建議重複次數/組數：先從輕重量開始，做3組， 一組10~15次，NASM-CPT認證教練Betina Gozo建議。 準備動作將槓鈴放置在雙足的中線，如果放置在太前面會造成圓背而傷害下背；太靠近身體則會在拉起時撞到身體無法保持垂直的行程，所以放在雙足的中線是最好的。 長傳統傳統兩者如果你的股二頭肌以及臀部柔軟度不好，那麼傳統硬舉將會對你來說很喫力，建議你可以加強柔軟度以及活動度，讓你做硬舉更加順。
再來就是席捲全球女性的「翹臀」議題，放棄不能改變的基因與所費不貲的自體脂肪豐臀，訓練臀部肌羣是最好且一舉數得的方式，因此適度地進行羅馬尼亞硬舉也能讓你擁有翹臀。 在直膝硬舉過程中，切忌聳肩、駝背或圓背，包括大腿前側與後側、臀部、腹肌以及背部肌肉，全身性的動作，要感覺作用的肌羣出力，但必須避免下背不當使力，因為姿勢不正確，容易造成運動傷害。 「直膝硬舉」這種舉重方式可說是全身性的訓練，從肩膀到腿的肌羣都能夠訓練到，尤其針對大腿後側、臀大肌這些女性最在意的部位。 知名健身房World Gym教練也幫大家將所有動作一步步拆解。 此外，繃緊身體、運用腿部力量發力、想像腳底板用力往下踩，也是傳統硬舉講求的技巧。 至於要怎麼串起這些要點，建議你扎實練習各技巧，並解決腿後肌力不足的問題、加強髖關節活動度、學習正確的發力（啟動）姿勢。
傳統硬舉: 羅馬尼亞硬舉常見錯誤
一開始可以先用硬舉架當支撐，熟悉動作後再搭配壺鈴負重訓練。 硬舉和RDL算是較為進階的多關節動作，相較之下，臀橋和臀推會是較為單純的髖伸屈動作，可幫助熟悉運動模式之外同時強化深層核心肌羣。 此類訓練會側重於在仰臥的位置進行髖伸/屈，當髖移動同時，背部較容易處於中立即相對安全位置。 傳統硬舉2025 可以試著以下列順序進行所有的動作，在降低受傷風險同時取得最大力量成效。 不管是完全沒有訓練經驗的健身小白，還是已經有較長的重訓年資，這是安排課表一個很重要的原則。
硬舉和RDL與最常拿來加以比較的下肢動作－深蹲，不同之處在於。 前面兩者主要在於髂骨關節動作上，絕大部份力量應該是來自於臀肌。 相較於兩種硬舉動作來說，在深蹲動作之中臀部和膝蓋移動時間近乎相同。 特別要注意的是硬舉和RDL的最大好處是可以加強深層脊柱穩動肌羣。 雖然添購重訓腰帶可以幫助我們支撐腰椎，但這應該僅只是作為大重量的安全措施而不是仰賴腰帶進行任何訓練。
傳統硬舉: 推薦文章
再來由於硬舉的動作模式只有向上站起時的向心收縮，所以如果在預備姿勢時，沒有用盡全力把全身繃緊，在拉起時就很容易產生腰部突然圓凸的姿勢。 像前面所說的，硬舉的動作模式只有向上站起時的向心收縮，所以如果在預備姿勢時，沒有用盡全力把全身繃緊，在拉起時就很容易產生腰部突然圓凸的姿勢。 根據知名肌力與體能教練 Mark Rippetoe （肌力訓練聖經 STARTING STRENGTH 的作者），他依照訓練時間與經驗分成五個種類：未接觸、新手、中階、進階、菁英。 重量訓練，就是在對抗重量中訓練並加強我們的肌肉力量。
- 這個與個人軀幹比例、髖關節構造、肌肉力量等有關；步距、握距、屁股要翹多高在每個體又有不一樣差異，之後的文章中會再做比較詳細的介紹。
- 建議重複次數/組數：先從輕重量開始，做3組， 一組10~15次，NASM-CPT認證教練Betina Gozo建議。
- 結果發現不管是最大肌力測試還是 60% 1RM 強度的力竭測試，這些受試者在傳統硬舉跟相撲硬舉的表現幾乎都一樣、沒有顯著差異。
