還可以抱住膝蓋，身體左右輕輕搖擺來更好的放鬆下背部，重複2-3次即可。 通過深呼吸，可以使心率減慢、舒緩肌肉緊張、使內心平靜。 深呼吸的做法也很簡單，最重要的是選擇適合自己的呼吸節奏和週期。
- ▼大跨步龍式： 鍛煉到腳踝，從嬰兒龍式開始，讓前腿膝蓋最大程度向前並/或後腳跟向後滑動，直到腳跟剛要抬離地面。
- 功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。
- 將右耳枕於右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體後抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時，左臂盡量向後側展開，在此維持1-3分鐘。
- 神經學派生理學家們認為，突破身體柔韌性限制的鑰匙隱藏在另一種神經機制中，那就是「牽張反射」。
- 將前腳向後移動一些，可以獲得更多空間放鬆腳步，並確保左腳趾、腳跟、腳踝、膝蓋和臀部都在同一條線上。
陰瑜珈長時間的停留，可以鍛鍊我們關節裡那僵硬的、水分及血液迴流不多的結締組織。 藉由體式有助打開關節，讓裡頭的滑液充分分泌，為身體的活動創造空間。 一般來說，懷孕16週進入安定期後才建議開始做瑜珈，同時也要隨時注意身體狀況。
伸展瑜珈: 步驟 1：呈俯臥姿勢，雙腳伸直，腳背貼地，手肘彎曲，手掌貼在胸口兩側。 步驟 2：吸氣，雙手往下壓支撐起上半身，脊椎向上延伸，手肘慢慢伸直。 步驟 3：大腿和膝蓋騰空離地，全身僅手掌及腳背觸地，視線朝上，頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。
鬆開左手，吸氣，左臂帶動身體緩緩直立。 鬆開右手，呼氣，雙膝雙腳併攏，前額觸地，全身放鬆。 做法：雙手撐於前胸兩側，指尖向前，勾雙腳尖，吸氣，雙臂用力向上推高臀部，呼氣，雙肩下壓，骶部上推，身體下沉，腳跟著地，吸氣，向後抬高右腿，右腿向前跨行置於兩手之間，呼氣，屈左膝，左膝腳背著地。 船式僅有臀部在地上支撐身體重量，能夠強化整個腹部肌肉，鍛鍊深層的核心肌羣，也能增加雙腿的肌肉力量，但肌力不足的人較難一次到位，可多多練習，培養平衡感與集中注意力。 想象一下，當從骨盆向前彎折身體時，腿後的膕繩肌異乎尋常的僵硬。 你發現沒法做到往日的幅度，而且越是努力向前，膕繩肌似乎越緊繃。
基礎動作設定好後，就可以開始練習。 可以在大腿之間放一個枕頭，然後將整個人趴上去。 也可以將膝蓋併攏，或者將手臂向後伸展放在身體旁邊的地板上，手掌向上，在地板上放鬆前部肩膀。
伸展瑜珈: 雙手互扣前屈
練瑜珈最適合的時間是每天1～2小時左右，時間過長會導致身體過於疲憊。 沒做過瑜珈的人剛開始嘗試時，全身的肌肉與筋骨可能還沒習慣，慢慢緩和的去拉展開來就可以了。 每天固定花點時間做瑜珈，漸漸的會感到全身舒暢，血液循環更好，走路不再彎腰駝背。 能舒緩肩胛骨的僵硬感，緩和背部的痠痛，還能促進腋下淋巴結的流動，增加血液循環，代謝身體內的毒素，內臟也能充分的休息，有效的解決水腫的困擾。 貓背伸展式不僅僅能改善駝背，因為胸口也充分舒展敞開的關係，精神層面也會感到暢通流順，還能提升注意力。 深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限，在此維持3分鐘。
當我們緩慢且有意識地進行伸展運動時，可以讓肌肉放鬆，幫助改善運動範圍，並減少僵硬和緊張。 透過雙人瑜珈的伸展，除了可增加關節活動度外，也可以增加肌肉的柔軟度。 而在冬天這個冷冷的季節裡，千萬不要一下子做太快或做太深，反而造成關節及肌肉的受傷。 伸展過程中，以坐姿中屈曲髖關節，透過前彎讓我們的大腿後側，及下背部得到伸展，更透過身體的旋轉來打開肩頸胸背。 整個過程中，需要與另一半的合作，在流動的過程裡，觀照自己也觀照對方，讓意念從心出發，在彼此的施力中，找到互相幫助及互相支撐的平衡。
伸展瑜珈: 步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。
