211 盤2025詳解!(小編貼心推薦)

例如一個沒有要刻意減肥的人,故意多喫個幾餐,他並不會因為這幾餐就變胖,雖可能會重個幾公斤,但恢復「原本的飲食」體重就又會回復,反之也是如此。 而大家在減肥的時候也可以多加關注自己的BMI值,也就是所謂的身體質量指數,以避免自己還沒到正常BMI值就放棄了,或者做得太過火。 而據衛福部建議,成人BMI數值應保持在18.5~24為最佳狀態,太高或太低都對身體不好。 例如:身高177CM、體重75公斤,BMI值=75/1.77X1.77≒24,屬正常範圍內。 因此在我的治療建議中常會善用此點,鼓勵不太喜歡喫蔬菜的人多喫。

211 盤

宋醫生參考很多文獻與醫學界做法,訂製出 「水 → 肉 → 菜 → 飯 → 果」的飲食順序,即先飲水,後食肉,如此類推。 素食者可以改成水 → 蛋/豆/奶 → 菜 → 飯 → 果。 在跟從它的 211 比例,即「蔬菜 2 份、蛋白質 1 份、全穀類 1 份」之餘,進食次序也是不能忽略的。 陳欣湄進一步說明,想要維持體重與血糖穩定,喫東西的時間、食物種類與比例、進食順序相當重要,其中最關鍵的是食物比例算對,「怎麼樣都胖不起來,真令人討厭」。 她分享一個簡單的口訣「211微低碳餐盤」,若將餐盤分成四等分,其1份是非精緻為佳的澱粉、1份是蛋白質、2份是蔬菜,油脂可均勻分佈,蔬菜疊高也沒關係,讓澱粉與蛋白質總量要等同蔬菜量即可。 在一場研討會上,宋醫生獲知「哈佛大學健康餐盤」的資訊,所謂的「健康餐盤」組合是蔬菜和水果佔餐盤一半,澱粉和蛋白質各佔1/4,不難實行亦可享有飽餐。

211 盤: 健康雲

「食物的組成要盡可能複雜化」,宋明樺建議,食物複雜化可以改善血糖與肥胖,民眾也可多食用大量豐富當季時令彩色蔬菜。 她以麵食為例,陽春麵只有湯與麵,牛肉麵中就有菜、肉、麵,可以讓澱粉消化吸收速度變慢,即使兩份麵食同樣麵量,但餐後血糖就會不同。 宋明樺強調,如果喫東西的方法錯誤,容易造成肥胖、便祕、血糖問題,「會成為高血糖或糖尿病的候選人」。 她解釋,首先是民眾居家工作作息不正常,可能會晚睡晚起,三餐不定時又不定量;其次是因為要發洩情緒而暴飲暴食;第三則為食物內容單調,幾乎都是澱粉或是高油脂食物,就會造成熱量破錶、血壓飆高。 陳欣湄指出,在居家防疫期間,許多人無處發洩情緒,就會透過喫東西來紓壓,平均每人體重都會上升1至3公斤,她認為,適當紓壓有益身體健康,「喫東西我覺得OK啦」,但必須要喫對才能讓體重不上升、血糖不飆高。

ac+tuKd51QVwooVDthyOxQfTdH/eKHX2Db20ydxjJzVO/Fe223X3EsstKcWo4SlIyVH1Cq/I90rsztSun01JBQRZIhlaFQ7J5iNj0pxaM0HqDXVwTBtEZIbbP46SsENtDx9Z9VP/h3wAm3fkuusu1hxVAKRECsOuD+keqAfDr7K2CtVnt9khtW61xG48dlPKhCBj/1peKmLtXqCxLaFkF46bV3PgE0+H3CbT+hWu3Q2JtxWB2kt4ZUNuiB+SPZv8wp7pSME8pBPdVwdK8q2JNP2tDRYKlTzSVDzJKbk8015OuYbEtyMiG66lpRSXAsAEg91WfwgxP9mufpimbLC25sgHGzq/3msaVOZjMKekOdmgd/Qn2VKspI3AaaqIdVSNJN0+1cQoSN3IDiAASVFYwKSm+MNqfnohR7Y+52i0oDnaJ5ck4qKrve3rrkIHIznZHTm9Zq1ZUgXaEAMZkN59vNTxuGRBpLgmzsQkJs0qY9ScUYmnZ4gLtTzyihK+YOJSNz89Jo43W09bDK/tU0zeKH+UKfVHSf/iNNNJJIFZhw6CSMOcN60lr52PLQVLquNtuAwLBIJ8O1Tj91efw4W4AZsMkHIGA4n6qicY76ooAkAdxzSngqm5e1aeEZ771s1bpsW9WyNcGUBbMppLiQsA7EdD668z7DaLjEdgTbZHfYfTyONqbBChSfoD/Iyz/+FTTjqvPGVxaNyno9QJOK