有在運動健身的朋友，大部分都很關心訓練完要喫什麼，卻往往容易忽略了運動前的「練前餐」。 其實，在運動前適當的攝取營養，不只能讓你的發揮出更好的運動表現，更能讓你在訓練後獲得更好的訓練成效。 這次攝入必須在訓練結束後30~45分鐘內（稱爲合成階段）完成，否則將錯過健身後營養補充的重要窗口期。 一、運動時人體大量分泌皮質醇來應對機體所受到的壓力，皮質醇一方面加速糖原、脂類和蛋白質的分解，提供運動所需的能量，另一方面也抑制免疫系統的功能，使人體處於分解代謝佔優勢，免疫功能下降容易生病的狀態。 如果健身後不喫東西，那這個“分解代謝佔優，免疫功能下降”的狀態在健身結束後仍會持續一段時間，從而導致肌肉損失和患病風險增加。 正常人的體液呈弱鹼性， 在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解， 產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹， 精神疲乏。
- 美國的蛋白粉，無論是主流的牌子還是非主流的牌子，都是桶裝的。
- 身體在運動後1小時內吸收蛋白質的效果最好，因此營養師一般推薦在健身後1小時內補充蛋白質，尤其對於目標是增肌的人來說，這正是補充蛋白質的最佳時機。
- 我們都知道運動後多補充水分、醣類、電解質是原則，但其實除此之外，適量攝取維生素C、維生素B，也能幫助肌肉修復、體力恢復，因此像香蕉、柑橘、奇異果、芭樂、蘋果都是適合運動後的水果選擇。
- 因此在運動後的飲食，有一些其實是弊大於利，營養師艾咪萊特（Amy Wright）建議以下8種食物最好別在運動後喫。
- 營養師認為，最常見的1500－2000卡菜單中，建議每餐攝取約2－2.5份的豆魚蛋肉類。
- 碳水化合物一般在健身鍛鍊前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓練提供能源和維持血糖水平做好準備；運動後要及時補充碳水化合物，促進肌糖原和肝糖原的恢復。
倪曼婷說明，也就是說，在雞胸肉前，可選擇豆類、魚類與海鮮、蛋類來源的低、中脂食物，有利於減重還能兼顧健康，且除了選擇低脂，攝取的總量也非常重要，否則就算選了很多低脂雞肉，份量加起來很多的話，總熱量仍不低。 營養師認為，最常見的1500－2000卡菜單中，建議每餐攝取約2－2.5份的豆魚蛋肉類。 倪曼婷解釋，之所以稱為「豆魚蛋肉類」，是因蛋白質類的食物中通常伴隨脂肪，不一定所有脂肪皆有利健康的，尤其是飽和脂肪，喫入過多，罹患心血管疾病風險可能會增加；因此國民飲食指南建議，蛋白質類食物可按照豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉的順序補充。 而香蕉含有果糖和鉀，促進肝臟和肌肉中的肝醣形成，減少肌肉在體內的分解。 簡單型碳水化合物包含單醣（如：葡萄糖、果糖）及雙醣（如：麥芽糖、乳糖、蔗糖），其分子最小所以是提供能量最快的來源，因此有許多研究證據顯示，碳水化合物對於運動員的爆發力頗具重要性。
健身完喫什麼: 運動後攝取高GI碳水化合物的好處有哪些？縮短運動後疲勞的時間