由於16根羽毛創造出的間隙相當剛好，重量和體積大小也適合標準羽球拍面，形成的阻力及自轉性皆適宜，對場上飛行時的羽球相當重要。 高速飛行時，能讓羽球自轉的重心保持穩定；慢速飛行時，選手若需要技巧性地讓羽球翻滾，也能因中線對稱使技術發揮得更加穩定。 歐洲醫藥箱搭配「這些」營養素提升免疫力 急性呼吸道感染是全球健康不良和死亡的主要原因，包含每年冬天會流行的流感、以及這幾年流行的COVID-19冠狀病毒疫情。 冬天因為氣溫下降，再加上日照變短、空氣濕度下降，都會讓疾病傳播速率增加，尤其是呼吸道相關的疾病，更容易在短時間內散佈。 在重量訓練的領域裡，羅馬尼亞硬舉可當成是一般傳統硬舉的前置學習，傳統硬舉稍有不慎發生錯誤或傷害的機會很高。 然而在另一篇文章也有提到 [註三]，在頂尖的健力選手裡，量級較小的通常比較偏好相撲硬舉。
傳統硬舉: 健身學習資源分享
如下圖 常見錯誤姿勢，重量超過自己極限太多，動作扭曲， 導致肩關節和脊椎負擔太多，動作過程中身體沒繃緊， 沒有收緊核心，造成左右晃動的情況。 有些人在手握槓鈴， 手腕彎曲，讓槓鈴重量壓在手腕上，手腕出現不適。 如下圖 建議大家，避免以上情況，預備動作先將軀幹筆直， 避免下背彎曲或左搖右擺，如擔心手腕和腰部承受不必要的壓力， 可以配戴腰帶和手腕帶，下列裝備是適合訓練之用， 如下圖 。 硬舉始於髖鉸鏈運動模式，除了要求髖關節的靈活度之外，要能夠以正確的形式進行動作還會需要腳踝與胸椎的靈活度，才能在整個升舉保持脊柱在延展的情況進行運動。 還包括了內收肌和膕繩肌等其他髖伸肌羣來產生將重量自地板上移動的向上力量。 這裡再以健力三項之另一個主要動作深蹲來做動作比較，在經深蹲當中，因為負重置放在肩胛骨和頸椎頂部來進行動作，因此負重會位於脊柱的頂部，是由上而下的。
傳統硬舉: 健康飲食
赤字硬舉可以增加動作範圍，架上硬舉則減少動作範圍，這兩種硬舉都可以練背部肌肉，而赤字硬舉則可以增加拉力和運動範圍。 當你已經進階到大重量時，除了穿上護具，還會建議在四周有軟墊的地方進行，如果發現自己撐不住了，可以隨時放掉槓鈴，保護自己也維護運動的場所。 握住槓鈴時，肩膀下沉，接著臀大肌和核心用力往上站起來，骨盆收緊，舉起槓鈴。 太快的將槓鈴放下可能會讓槓子沒有在垂直的行程上，抓穩槓鈴在頂點時也能順便訓練到你的握力。 傳統硬舉2025 放下時要感覺到槓鈴是受你控制的，讓槓鈴下放時可以剛好在雙足中線。
傳統硬舉: 傳統硬舉 & 輔助訓練篇(RDL羅馬尼亞/赤字/箱上硬舉) 全國紀錄保持人- 吳宜衡 (中)【Master Class大師系列】SBD健力講堂 ep.7
做髖關節絞鍊，然後臀部往下，膝蓋微彎，直到你能握住槓鈴為止(可以正握、反握或混合握)。 不要讓你的腳跟離開地面，那將會讓你在過程中失去平衡導致受傷，穿著硬底的鞋子會讓你在訓練中保持更好的平衡，越多的平衡代表著更加安全、更多的控制以及更多力量輸出。 很多人會覺得相撲硬舉只是一個變化式，而且由於更短的行程，可以讓健力選手舉起更大的重量，但其實你該如何決定哪個動作適合自己是可以用身體判斷的，比賽健力的選手有用傳統硬舉的也有相撲硬舉的，要斷定哪個較好是沒有意義的。 的課程，深覺將健身運動著重在帶來身體的強壯、健康與抗老化的理念的重要性，後來也把這樣的關鍵內涵在課程中開始核心化。 我們可以看到很多人在網絡上發布自己的訓練視頻，會在硬拉時尤其是半程或架上硬拉，鎖定階段刻意的進一步的收縮背部，其實這一點我是非常不建議剛開始練習新手的朋友進行模仿的。
傳統硬舉: 文章搜尋