1v4i8BJ1o7W76PDsqKCVqiHJcbH9D+UB4dfbUOutqZWpK21IKTghQIIPhW+CxkYqOuInB+w6yaVNjpRb7mncSEJ2cPgsd/t61Hy0o3xq3YbtC6MiOr1HP3rVL1isy0Xm62Ocm4Wme7GfRjCkKwD34UOhGe47Uo6t0XftFz1wb3DLY5vxTyRlt4eKT/d1FIR7iNwfCmesZvuKt4dDVx3BDmlSy1ru16/htW29MNRLuyFJaPMQ3JSvZaAr8kkYIGeo2pha64fwbbrB3VUG3OojzC0JxgRwt1D7YKe1UhA5nOZHIn0QVJ7IbHOUorbz0d5t5hXKtCgpKv5JByD84p4Xq+T7hppuQmX2b73MFOAb9oNj/cflpGocXuznfxUY6hZSNEcWjdbDl2KG9RaUtWpNSe5cK53eXfri2tqK3LjyI6GiRjt19o2PQQN8HOTjbrSVxP4E6V4S3qw3mC1G8yaitRrowhpKiVDdK0t8p5kpBV6IHQ5wTtTg4YuWG13W7Xe66uXD1HJRyCQ4sZZb5iQhIWCDnAyMYpk8UdTa7lajWqTrqx+ZOMKaWplaVOlBGNgVYTkeOfCsNabXCS6BruG7qXnUFq01dWXEqUkCU95x6FpLSnFH8olKBlR/lEjruQKcx4bra4GW/TtltCRcLnqWO9GZbTyDtnkuKUroMc2TnPcRmo40rfXxp1m3Qbuq4RoA7LnDmQSnA5QR371uNoOBHumhLbxFuSFtqt1xYkQ4SNkvvhrkSknrhOSdutOaSF1ReNu86KPraqPDstQRcN1Tr4b8OrdpCPa9AW1SXrdpBvnluhIHnlzc3ccI9RzgH4IAHjUn4PhWBYLKq0tynnni7JuLypclXQdqvchI8AelKhT0q1taIg1jdwFlzR8slRI+eU3c43VWyMV6HXNUSnB+Sqmouf5d1M0/7oJgcVjgW0etz+6mxo7/ACmt2f8AWB/fUiaw0o5qVljsJYZWwVEBWcKzjw9lIlj4dXG13aJcH58ZxuO4FqSlJyRg7Cpmkq4o6XI462UTVUkr6npALi4SRxMwdTYG5TFbB9RyqmFcdnEeypf1doifqG7m4RprLKC0hvlUDnIzv+2o11jpuTpqZHjSpKHlPNlwFAIAGcd9c57rNRE/ZJ7AdczPzBWbY2nlZjYeRpZ34JByfCijeivI1+xdvy9q9x9pLZ9dSproD71rD6k4/wDgTUVx8ect58alHXKydK6f9aQT/Zpr0z3DP5fP/wDYPyBci7of8Qz+j9UyNvGnlws3vM4kq2jDbO3w0/8AOmQFKI609eFZIvMvfrFOf00/9fJXdq/+Hcuc0P8AENUm4yaMkdRVR1oO/WqhfcrUrD0lDThQvbvq2ZrIOM/sqxcDh/8A4RWLkE5IqZhYMgULN+8KUPP2RuTXpuWy+4G0nBJpMBB2Iq9FQkSEbd9KkaJIJUSnc58dqqQc7CvQycY8TVSkgZpMlZIuvHLnYgY9dQNxa4de5EpepbGwpUGUvLzTaSewWd87dEn9hqfAM9RVCkdOUbjGMbYpvPAKhuUqTwrEpcMmEsevMcCFqdprSd81VORBtMNazn8Y6pJS20PFR/u61OfDDhzatNahT5ylubNbbVl5acpScZ9AHp169afrTDTACGWktg9yUgD9lJ1gJ++50eKXP3CmTaJkAvvKmKzaGoxE5G+SzlzT5DQSAE7Yr1y75qo6Cq1lRqK8L8PVWJdLxBtDQemvciVZwAMk48BSOrXdjwCVP7/91/zoAJWCbKOb/dGLc/IedyVreXyI71