教學以穩定呼吸為根本，搭配基本體位的扎實練習，鼓勵學員增進柔軟度，反覆的核心訓練搭配修復體位，覺知始於當下，伸展後能量流動的美好。 透過肩頸伸展運動，您可以舒緩肩頸、斜方肌、提肩頰肌…等各部位的肌羣，並達到穩定頸椎的效果，對有肩頸筋膜疼痛、五十肩、頭暈頭痛、眼睛痠脹、囁顎關節咬合障礙…等病症的族羣來說相當有效。 伸展瑜珈2025 以下幾個瑜伽體式建議您每天抽空做做，每個動作隨時隨地都可以做，做完絕對身心舒暢，至於做這些動作會花多少時間呢？ 一次全套只花5分鐘左右，每個體式都盡量維持至少30秒的時間，你可以選擇一次全部做完或是均勻分配在每天的行程當中。
伸展瑜珈: 動作5：呼氣右手打開
一項研究顯示，每週參加兩次90分鐘的瑜珈課程，持續約六個月後，這些感到背痛的人，他們的疼痛感減輕了將近56％。 而那些只喫止痛藥和接受物理療法的人僅將傷害減少了16％。 研究人員說，瑜伽伸展可以改善姿勢並增強背部肌肉，以防止背部疼痛。 伸展瑜珈 擺出高弓步，後膝蓋與地板呈垂直角度，雙手呈祈禱姿勢。 緩慢地將脊椎往一側扭轉，手肘放在膝蓋外側，打開胸口，仰望天空。 在吸氣時伸展脊椎，吐氣時再加深扭轉的動作。
伸展瑜珈: 步驟 1：呈仰臥姿勢，雙腿伸直放鬆，打開比臀部略寬，腳掌自然呈外八姿勢，手臂置於身側，手掌朝上，肩膀放鬆下沉，脊椎放鬆延伸。 步驟 2：閉眼，仔細觀察自己的呼吸，保持頭腦平靜和放鬆狀態，持續 5-10 分鐘。撰文、製圖／陳旻青責任編輯／Dama
※ 若無法登入網路報名，可將欲報名課程以mail回覆：課程、報名者全名、手機、mail，後續將有專人為您服務。 介紹：阿斯湯伽瑜伽為一款上手度較高的瑜伽，因強度較強，建議有一定瑜伽基礎者再來學習，阿斯湯伽瑜伽在歐美國家廣受到許多健身人士的喜愛。 特點：對身體的負荷較高，過程中也會消耗大量體能，注重於肌力、耐力與柔軟度的鍛煉，為避免受傷，建議找尋專業教練指導。 介紹：空中瑜伽為較新興的瑜伽類型，融合瑜伽、普拉提和舞蹈的元素，利用垂墜大約至腰部的吊牀完成瑜伽體式。 空中瑜伽專用的吊牀可支撐約300公斤的重量，過程中可放心練習。 臺灣傳統建築賞析2班、悠遊城市綠洲2班、攝影課程2班及城鄉自然野簿1班將於12/28辦理保險。
伸展瑜珈: 伸展瑜珈 Yoga
因長期不愛健身活動加上姿勢不良，太疲勞或者太弱且無力，就很容易造成肌肉緊繃、肩頸痠痛的困擾。 先做出低弓步，將一條腿向前彎曲90度，另外一條腿向後。 將前腳向後移動一些，可以獲得更多空間放鬆腳步，並確保左腳趾、腳跟、腳踝、膝蓋和臀部都在同一條線上。 彎曲膝蓋並將腳底併攏，同時膝蓋往兩側傾斜。 將腳儘可能往身體的方向靠攏，如果膝蓋感到疼痛的話，請調整靠攏的程度。 一項研究比較了增加瑜珈伸展頻率的效果，發現每週做3次伸展的族羣，和每週做6次的族羣相比，柔軟度並沒有差異。
伸展瑜珈: 功效：促進新陳代謝；幫助血液循環；放鬆身體、平靜大腦；降低血壓
功效：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。 拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;讓緊張的系統恢復平衡。 伸展瑜珈2025 減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。 功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下部。 做法：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會陰穴，屈左膝，左腳置於臀部外側，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地。 鬆開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕於左上臂上，做對側練習。
伸展瑜珈: 功效：消除便祕；舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能
隨著近幾年運動風氣興盛，健身、有氧成為了現代人日常生活的一部分。 然而我們總是重視最劇烈的運動環節，卻忽略運動後的拉伸，今天邀請 Abby 帶大家瞭解，為什麼重訓運動結束後做伸展瑜珈是很不錯的選擇，以及舒緩重訓後痠痛的瑜珈伸展動作。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