不過進行長距離的運動時（例如馬拉松），可以考慮攜帶鹽錠在賽中補給。 但如果是輕度的有氧運動，運動時間不長、消耗熱量低，例如散步、快走、騎單車，只要肚子不會餓就可以延後到運動後再進食。 更不要提一般來說分量很「足」的美式起司蛋糕了，跑步一小時都消耗不了一口吃下去的熱量。 （圖／火辣健身）下午茶的容忍極限是黑咖啡，不能再高了！ 減脂小技巧：只攝取蛋清盡可能使脂肪和卡路里的攝取量為最低，並用草莓替換香蕉，可再減少50卡路里的攝入。 您同意提供個人資料予World Gym 為活動資訊通知範圍內之蒐集、處理及利用，除非事先經過您的同意，World Gym不會將這些個人資料提供給任何第三人，或移作其他目的使用。
2014 年的研究，讓運動員每天喫 75 克的杏仁果，並進行公路車訓練，結果發現有喫杏仁果的組別在同樣時間下可以騎更遠，代表喫杏仁果可以有更好的運動表現，且提高了身體對碳水化合物的利用率。 汽水含有很高的糖份，以及些許咖啡因，所以喝完可能會覺得很有活力，但這種飄渺的活力很快就會消失。 而且汽水除了高熱量，並沒有其他營養價值，更不應該拿汽水來補充水分。 能量飲料似乎能幫助運動表現，但能量飲料裡面的成分，會讓人變得緊張，造成心跳速率加快、血壓增高的現象，建議如果要喝，應在運動後再喝。 這種結合引體向上與划船訓練的混合式動作，可以減少肩關節的壓力並融合兩個訓練動作的優點，但你要注意這樣的訓練動作在肌肉的徵召上，會從原本的背闊肌和大圓肌這兩大塊，加入部分的斜方肌中段與菱形肌。 因此，最後建議你可以試著訓練看看這個混合式動作是否適合你的需求。
健身完喫什麼: 健身餐食譜推薦：午餐與晚餐
（示意圖取新華社）泡麵的主料是麵粉，碳水化合物，看上去還可以。 健身完喫什麼 但是其製作工藝裡面有一項是要過油，而且是大量的過油。 也就是說，喫水果你會感覺到「飽」，但是喝果汁不知不覺攝入了幾百大卡，還是感覺餓餓的。 最後，倪曼婷強調，基本上控制好總熱量與份量，均衡營養也能瘦下來，讓減重多點選擇，雞胸肉可當作菜單之一，另外利用豆製品、魚類與海鮮、蛋類增加豐富度，有變化才能讓減重持續下去。
現在人越來越重視身材及健康，不過其實運動健身也很花錢，除了健身房費用，請教練費用又是一筆不小的開銷。 健身完喫什麼2025 健身飲食非常重要，可說是三分練七分喫，飲食方面如果想要省錢，可以參考本篇的健身餐食譜推薦。 偶爾也想來點微放縱，或是增肌需要喫高熱量及蛋白質，可參考【麥當勞最新菜單】、【肯德基KFC最新菜單】。 總結：你在健身過後需要碳水化合物來補充肝醣儲存量，你的肌肉需要利用這些肝醣作為能量來源。 白米和馬鈴薯是絕佳的碳水選擇，因為它們很容易被消化。
健身完喫什麼: 因為臂熱獨有的翻轉動作增加了肌肉的活動角度，上半身已經沸騰起來，左側9塊肌肉也可藉此全面訓練。
如果你需要一頓深夜運動後的便利餐點，而不是零食，那麼富含 Omega-3 脂肪酸和蛋白質的鮭魚會是個好選擇，尤其是搭配沙拉。 速食雖然方便，不過應該盡量避免，因為速食通常含有高油、高糖，不僅可能讓您的訓練白費功夫，還有可能造成運動中腸胃不適。 鐵是組成血紅素的重要成分，能將氧氣送給身體各個細胞，並有助於預防貧血，進而幫助身體維持好體力。 素食者也可選擇扁豆、全穀類，和菠菜等食材代來補充鐵質。 發表在美國臨牀營養學雜誌（American Journal of Clinical Nutrition）上的研究表明，乳製品中的鈣能減少腹部脂肪、減輕體重，但建議最好選擇低脂的乳製品，比較益於減肥。
健身完喫什麼: 健身後喫什麼？