bn9lMmfPkXF8uvqyPyUfkpHqFK12s12n3KRMBDqHXVKRzKwQkkkbd21YZ05dArZLf6f/KrLBJDG0a6quysme46aJMIIFZVlybzB/8AEN/+aswaZuxGQhr5V/8AKr9tsFxjXGPIdLSQy4lasLzsCD4e2l3VMRaRmCRbTyBwOUrO4n/4/T64yR+000RnYintrSA/qC7ImwCAyG0oJWoJORnO3zU3k6YupUpJS0AP+8FaU9RE2JrS4JSaCR0hIaUl77V7zyDm60qHS9zAGA2f+P8A5UK0zdSn4Df6f/Kle+YT85J97y8Gqc9A/wCR1oT4RkinHTE0rqm12fT0C2yy928dkIc5W8jIz0NOO2antd2keaxHl9qE83ItHKcfuqqy/LJ61ZYtGAJXIzVCgGvVFJpRNLiNbIFx06uJPiNSGluJBStOevgeoPrFa+6s4P3a2RPdewdpOiqT2imgMutJ+T4Q/bWxeuc+4p/3qawLcD5hHOd+ySM1t3qydvlb05psWqcMeHRG45HctTrRYbtfbk3aLbDccfdUE4xgIB71H8kDvJp76qh2u23CNwrtsAKcgxmJs25rVgKlSu1LTTaeqjyxHVrz8FPZAZK9p/jxGEOqLLDaFOfCISBn21qP5X99uXCjWMTWcRXM3dfcyVA5weR5+J50zKYUe7mZmR1J/qrP5NJeD2sY5gN3Hcn9RtDLXysdbKxqXmdHrTCcjR4MZ1Klds32iEq5XPHB2qBtf6QvXu1JXK0HY2lEkOyWGE86h85xn1CpGt3FaNrDS5vekbggvqAD0N1YS4yvG4VjcfuPdUIan4hX2VfX4F1flMqz6SQfR28D3g1Xgx8RMbt4VsZUMMd2HQ8krad0q3MusG1LbTHhyXE9utCeVIGcYA7zk1tdoLXGn9RwI9rt0YNxtGDMm3tuc/bILim0z2lADtG+ZC0FOAptSSkjdJVofrTj7G0ixHECQ0bqg/iGyeZEdIA/GueO+MA9T6s1sn5Flteu2nWdd6kM2HCVp6VY7YXfhuMyX235MlaVfCKlR2EpyM4Qs/lip7CmGn/aHiqdtCRVt6Jp3f2PitymLrGkMoeaIW24kKSpBykg9MV789ZJ3J+amdZJbNntqYMx9pTMMJYEphfOyfAqx6Tf/EAPAml/KVJ5kLSQTsQoEEHpg99WAtbfyNQqg0uGjhZ3JLEd9L4JT3bVeIHXNICNS2S2BTM25MtLCscu5P7BXr799LqPL7rs5P8ARX9VQs5BkKnIBaMJc9lU9Kkc6w0yEA+6yM82Nm1n+6q/fdpruu6P7Jf1UlvSyViMd9RJxj3vNv8A/DH/AM5qQFa10snIXeGgQMg8i/8A/NRpxSu1uu91hPW2Sl5DbBQogEYPMfEVzvuof5dk/qZ+KsWyp/7i3sP4JmDpRQOlFeZrrqNylDTkRifqC3wpKSpp99KFjONiana46btN2iRoE1gqYiABpKVkEeiB1+SoQ0fvqu1D/wB5R++tgh6hXoHuNyvjw6oyG3lj8oXOttYmPqY8w+b+qbg4c6T/ANSe/tlUo2nTtqsPP7mRygPfCUVcytu7PXFKee7FABxvXYnVMzxlc5UltPEw5gEVXx9hoo7vkpDklwUmXQ4kDH8gVhJOTWZc/wCHA/oisMbHJqcg/dhQk/7wr0jG1ZMT+MI9tYwwBV1hzs3EuKRzAHxpRwuEmN6XgMAZHWrEmSyx6LhBI/JB3HyVgPXBx1JSjKB6utYgznJOaTDFuSst25vk/iByj117YuZJAkI5s94rCA23oyEmt8gWuYpcQ626nKFA+oHcUm2H/LF0f92v9wrES4tJ5m1YV4g1d0wpa9WKUpXMS2vJ+QU1qGZW3Tim+UpBHSg9KB0oPSo87lIpm62CFXO0tuZKVrIKcZB9NPWnALBZT8K1RifHshTf1mAbvaR38xP/AMaaeIIrc7gscUn+4Fk/2RF/shR971k/2RF/shSjkUZFa3WUm/e9ZP8AZEX+yFH3v2TH+KY39kKUsijIouhJ3uDaMYFrj4/3aaPvesf+yo39kPqpRyPGjI8aLoSd7gWYY5bVG+RsVX3CtH+y4vytilDIoyKLoSadP2Xcm1Rs/wC5H1U2pMWND11BTHaS0CgHCU8o6K+qnuSMUzbqQrXtvx3ITn5l1s1auTvBIG376rnOaTr9LdgWObLZIDjUdxbeTj0+U8o+U4rWrXvHSbw+03d9Q3yTJbjQI/bqhyVq55KyQlCWlJUCFFZSBhQG4yMU2fM2NwYd5TyCkfUMc9vBbB64V/2KR1w4nP7aw7apRhR0Ywrs07H2VzQ095bXFyzaruWoLkxa71brupCX7Xci6QlKDlPZOJUORQ71cqh6q3/4Y8ULJxF4ZQOJ9qZUxHuDKgI7qgVsvoUptxokbHlcSR6xvT1udgseKZSRsc4WN09oixJdecTshtwtJ9eOp+fb5KhvyxeEcvi5wZm2+zxe2vFjdTdoCecI5igEOJST+UWyrHrAqVbK0Y8BhtS19opAUrKyRk7nY9OvdS0ywXElCxzheygenL35+ek81n3WwGUWXEe33LU+jpEa8tXJy3POpzHlMrQtp4DGQeqSdxlBBxttvTw4ks3CRpuHqJHFjR10v05tPZ2qzLcmSEEjPK4tCCy0sA7pUvrsMnApocZ9L3PQ+ob7oq3thh2zXmdFYUU57FIcCGylJ8G0JI7snpWx2lpIY8kqZxc09oPTVsvlptslgSLZao6HHZSPQMlWE59HdfLnGysjFaV+WzXubfXf705pZ5IrsjdYclpHD0nc9QargaZiynJF4u9wat7jqhzFl1bgRzAEZUpOVbnb0flrsLorRh09pa26eiIUI9ujNxUHG3KhISP3ftrnl9zq4azte+Uza13JCpsXT8KVqGU5IJUoqGG0b96i68lWT139tdelafUI73mwaQUellxGU4Bz3EHpnv796cOAaNd6Ra4k9aimbp29W11m5QXXGHACjmHwV/0Fg7EEA7H104GY8p1PaxHDbBJaGWUDnYSofCUlPVsnvAyPVTK4L6qk8VdW62RcJMhLOnZsVliOleEqUtLpKiB16dKnVWmkqaRyt8im1ZHhg9axBPmbmHFbVtI2KXo3auFtVCdyst6trrhnQ1qb+H5w3+MZUO48w6H1HB9VJ/OMbHr09dTFKnMokpiW4lzn5k8w6YB9LPj0xSHqLS9uisO3u226N29sR20yAB+LkN59IgfkKGc7da1dC1500KbmV0LbnUf36EydlISRvsOlegB3kVJlvtOlZ9uj3Ni1RizIbQ4glR6EZwd+vjV1Nh0qshKbdEKicBIcJJ/b6qb9E4aEJdsrHAFvFQ8sgFecZpIuiipxvPgetTu5pjSaSoOWyKleOhVvg9+5qMOKVvtluusJu1x22m1R+ZQQc5PNXO+6g0jZyQ/6mfmCsuyjgcTa2+tj+CZlFGfVRXmKxXU7FK+jhnVlrA/1lFbCBJB38K1utFwNqusS5BoOGO6HOQnHNjupyJ4qatamLkiTHcZKyUsKaTyAE5CcjCunfnurvXcjmbFQVAd54/KFzLbqqZT1UYdxb