會講。 首先強調一點，任何運動都有助於減肥，不同的運動形式，無非是個效率高低的問題。 所以大家不要認爲運動有的能減肥有的不能減肥，任何運動都能夠減肥。
rpe 健身: Top 8: 運動自覺強度(RPE)調整肌力訓練的強度 – 山姆伯伯工作坊
所以我建議女孩子們在安排減脂運動的時候，有條件的話，HIIT和持續性有氧最好都要有。 過去認爲，持續性有氧，低強度的減肥效果最好，因爲低強度運動時，脂肪供能的比例最大。 比如，某些高強度運動時，消耗的熱量，可能三分之一是燃燒脂肪提供的，低強度運動時可能三分之二是燃燒脂肪提供的，大致就是這個意思。
rpe 健身: 有氧運動胸腹練習
所以大家都知道減肥過程中儘量少損失肌肉，對持續減肥非常重要，這可能就是其中一個機制。 這也提示，力量訓練對減肥的好處，可能也能跟Irisin扯上關係，因爲力量訓練最有助於減肥過程中保持或增加肌肉。 這是《減肥入門學》的第二節的主要內容，主要說運動。
rpe 健身: 力量舉
反過來，如果你先進行力量練習，你很快就能達到你所需要的狀態，做好有氧運動的準備。 人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝（氧化反應），就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。 rpe 健身 有氧代謝時，充分氧化1個分子葡萄糖，能產生30～32個ATP（能量單位）的能量；而在無氧酵解時，1個分子的葡萄糖僅產生2個ATP。
rpe 健身: 有氧運動要領和尺度
負責輔導Pinkoi的資策會，為生態系規劃了一個日本市場戰略轉型的小型實驗，從招募共同實驗的品牌開始，在上百封報名信件中，篩選出品牌成熟度高且商品具銷日潛力的30個品牌。 並針對這些跨足飾品、餐具、包包、文具與美妝等領域的30家品牌進行訪談，深度瞭解品牌的經營狀況，及對日本市場的想法。 「手帳」是一個小眾卻狂熱的領域，對手帳族來說，紙膠帶是在做手帳頁面拼貼時的重要元素。 「Pinkoi 剛開始進入（日本）的時候，我覺得應該是發生了滿多臺灣新創想跨入一個新市場，可能會有的錯誤，」邱佳葦指的是用自身經驗推估它國文化的本位主義。 謹慎發言：在TNL網路沙龍，除了言論自由之外，我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。
rpe 健身: REP(Repetition, 重複次數)
在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。 並且避免對於不同意見的攻擊、惡意謾罵言論。 rpe 健身2025 這就是為什麼我認為RPE、RIR的方式會比較適合，你可以根據當天身體狀況評估強度是否太高、重量是否太重，並隨時做調整。
rpe 健身: 有氧運動控制體脂
缺點就是相對煩瑣，因爲它高低強度搭配，變化比較多。 另外HIIT強度畢竟高，安全性不如持續性有氧。 以前HIIT都是運動員在使用，雖然後來有一些研究，認爲普通人，甚至心臟病人也能比較好的耐受HIIT訓練。
結果發現，持續性有氧運動平均消耗熱量120.4MJ，HIIT組平均消耗57.9MJ，HIIT組的消耗還不到持續有氧組的一半，但HIIT組的皮下脂肪減少量是持續運動組的9倍。 rpe 健身2025 另外，還有一些研究認爲，高強度運動跟低強度運動相比，有抑制食慾的作用。 rpe 健身 比如有一項研究，讓兩組體重正常的健康婦女分別做高強度運動和低強度運動15周，不限制飲食。 發現高強度運動組飽和脂肪和膽固醇攝入量明顯下降，最後減脂效果也更明顯。 低強度運動組飽和脂肪和膽固醇飲食攝入則沒有變化。
rpe 健身: 健身新手菜單攻略!跟著教練第一次健身就上手
研究發現，兩小時中量的有氧鍛鍊可耗盡體內90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。 通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛鍊過度引起的肌肉分解。 那麼運動時達到多少心率或者說強度纔能有效減肥呢？ 先介紹幾個參數，最大心率：MHR爲220－你的年齡，最低心率，一般在早晨測試。 減肥心率也就是有氧運動的心率範圍應該是最低心率+保留心率×50%～60%。 鍛鍊耐力的心率範圍是最低心率+保留心率×60%～70%。
運動優點：延緩大腦老化，提高神經系統的敏感度；提高心肺功能，鍛鍊下肢肌力和增強全身耐力。 騎自行車對內臟器官的耐力鍛鍊效果與游泳及跑步相同。 rpe 健身2025 自行車還可以瘦身，是週期性的有氧運動，熱量消耗較多。 對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛鍊和康復效果。 有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛鍊全身的健身運動，運動連續時間至少12分鐘以上。
例如，幫助樂意在數據中，發現一款點擊率跟購買率幾乎一比一的紙膠帶，趁勝追擊推出了該主題的後續系列。 「說實話，我們無法再複製一次這麼詳細的品牌輔導計畫，」邱佳葦表示， Pinkoi面對的是一千倍的品牌數量，雖然無法像計畫手把手教學，卻可以轉化實驗結果，與上萬個品牌共享成果。 過去，品牌直接使用Google翻譯，湖水藍、莓果紅等詩意的產品敘述，翻譯出來反而讓日本消費者一頭霧水。 生態系計畫為品牌引薦了專業翻譯社，重新將商品介紹轉譯成日本消費者熟悉且具生活感的字句，成功打開日本消費者認識品牌和商品的第一扇門。
力量訓練，一般每週至少3次，每次16-20組，基本就可以了。 具體到每個人，我建議大家，根據自己的性別、身體素質、運動時間、悟性高低（自學能力高低）等等來選擇運動方式。 比如你有大把時間，自學力量訓練又比較喫力，那就乾脆以持續性有氧爲主要的運動方式。 我給大家總結了一個簡單的方法，來供新手選擇減脂運動方式。 其實我們對比這兩個實驗，也能總結一些問題。