手臂線條不是男性朋友的專屬，手臂是較不會有衣物覆蓋住的身體部位，因此女性也需要好好地來鍛鍊手臂肌肉，跟肥肥的蝴蝶袖說掰掰。 營養師提醒，運動飲料雖可補充水與礦物質，但市售運動飲料的含糖、含鈉量較高，建議在有大量流汗的情況下再攝取，如果真的要喝，可改喝自製檸檬水。 另外，水是不可被取代的，即使有喝運動飲料，還是要喝水。 健身教練表示，香蕉富含糖量和纖維質，但有些人喫了反而會胃脹氣，並非人人都適合。 另外，香蕉含鉀量高，腎功能或心臟功能不全者不適合喫太多。
健身完喫什麼: 運動後喫什麼？飲食控制階段，這樣喫才能真正增肌減脂。
健身教練也補充，運動約10～15分鐘就要補充150～200c.c.的水。 再忙都別忘了趕快補充碳水化合物，例如水果、麵包是非常適合忙碌生活隨身攜帶的運動前補給品。 碳水化合物：蛋白質＝2：1到4：1，是最適合運動後補充能量的比例。
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運動後血液會大量流往肌肉，是肌肉吸收熱量、合成肌肉肝醣和脂肪能力最強的時間，運動結束半小時到1小時內適量補充蛋白質反而有助於肌肉生成。 營養師建議可補充好吸收、容易消化的蛋白質，如蛋、無糖豆漿和雞肉，再加1份約拳頭大小的水果如木瓜、奇異果等，幫助分解蛋白質；增加抗氧化力。 大家都知道想要有好身材，其實只有30%靠運動，70%必須靠飲食，而運動後一小時內的飲食更是重要！
健身完喫什麼: 運動後怎麼喫？把握黃金補充時機，別只補充蛋白質！營養師推薦外食搭配
如果等一下只是快走半小時，其實運動前大概只需要補充100 健身完喫什麼 大卡左右。 如果是慢跑半小時，運動前可以增加到200 大卡左右。 對於短時間高強度的運動，肌肉與肝臟儲存的肝醣（Glycogen）是運動時的主要能量來源；對於長時間的運動，碳水化合物的使用程度則取決於訓練的強度、時間長短及整體飲食。
健身完喫什麼: 健康減肥
而延遲性肌肉痠痛可以算是肌肉成長中的副作用吧，通常這個狀態會從運動後的隔天開始，持續約2到3天，雖然不會對生活造成太大的影響，但也可以從飲食中獲得一點點的改善。 運動中或後，可能會出現一些身體上的小狀況，有的時候可能是人體缺乏了某些營養素、或是平時喫的量不夠多等等，原因不同，選擇多樣的天然食物來補充，能幫助減緩發炎反應，或讓肌肉更快地修復，又或者是好好地增加所需能量。 如果工作太忙，到了健身房才發現肚子餓得不得了，怎麼辦呢？ 這個時候喫固體的食物會來不及消化，喝一點高蛋白，或是微糖豆漿，可以同時補充水份和營養。
健身完喫什麼: 運動午餐喫什麼
如果要說什麼時間點健身最好，在這裏建議能早就早，運動前1-2小時喫一些簡單的食物，比如一根香蕉，然後去健身。 運動完後補充高蛋白，以及一些簡單晚餐，晚餐中需要有少量的主食。 因為我們運動的時候，承受超過平常的壓力，可能會造成肌肉與神經輕微的撕裂、受損，也因為這樣肌肉才會進行修補的動作，長得更茁壯。
由於剛運動完都不太喫得下東西，容易食用的蛋白飲或高蛋白能量棒就成了最佳選擇。 是的，運動強度提高的時候，為了確保合成肌肉的蛋白質原料足夠，我們大概會需要喫比平常多1.2-1.5倍的肉類！ 國外有許多研究，讓受試者每天喫超過正常人攝取2-3倍量的蛋白質，維持一段時間，結果顯示並不會對身體造成明顯的健康影響。 健身完喫什麼2025 但營養師要特別提醒，如果本身已經有腎臟、血壓、血脂相關或者其他慢性疾病，建議先與醫師討論，確認個人健康狀態後再提升蛋白質的攝取量為佳。