+qmzG+arzDB3A5fE1Gk/jGwm0sqgQcXF1PppcyWmj8m6vGmW9r/AFguX565enk/yUAAIH/Dj99dcdVRtVIfiMLCADdT9kHG43qpyDjG1QbeuKmp7sezhSEW+OBsGfhk+sq37jTk0fxSLkUW6/vrkTC6luMpLeVOFRwEnGwx4nxrLKlj3WWI6+KR2VPy4Y7cZ/kisbCahK9eWf5NsLUEixzONFkZkxH1Q3gYU1TaXUqKSO2DPZ4BB9IKKds5xUxsSA6nZaVABKgtCgpK0qAIUCOoIIIPgaskXktDTyTKVwe8lvNX+U9c9KqlRO2KO7bvryCQdqVSaqSrO1e05xvVE5PwqrQhGR41bUqvLyy2hSx3Amog4u+VBwm4J3qzWLiJqKTbpV7jLmsBiAuSlqOlwtpcd5MrSFKSsJ5UqzyK8KwjrKmEAg5BzV/Sn+VKv925+4Ul2e6xLvCjXGBJbkRZcdmUw8jPK604kLQsZAIBSoHBAPjjpSppZQ++dZ/oL/cKb1PyE6pflWUhVWvIJqi14Gc4AqNUikDVNglXUx5MKQG3o+eUHodwevyUmi2a5IBNzA26c4+qnA5eGm1cvZurBOMhNZjL6HW+dJ2AycjFZuQFrcEpqC164z/jMfpj6qFQNaJ291UZ9bg+qnFLusNhpwl/BCa0L8r/AMvrX3Aniajh9oXR2np/Y2yPPkTLyJC+dbwKkoQhpxvACR3kknPQUtDG+V2VoSUszYG5nFbpC3a5J2uQTt15wc/soNr10cE3UdP5Y+qsrh/qBWqNMWu/uMhk3K3xJxaSokNl1lLhSCd9iojenPyj10k4kGxSgs4XTNNq1z/tUfpj6q8Lga1b/hLsAP64+qnoSB31GPHy48R4vDLUb3BxuHI1k3DDtoZlMpdQ64lxKloCVEJK1NhwI5jgLKSQQMVltyQEHQEhKpa1eDj3cbHtdH1VUMauIz7ttn/8wfVXP2DxP+6mJe84c4VomI2/FS7FCbQM/wBVaFftpVh+UP8AdF3r47o9nghwxfvzKEOPW1xxhM1lChlKiyLolQBG4JTg91PO9HcCPWmYrGneCPQt61q1U2eU3pvp/Oj6qv2Cz3J+6NXe53BDy2s8uDzE7HvGw6mufWo7591hvpK4Wio1iZ72LSbEP2uvuuj5FVsx5F9j4/6d0hcZ3lIamucrUt3uJdYt06a1INviIQEpI7IlCC4oqUUA4ACDgEqFaSQGJuYkehKMnzuy5T6lNfGCS2xoiQyq6It6pDzLbchSQoIUHArOD12Sa1L49WtnW2gpekrre4DrkxKFw57JAQiShaVtdoNykFaQDv0NT15XEOTcuFEmFFlpjBxSiqSrPKyAgknYjfGcb1y5YumobHDeXGuc9HMsll1xSgp8c3wwCdxgVX6onpgRwsrlhTGmkIduddN2+vRtLXORZdSK8zmQ3C32CUFZ5sZIQpJKVZ658DXQLyI71AvvCSz6NQoJct8iVdJbWfhIefUtIPrGUj2Gubc23XqKq3aivTClMKuLDr7ro25FLCV9O7BNdFvufWnk2zQeob7IiKTKkS2oQdVnZDYKlJHhuU5x6qk46l8jQSomppI6YuDeq3pW1/bJDh5dgN6XbYtBSFqUANxg00HH8OnfrSgxLeEZ3sn0tOciktuKGUoVg4Ucb7HB+SsgaqOXL7yhNHa44xcd79C0Tpq5rZvGplW125s255cSKpb3YILjyUlCTlOTk9N63uY4O6X4d8N7TwttMftrVEZXEcD4SVStgFuOAAAqWclXQZUfViIfJBvqbVpWML9euzl6l1CZUVD0eQ23LASwEIbdUOzWodg+spClKyTsD12S1fKQ8/FcVuErUT/f/wBerwptibrxWvuW8A8vtWv/ANz24Jp4X37jDeFoVyovzWnLete5MSIlToWCd/T85QDnvaFbiy0K9ypSmkZWplzAHeeU0gaTstt03aVJitts+6clc+RkgBTjmMnPfsE1F3Hzygo3DmyuOQbh2Kv4FtKW0rU4rfOc5wPZg1tLUtawOdvKXpaV9TJZiiHyW7rLtXlLa40m5LbTGnsreW0kfwjzfKUkf1Ulfz1utM5kQn1pUQoNqI9uK5tcNuKehLZxVa4psTZrdwdeWp9rnR2bvOMKAGARkevFb42/i1o7UelW75bp61tTIL0pLfZkLCUEJWk9wUFKA6+J9dJUD8zA3inuMRWn6UbirGkUoVp6FPASEMw0rcUeqlncj5STWLb1Ow7q1MuryEuXJ0oMZShzdmrbBHsq3w2nzrtoK3ot6EpwnDkhYylJHRKQPhkDHqB9e1JGofdW23FDVrjtJcW6kSZjy+d5Sc7gHoPYKlLc1DkA701b65KtKpOlFuuJRabg+Gkcx/gl7oPzHPymq6PW6rVNrWVYHbDb5DWdxTj+baxcnqIDNyisPoWdwohISfm5aTtEutr1Pb2wsEpeHXbuNTQngEIzEBzhdVgZ2zZHHRpt6L6JY4ljk1QSgkDzVvbJ/pb0wrormdbJG4B7/XT94mEffKD4xW/3mmDcf4Rv2Vzbutt/8Pef9TPzBXHYwnw6Ox34LF/4aKPnoryD5XNd06NUXgJJNWe8gjA9dKFtQly4x0LSFArGQe+nquBCKz/gbPf+SK7v3J4DNQVH9Y/ALlu3lC6pqYnB25v6lR4AnuxVVEDqcCpBTAgp3MNn9EVYmNW1lDjy4fOhpl15TbKE9ovkbKuRGRjmVy4GdskV1YUJJsCqE7CC1vykw8kDpjNeokjze/Wh8K2bnxzsen4wD++teB90M4SKWoucJtXIIJHKi7Q+UY9rOawZf3Q/hu2USbdwUvkl6O4l5sTdQMNJ5knIyW4578VIswSpDgQNyj2sp2//ACC47Vp5xehi28Sdc24px5hqC6RsYxjklOox+yu1Gkb+07eJOnpPoqhwICmiD8JPmjGc+wn9tcTNd6lOuta6m1q9BbhK1Ld512XGS52gjmS+t0thZA5uXtCObAzjoK2vR90hvbTnnbfA7ThmLZbackG7TAXAhCUJJCSANkp2FWmqhmeI+jG7em9NPE0vDnW100XTFcqKAT2iR8tVaebcAKVJI8Qa5b3f7pPxxlhbFm0bw+tDZOGnUWyTIfR6+Z6SpBP/AAVuh5HWuOKfEbgrbdccV7u1crjfLjNkW9xEBmIUW9tYZQlSGUIScutPqBIyUlO5GKSfG+OxeLXTyOaOW4YbkdSn0HG3fVp+ZHjjmcWAfWcVdJGC4fDatcPLS11xZ0BwnavvCWVOi3RV9ixX3IUFMp0sLaeOMKQvlHOlIJA64Ga03kBb8CVOl1v0VuMttp9KnF7JAxkk91cofLJ1BM4o+VRdLDaEmWbY9C0jbmweqmsIUgHvCpDjxB8F+qsm+8dPLwtdjf1Nf7pxMtVmj8va3J+wvRIrXOoJRzPFlKE8ylJSMnckAbmoX0jaeJOstZNztCWnUN/1S3J91UKtMR6XLQ8hwLEj8WFKGF4VznYHBzTuGLLd7yNyY1FQDaMA624Lrfc9cx7C596umZqm41pSi3pUkYPKwkNJSPAAIG9VjcR9RNxnAzIW24