有很多人都會遺忘了纖維質對我們人體的重要性，有證據表明，食用高纖維食物有助於減少飢餓感並增加用餐時間。 每克的纖維含有大約一半的碳水化合物卡路里，讓營養的密度再次達到標準，另外，高纖維食物也需要更長的時間讓你的身體消化，因此，能讓你的肚子感覺到飽足感。 健身後飲食 根據美國國立衛生研究院數據說明「營養豐富的食物是提供高營養素但熱量相對較少的食物」，而在健康的全食物中發現的營養素包括微量營養素，如必需維生素、微量礦物質和電解質，以及常量營養素，包括碳水化合物、蛋白質和不同類型的健康脂肪等等。
對於大多數人來說，健身的目的都是想透過有效的訓練增加身體各部位的肌肉量，讓體態看起來更好，尤其是對於追求變成健美選手的人來說，身上的肌肉量更是不能少！ 但是除了訓練，飲食也是非常重要的環節之一，若是想要增加更多肌肉，不只要訓練還要搭配許多增肌食物纔可以看到效果。 黃金補給方程式包含三大營養素：適量的碳水化合物、蛋白質，以及些微脂肪，共攝取約300大卡。 許瓊月表示，許多民眾運動後雖有補充蛋白質的觀念，卻害怕攝取碳水化合物影響身體蛋白質的利用效益。
健身後飲食: 運動後怎麼喫？把握黃金補充時機，別只補充蛋白質！營養師推薦外食搭配
通常一份便當有菜、有肉以及米飯，熱量約800大卡，跟一杯少糖的珍珠奶茶熱量約650大卡，你會選前者還是後者？ 健身後飲食2025 許多人在看到這些熱量時，往往為了限制卡路里的攝取就選擇後者，其實，這樣纔是更容易發胖的關鍵！ 趙營養師表示，一份便當的熱量雖然佔了800大卡，但不僅能攝取蛋白質、補充碳水化合物來提供身體能量外，還可以攝取大眾最容易忽略的纖維，比起一杯添加許多人工的珍珠奶茶來得更加健康、有飽足感外，也能減少醣類的攝取。
最後，雖然許多健身者還會飲用高蛋白的習慣來增肌，雖然這個方式有助於快速達成增肌目標，但也別忘記需要多利用天然食物補充所需營養，才能同時攝取人體平日所需的維生素、礦物質等，不僅能助長肌肉，還能兼顧健康。 在開始之前，我們都知道不同運動項目的運動員都擁有不同的訓練目標以及飲食需求，例如重量訓練者與耐力運動者所追求的訓練目標及所需要的飲食補充都會有所不同。 所以說重訓者練前和練後所喫的東西都會與其他運動項目的運動員不一樣，而接下來我們將會以重量訓練為主，我們將告訴你重訓前後怎麼喫才對。
健身後飲食: 運動前、運動後喫什麼纔好，比例正確最重要
很多人都會覺得健身餐單多數都是十分清淡，不易接受和入口。 若果是新手的話，不坊先從日常飲食下手，慢慢地改變自己的飲食習慣。 例如你很喜歡喝可樂、檸檬茶，可先從低糖著手，然後慢慢戒掉，外出喫飯儘量選擇湯麵類，卡路里會比較低。 藜麥膳食纖維豐富但澱粉質含量低，熱量低卻又可以提供飽足感，而且蛋白質含量可高達22%，比白米高出2.4倍，可以媲美肉類。 所以不少人在減肥時會以藜麥代替白米，也成為了減肥人士的寵兒，在減肥增肌的同時也不用餓肚子。 魚也是富含蛋白質的好食材，其中鮭魚和鮪魚含有 Omega-3 脂肪酸，屬於不飽和脂肪（Unsaturated fats），除了能減緩體內的發炎反應，還能預防冠狀動脈疾病，有益心臟健康。
- 運動前1至2小時喫富含醣類（碳水化合物）的香蕉，補充運動時所需要的能量，也就能夠因此避免肌肉被分解而流失。
- 例如：即使卡路里含量相同，喫100卡路里的炸薯條也不能提供與攝入100卡路里黑莓相同的營養價值，我們將低密度食物納入日常飲食內，將表示你喫進含有較少卡路里的豐富營養食物。
- 2小時後再補充50~100公克醣類食物，如：全麥吐司(厚片)2片或香蕉1根+優格1個。
- 若想達到較好的消耗脂肪的效果，健身前就不建議再補充醣類食物；富含蛋白質的食物，則可以健身持續時間斟酌補充一些，例如二顆蛋、一盒無糖豆漿、一瓶無糖優酪乳。
- 如果要很極端嚴格控制飲食哥也不是做不到，但會把自己弄得很不開心，一旦不開心，什麼事都不想做只想耍廢。