很多人在運動後都會喝高蛋白，尤其是重訓者，但如果運動後只補充蛋白質，其實增肌的效果並不好，因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙，想要讓胰島素快一點分泌出來就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物 (例如：香蕉、含糖飲品)，才能促進肌肉生長。 少油、少鹽確實更健康，但，人體活動需要能量，這些能量就從脂肪、碳水化合物、蛋白質而來，建議不要只喫低卡食物，還是要適量補充健康的脂肪和其他營養素。 健身完喫什麼 我們的身體有70%是水分，基本上可以說是由水所組成，有充足的水分，纔能夠確保身體功能正常運作。 在運動的當下，身體會大量的流失水分，這時候感覺口渴才開始喝水補水，其實已經是有些脫水了。 所以建議在運動前就適當的補充水分，避免因為脫水造成身體不適，也會間接影響到訓練時的表現。
中度身體運動 (Moderate-intensity Exercise)：持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌。 這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。 費力身體運動 (High-intensity Exercise)：持續從事10分鐘以上時，無法邊活動，邊跟人輕鬆說話。
話說哥還是有熬夜，但一天睡眠最少還是有6小時，喫對東西，睡眠足，基本上人就可以維持健康體態，加入重訓就可更有線條。 運動後補充堅果，可防抽筋及鐵腿堅果是我們最常忽略的食物種類，維持平常和運動後都來喫點堅果，能幫助補充微量營養素，預防運動的問題，讓運動成效更好！ 營養師建議，挑選時要選擇包裝完整，才能避免油耗和脂肪酸氧化的問題，另外也要選擇有安心履歷標章，這代表食品廠可以做到溯源管理，讓消費者更安心。
健身完喫什麼: 運動早餐、午餐、晚餐建議
趙函穎則建議，運動前可喫1小根再搭配一些蛋白質一起食用，避免空腹運動。 如果5點半下班建議在3-4點的時候補充碳水，比如喫2片麵包、香蕉、麥片等。 有些減肥的人害怕喫進太多熱量，索性運動後什麼也不喫，讓身體維持在飢餓狀態，這樣比較極端的做法會打亂身體代謝，反而不利於減肥。
所以如果在運動之後跳過飲食這個步驟，那麼達到健身目標將會更困難。 通常多數人會認為辛辛苦苦地運動完，就不應該再進食，以免前功盡棄，但其實這個觀念大錯特錯，運動後需要攝取的營養和運動前一樣都非常重要。 米血1支+無糖豆漿1瓶沒有米飯不行的人，可以來1支關東煮的米血，但，切記不加醬也不喝高湯，搭配無糖豆漿補充蛋白質。 適當的有氧運動除了可以增加心肺訓練功能，增加肌力，還可讓關節液潤滑關節，提供軟骨所需的營養，保護關節，因此在團體有氧運動課程中，有各式各樣的有氧運動課程，讓身體藉由規律的訓練，達到身體心肺、肌力、體能的改善。 水份在健身訓練中扮演的角色，運動時身體血液需求增加，當補充的水份不夠時流汗機制會被身體抑制，體溫升高，嚴重會導致噁心、想吐甚至休克。
健身完喫什麼: 健身餐食譜：早餐、午餐、晚餐、健身前後
如果想充分建立肌肉，可以在健身後的 24 至 48 小時內的任何時間攝取蛋白質。 我們都知道持續進行阻力訓練可以增加肌肉蛋白合成，因此能讓肌肉成長9。 若確保你每天的蛋白質攝取量達到最佳狀態，便能更近一步地強化肌肉生長。