彎腰自地面上抬起重物很容易變成脊椎變圓的動作型態，而非從髖絞鍊位置。 為了要抵抗阻力產生的腰椎彎曲是一種潛在的損傷風險；學習如何在進行髖關節運動時保持脊柱穩定性有助於避免腰部受傷的風險。 我們如果將RDL是為平板之稱的動態版本的話，就能夠瞭解到我們在動作時應當要收緊脊柱深層肌肉以保持穩定，並能夠允許髖部還能夠發生屈伸動作。 臀肌主要肌羣由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成；這些肌肉主要控制臀部和腿部的運動，是主要的動力核心來源。 而在矢狀面進行髖部伸展來加強臀肌的兩種常見訓練動作－羅馬尼亞硬舉（Romanian deadlift ）及傳統硬舉。 兩者的動態動作模式近似相同，都是始於將重量從無動能的靜態位置非來自於任何可能產生負面影響的動作過程。
傳統硬舉: 力量訓練課表
握得越久你的握力月被訓練到，這是最簡單也是最有效的增加握力方式。 護膝也是一個可以考慮的品項之一，在做大重量時勢必會對膝蓋造成壓力，如有膝蓋不適的訓練者也可以考慮護膝。 凡「暱稱」涉及謾罵、髒話穢言、侵害他人權利，聯合新聞網有權逕予刪除發言文章、停權或解除會員資格。 對於明知不實或過度情緒謾罵之言論，經網友檢舉或本網站發現，聯合新聞網有權逕予刪除文章、停權或解除會員資格。 傳統硬舉2025 四、漸進性（Progression），訓練應隨著時間，訓練量與強度要能逐漸上升，使身體能力能更進一步提升。 傳統硬舉 在表中，可以先找到自己的公斤量級，再依照自己的經驗去尋找對應的能力水準。
傳統硬舉: 健康增肌喫飽飽
第一，找一位好的肌力與體能教練，尤其完全沒有健身習慣與經驗的人。 一位好的教練可以一步步帶著你、告訴你怎麼訓練自己，除了可以讓你少走很多冤枉路，你也可以學到很多知識、身體用力方式，還有「呼吸法」。 如果想以肌力與體能的方式來讓身體變強壯而來到健身房，那我會建議你找一位專業的教練瞭解你現在的狀況，並且幫你設計課表、幫你看訓練動作。
傳統硬舉: 【羅馬尼亞硬舉
第一點拱背會造成下背施力過多、壓力過大導致受傷，再來過度下壓、翹屁股也是不對的，所以一定要先把體線建立好，再開始動作。 起始動作，兩腳大約與肩膀同寬，髖關節、膝關節和腳尖在同一個平面（建議角度偏向11字型，和平常走動的位置一樣，會更具有身體在生活中遷移出來的肌力）。 傳統硬舉 ※註一：相撲硬舉的步距會依據個人的活動度有所不同，但在值得注意的應該是膝蓋要與腳趾頭同方向，如果當你向心階段時膝蓋內夾，會造成膝蓋承受不必要的壓力，建議在活動度增加之前應該要稍微向內調整步距。 另外在完成準備動作時，如果小腿無法與地面垂直，也會建議調整步距。
傳統硬舉: 相撲硬舉 Step1 取站距
握槓時，雙手張開與肩同寬，手保持在膝蓋的外側，「掌心朝向自己」握住槓鈴，要確保脊椎的伸展，小心不駝背。 把重心踩在腳尖（太前面）或腳跟（太後面）位置，在起槓時身體會向前或向後傾斜，動作不流暢之外，對背部來說是比較容易出現傷害的。 如果過份依賴，可能會分散原本應該要出力的下半身後側及核心力量，導致訓練效果不足。 一直以來很多人都會討論到底傳統硬舉跟相撲硬舉分別適合什麼樣的人，像是手臂較長的人比較適合傳統硬舉、軀幹比較長的人則適合相撲硬舉。 總體而言，想選出最適合您的硬舉訓練，要看您想練哪邊的肌肉，以及您的健身目標，您也可以混合這些訓練，每種都試試看，找到最適合自己的選擇。 對許多人來說，去健身房通常是一個人的事，但找個伴來觀察、分析您的姿勢還是蠻值得的。