穀物麥片和脫脂牛奶：做完有氧運動後攝取麥片和牛奶的話，可以促進肝醣與肌肉蛋白質的合成，預防身體或臉部出現腫漲。 雞蛋：被視為完美的食物，在做完強烈的重量訓練後食用，可以有效預防肌肉流失。 不過蛋黃會使膽固醇指數升高，因此最好盡量只喫蛋白的部分。 也可以用豆腐來取代雞蛋，最好都在運動後30分至1小時內攝取。
健身後飲食: 運動飲食菜單著重運動後！有氧或重訓完一起把握「食」機！
況且在健身過程中會消耗但量能量此時如果不進食碳水化合物對肌肉的成長也是不好的。 可能會有人說，乳清喝2~3份就可以達到一天的蛋白質攝取量了啊幹嘛還要喫肉等等，是因為肉、蛋、動物內臟等等裡面有很多微量元素是乳清所沒有的，如果只喝茸輕的話這些微量元素就沒辦法攝取到囉。 蛋白質不但是長肌肉的重要要素之一，也是我們會不會餓的原因之一喔！ 但是比起這個理論我更注重一整天的營養素，有沒有在一整天喫到足夠的蛋白質我人認為是更佳重要。 運動飲料300c.c+能量棒運動後沒什麼胃口的話，一根200大卡的能量棒加300c.c.運動飲料(小瓶的喔！)，可以幫你快速補充身體所需的肝醣和蛋白質。 藉助於啞鈴、槓鈴、等負重器械，自行調配重量進行的健身動作，一般都是用來訓練特定部位的肌肉。
健身後飲食: 運動前怎麼喫？
2攝取適當的碳水化合物：在健身時，人體能量主要由糖原供應，攝取適當的碳水化合物可以補充糖原並供給人體能量，防止訓練造成的肌肉分解。 調味的其他好處有，生薑與大蒜能減少我們吸收的脂肪量，辣椒等香料可以提高新陳代謝率更快地燃燒脂肪，因此，適時的添加香料與調味料對於飽足感是有極大的幫助。 她的經驗包含與 NHS 合作進行飲食干涉試驗、針對 ω-3 脂肪酸補充品的研究還有於年度營養學年會上發表了速食對健康影響的文章。
健身後飲食: (三) 運動前喫什麼幫助燃脂、瘦得快？
但若果你是希望增肌，這個數目就絕對不足夠，而是每日每公斤需要1.6-2.3克蛋白質，不過要達至這個數目，即使你每餐都進食含有高蛋白質的食物其實都難以達到這個水平，所以就需要蛋白粉。 雖然說許多韓國女星都曾分享早晨「空腹運動」習慣，但這方法只適用於不超過1小時的短時間運動，並不適合每個人。 如果運動前血糖太低容易頭暈不適，會使身體分解肌肉來產生能量，容易造成肌肉量流失和影響運動成效。
健身後飲食: 蛋白質飲食不跟風！專業團隊打造你的蛋白質套餐
所以，高蛋白質的食物已經被證明，可以幫助你的身體更加的充滿飽足感，並延長容易過於飢餓的時間；因此，建議食用草飼牛肉、魚類、雞胸肉或海鮮這類充滿瘦肉蛋白的食物，就能防止暴飲暴食甚至幫助減重瘦身。 健身後飲食2025 要知道我們訓練時會給肌肉帶來非常大的消耗，訓練後肌肉對於營養補充的需求會大大增加，這時候所喫進肚子的食物都會被充分利用於肌肉修復和成長，而且我們一天所喫的量纔是最重要的，你的身體並不會因爲你在哪個時間點喫得太多而長脂肪。 所以不管你在訓練後時間是早是晚，你都應該喫多點營養豐富的食物來讓身體恢復。 因為在健身時，身體可能會消耗肌肉蛋白質作為能量，而這種情況比較會發生在很長時間的有氧運動，例如三小時以上的長跑，或是高強度的無氧運動。 重訓也和瑜伽或是有氧運動一樣，對身體有許多益處，不同的是，重訓靠的是阻力或是重量來誘導肌肉收縮，進而增強肌力、活動力、耐力和肌肉大小。
健身後飲食: 熱量建議
運動後，只要把握黃金時間30分鐘內喫東西，其實是不容易變胖的。 當我們運動時，肌肉收縮需要能量，會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加，讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源，你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。 而在停止運動30分鐘後，肌肉細胞的GLUT4活性開始減少，並在停止運動45分鐘後快速降低。 少油、少鹽確實更健康，但，人體活動需要能量，這些能量就從脂肪、碳水化合物、蛋白質而來，建議不要只喫低卡食物，還是要適量補充健康的脂肪和其他營養素。