現在人因為工作壓力的繁忙與強迫而導致交感神經的高張，且會忘記自己的身體與心靈上的缺乏與需求，在這些瑜珈課程上慢慢地練習調整你的自律神經，讓身體回歸平衡與健康。 特點：練習過程中會比其他瑜伽多練習到核心肌羣和平常較少使用的肌肉羣，此外，練習空中瑜伽，也可訓練身體的平衡感與協調感。 伸展瑜珈 介紹：陰瑜伽屬於較緩慢靜態的瑜伽，每個動作約保持3~8分鐘，著重於筋骨的伸展與身心耐力的鍛煉，搭配細長的呼吸，達到生理心理的完全放鬆，此外，練習陰瑜伽有助於打好靜坐的良好基礎。 介紹：最常見的瑜伽類型，多元的瑜伽體位搭配柔和的呼吸，使身心獲得舒緩與放鬆，練習哈達瑜珈對於釋放壓力有很好的效果。 首先將背脊打直，右手上提舉過肩，手心朝下，垂直放到後肩中心；同時，左手手心朝外，自側腰往上移動，與右手手指互扣，維持這個姿勢來回呼吸5次。 若是初學者，可以使用毛巾做為輔具。
你可以試著邊吸氣然後心中默唸1到4，呼氣時也同樣默數。 在伸展運動時搭配正確的呼吸方式可以讓運動的效果更好，身體更加放鬆。 側躺吸氣將另一隻腿抬起伸直，慢慢抬高至比頭部略高的位置並吐氣，腳踝要維持固定不動，注意腿抬的高度要是能感受到大腿肌肉有被刺激到的適當高度，收緊核心，不要塌腰，不要翻髖，用臀部力量，去帶動腿部。 練習身體的伸展與呼吸，以最輕鬆且安全的方式伸展全身每一處肌羣，從頭到腳達到放鬆、舒壓的效果，非常適合壓力大、長期久坐的上班族，以漸進式的鍛鍊還能增進肌肉的力量、柔軟筋骨。 練習「臥姿英雄式」時，首先採跪姿進入，接著上半身往後躺，雙手向上延伸、呼吸停留，不只可以帶動到背部、臀部肌羣，還能放鬆雙腿，以及達到全身性的伸展。
伸展瑜珈: 步驟1：身體挺直，雙腳併攏做準備。
如果感覺輕鬆，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。 呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。 雙腳打開與髖部同寬，站好，膝蓋微彎，身體向前傾垂下，手臂自然垂放，把雙手塞至腳掌下，腳趾就像踩在手腕處，然後放鬆頭頸，腳逐漸伸直，過程中腳跟都要踩在地墊上，不要墊腳尖。 這個動作不適合有暈眩、血壓高等問題的人，請視自身狀況決定是否練習，練習時可站在牆邊或桌椅邊，萬一覺得不穩可以扶住身旁的固定物。
伸展瑜珈: Hello Yogis 協作師資｜Abby 老師
強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。 刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。 伸展瑜珈 加強雙踝、雙膝、兩大腿內側和子宮肌肌肉。 鬆開雙手，雙肘體側撐地，吸氣，雙臂用力向上撐起身體成坐立，呼氣，身向前傾，前額觸地，全身放鬆。
伸展瑜珈: 女生必練！2分鐘7組拉筋伸展瑜珈 每天練習，身體的線條會變好看
瑜珈弓式可讓整條脊椎完全向後彎及伸展，完成後從側面看宛如一把弓箭，這個動作還能收縮腹部，刺激消化系統，讓肚子上的肉肉變緊實，同時鍛鍊到背部肌肉，讓體態更好看。 瑜珈的「貓式」，在伸展時可以放鬆緊繃的肩膀、背部，改善五十肩，還有舒緩骨盆痠痛的功效，更促進脂肪的燃燒，有日本節目實測，睡前重複像貓一樣伸懶腰的動作10次，可以減少腰圍。 伸展瑜珈2025 ，朝著僵硬和容易受傷的方向發展。
伸展瑜珈: 瑜珈類別
而在身體後側，包括背部和腿後側的肌肉，則是前彎中的拮抗肌 – 他們必須能夠伸展和放鬆才能允許前彎動作的發生。 森和世指出，進食前進行輕量運動是有效的，因為當從飲食中吸收的營養物質時，一部分熱量將作為身體熱量消耗。 換句話說，進食前運動會增加交感神經，可以激活肌肉細胞中的基因，增強代謝糖和脂肪的能力，增加燃燒的脂肪量。 動作：手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。 伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的V字形。 此款陰瑜珈算是包山包海，後彎、前折、側彎、轉身都有，幫助你放鬆並釋放緊繃的筋膜。