健身後飲食: 運動減肥無效？做HIIT快速且持續燃脂
推薦碳水化合物食品：全麥麥片、糙米飯、地瓜、香蕉、蘋果。 健身後飲食 簡單型碳水化合物包含單醣（如：葡萄糖、果糖）及雙醣（如：麥芽糖、乳糖、蔗糖），其分子最小所以是提供能量最快的來源，因此有許多研究證據顯示，碳水化合物對於運動員的爆發力頗具重要性。 複合型碳水化合物包含澱粉、纖維素，消化時間比簡單型碳水化合物來得慢，因此可以增加飽足感、維持血糖的穩定。
健身後飲食: 訓練餐（訓練後20分鐘）
均衡的飲食，攝取大量的蔬果與補充足夠的水分絕對是最好的保健方法。 在開始練重訓時，你要加強均衡營養的攝取，而不要只在卡路里上斤斤計較。 至於基礎代謝要怎麼算，其實每個人身體肌肉、脂肪量有差異，即使同身高體重的人，基礎代謝率會因為身體肌肉量不同而不一樣。 可以到網路上找找基礎代謝試算，大致瞭解自己的基代在哪裡。 歷經健康的低潮，過敏及婦科困擾，自己一度很沒自信，但也更確立成為營養師的目標。
健身後飲食: 健身飲食觀念三：挑選食物原型 多喫低 GI 食物 增肌減脂不是夢
如果你的目標是減脂，澳洲運動營養師協會建議運動後60－90分鐘內補充含碳水化合物和蛋白質的小食以幫助恢復體力和提供飽足感，避免之後因太餓而進食過量。 蕭瑋霖表示，健身後除了喝乳清補充蛋白質外，適量的補充碳水化合物，更能幫助肌肉合成，而針對碳水化合物和蛋白質的比例，建議可以控制在3～2：1，除了喝高蛋白以外，天然食物也很重要，一般建議運動後至少補充20g蛋白質。 如果工作太忙，到了健身房才發現肚子餓得不得了，怎麼辦呢？ 這個時候喫固體的食物會來不及消化，喝一點高蛋白，或是微糖豆漿，可以同時補充水份和營養。
懂得運用靈活飲食的人很有福氣，你享受著自己喜歡的食物，有時還能放縱飲食，你永遠也不會覺得是在「節食」。 很多人去做運動前，都會告訴他們不要喫太飽，又或者不要喝奶類飲品，以防在進行運動途中感到不適。 有些人可能為了免卻煩惱，會選擇甚麼都不喫，但完成空腹也未必是一個好選擇。
碳水化合物、蛋白質以及脂肪都是人體提供能量的主要來源，其計算單位為卡路里：每1克碳水化合物，熱量含4卡路里；每1克蛋白質，熱量含量4卡路里；每1克脂肪，熱量含9卡路里。 蕭瑋霖也以20g蛋白質為基礎，列出蛋白質、水果、蔬菜、澱粉等4大類食物的建議選擇，教大家可以如何選擇食物，輕鬆達到碳水化合物：蛋白質＝3～2：1。 如果真的很餓、血糖低，建議立刻停止運動，先補充能量再說。 運動期間最重要的是補充水分，不管是在健身房或是室外，都最好準備一罐水在身邊。 飲食對於每天辛苦奔波工作的人而言，熱量攝取應該不太夠，增肌減脂最忌喫太少。 哥對卡路里、代謝消耗等等數字計算不擅長也沒興趣，下面菜單建議參考就好。
因應男性和女性的體質不一樣，健身飲食菜單、增肌餐單也會有男女之分。 睡前運動人：晚餐避免喫大餐，並以碳水化合物為主，運動完再補充小份量蛋白質，建議補充液態食物像是豆漿，較容易消化不會影響睡眠。 另外營養師依據運動強度的不同也有不同的飲食建議，運動的強度越高，要補充的熱量越多，也應提早進食，讓身體有足夠的時間消化。 減肥需要飲食與運動配合，但並非盲目地跟從餐單或gym訓練，兩者亦要相輔相成，選對健身前後的最佳飲食時間、飲食餐單，瞭解運動前哪些食物不應喫等，才能達至最佳效果。
提到增加肌肉，重訓完的飲食補充就格外重要，練完重訓一定要把握時間補充營養，肌肉纔有養分長起來，因為運動後喫東西，大部分的養分會跑去長肌肉而非用來堆積油脂。 很多人運動前不太敢喫東西，想說不喫東西，等一下去運動，消耗的熱量會多一點。 若空著肚子去運動，尤其是一大早空腹做運動後，可能會有低血糖的狀況發生。 此外，在沒有喫一點東西補充的狀況下，身體會去分解肌肉來產生能量，這是我們最不樂見的，因為，肌肉的保存是何等寶貴，絕對不要因沒喫東西而被消耗掉。 在2006年Cribb & Hayes (註1) 的研究中，在攝取相同食物和熱量的情況下，運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別，比起早上和晚上喫的組別，更能增加肌肉量，且體脂率也有降低，而早上和晚上喫的組別體脂率並沒有降低。 我曾經有一位個案，37歲想要減肥，非常認真控制飲食，加上每週重訓三次，她是我遇過最認真運動的女生，就這樣維持了三年，但體脂肪還是過高，且肌肉量也沒有增加。
健身後飲食: 適合初學者增肌的一日5餐食譜
壽司是外食族相對健康的選擇，三大營養素（蛋白質、醣類、脂質）都能攝取到，生魚片是蛋白質、omega-3脂肪酸的良好來源，壽司的米飯更屬於「抗性澱粉」，能夠延長飽足感，並擁有低GI-穩定血糖的特性，有助於降低膽固醇。 的含乳量比一般優格多了4倍以上，蛋白質也多了2倍以上，其中還包含許多乳酸菌，有助於促進腸道健康，把胃腸照顧好，吸收營養的能力也會更高，別忘了想要增肌，不只要運動，還要喫好給身體足夠的養分。 雞蛋雞蛋屬於完全蛋白質，內含大量的亮胺酸，是增加肌肉重要的元素之一，另外雞蛋還有豐富的維生素A以及維生素B羣，有助於提供能量，讓身體運作更順利。 許多減脂中的人一聽到脂肪，就避之唯恐不及，其實，脂肪是人體許多機能運作的必要營養，如果長期攝取不足，很容易影響腦部運動。 攝取好的脂肪可以保障心臟健康、提高免疫力、維護器官動能… 健身後飲食 而樂活養生的生活意識抬頭，讓偏瘦的亞洲女生也紛紛投入運動戰場，運動不只讓我們的心情愉悅，皮膚狀況更穩定，也能將身心維持在健康的平衡狀態。
健身後飲食: 運動完喫什麼？攝取這5種飲食有助於減肥
減脂小技巧：只攝取蛋清盡可能使脂肪和卡路里的攝取量為最低，並用草莓替換香蕉，可再減少50卡路里的攝入。 蛋白質類食物可從以下選擇挑選其中3份，包含雞蛋（1顆）、豬肉（35g）、雞胸肉（30g）、魚蝦（30g）。 我知道豌豆蛋白麪部泥面膜會師很可怕的，就把它當做玩笑吧。 然而，我們有一個真正的優惠券，可以在未來24小時內使用。
健身後飲食: 運動午餐喫什麼
我們都知道運動後多補充水分、醣類、電解質是原則，但其實除此之外，適量攝取維生素C、維生素B，也能幫助肌肉修復、體力恢復，因此像香蕉、柑橘、奇異果、芭樂、蘋果都是適合運動後的水果選擇。 我們在運動時，肌肉中肝糖被運用，並承受壓力，需要好的碳水與蛋白質幫助身體補充消耗的能量，並協助肌肉修復與成長。 蛋白質就像身體建立肌肉的磚塊，充足的攝取能讓我們增肌減脂事半功倍。
健身後飲食: 健身新手運動菜單動作3:步行抱膝
一般五穀根莖類、蔬菜及豆類都含有豐富複合型碳水化合物。 可以從膳食纖維、蔬菜、水果與穀類獲得複合型碳水化合物。 總之從以上菜單大家可看到，雖然不太忌口，但飲食基本原則並沒有跑掉，喫什麼、怎麼喫遠比怎麼鍛鍊更重要，調養良好作息是其中最困難的，一旦維持作息後，整個人精神、氣色、膚質都會level up，光這些優點就讓人無法不被吸引。
健身後飲食: 健身需要喫多少蛋白質才夠？攝取過量恐增肌不成反變脂肪
有氧運動：一般人最常做的運動，大概就是慢跑、騎自行車這類型的有氧運動，但許多研究報告都指出有氧運動對於雕塑肌肉效果不大，為什麼會這樣呢？ 要讓重訓獲得最大效果，訓練前後的餐點影響很大，需要在訓練前後的三十～九十分鐘之間進食。 可以利用下表項目來製作健康的餐點，像是二湯匙的花生醬加香蕉，再來一杯低脂牛奶，就是一份完整的餐點。 或一杯低脂希臘優格加莓果和三十公克的堅果；也可將蛋、綠葉蔬菜和九十公克的雞肉一起煮，便營養滿分。