r0TLSghzlPUZxgH11pDFsP3Ti7NBTTPFkc2+H5Zjn5Q4tJFSf5POivLNtWubhdeOzutWtPRrHNaSxdbkHmZcp5HZtICQtQUQV8+MdEZ7qgaqgeGukMw04Apy1z3u0Dh6FtLpLitqGwXFDk+fJnRFKIeaccKzy+KSehFOS4eUc2yVgae/wY7c3nPp49mMZqLUWe6JQMwJIKU7nszn91M3jJYOP8/Sun2uAmoLPp2cidOVf3J78aK84gpY80U06+kkITiQCEEHKk5qHpOlleI82XrO5KxSVDRYX06lrH90R1jf3OOrFzsWprsxbp2m4EqIiPNdaSBhwEhCVDlPMk52zkV1R0PqJ1Wi7bJkF9ztbXEd85UklLhUwglXN0OSetcQOP9n4qaa4jTbbxpvy7xqRmLHdcmKuHngWwtsLa5HehTyKBGNt62/4N8H715KTb/G3jVxnV7i2a1ptztitnnc11iVNa5GW1tnlbwgcxGNgpKdxVsqYGiFgLhf8AFa0c8hneCNOvgk/yq/Kb446e8rVjR3C7W0qE3ARbLW1a1YciSZD4SpaXmlApVzKeAzgKAAwcio8+6cQIcXyj1uwMiO9YoiUADIHZqcbwPEZScfJUe6147afufla3DygbVp9d3s6NRNXeJb5CvN1vtspSloKOF9mctpPQ4pC8oTjrL8oHWcbV8vTEWxNwoCIDMViU5Jy2la18y3VgFSsuHfAHqpzDTuje0gW01TOoqWSRvzOvqLLq1pbjejQ2ltJWOLaWpTn3s2hxxbrhQBmG1gDApeHlLz1pPZ6XjHfbMpQI+TlrlveuNflq6d0rbL1eLpxD05p1pliBAuPuO5bojjaGwllCXwyhCzyI29IkhJO+5qcPJM49au4zM6k0VxFcXdL1pu0m/QdQKCQ86wh9llyJJIA7QnzhKkLPpDlUCSNqgK3DqmNjqiN4IHBWChxGmke2newgnit1JflIXJTQT97sZIXyp5g+rbPf0rXWP5a2v0eWTO4A6rs1kk6Slam9wYkhhlbM6EVgJZWHAopcTzkFQUjJySCMYpx3ZSkW5byBlQwoD1itX9ZxBb/unUNjlz2mu7JLAz1DyIr3zfjKQwRxqQ8S8AnGM2pjH0WgJF1O/FXib5dX3+ahsHDjyaLNI07CuDzFquhtbs1U6IFkMyO2XIDSgtvlXhKByklJ6VoxxHu/HG7eUDLu+tYU+38UV3WHzssRkx5LMxDbKIoaQ3gJIbSxyEZyOU5VnJ271FdNKJ4pPS4v3SmeAu/KdNpRa5y2mEGRnzZDrTimlhIPZ5ACSBnAG1Q75QEtTn3RO4TEEkp1pZSg9xSlEQAj5AD7Kn6Uhu4DdyP6qArG5gLOO+392T9jaG+6puPBJTqZoud797tePlSHs5+TNMqT5YXlf+TxxOlaP4lagj3SbYXmRdrLcY8Z5C23Gm3khLzICkktOoUFJXsVDmBwU1K2reH/AJNes+Pd1btfloastOp52rnFItUi1ynIzUtUrKorbg5EY5yUJUVAYx179afK1vR4g+Vtr6bHbU757qNFqRyDmKxHS1DSduuQyPnrMAbK6zmi1uVlicOp23jcb353XUXidxFg600mnS7FqUpcmLEn86nSVMLcaS6lAwPSISsDPrrSXiTp9i4XCFNjyFPcpW36XUkqUQD7MgVtjr6wy9L8Otf6oSVtvWu1uRYXKcFCGmkMF0Y3B5QcHbHUb4I0x4h8Y9ES4aXrOAy7LLb4VklKVAYUkDxznJ9VU+pjcXZyN5PsV0wKd/RvbKeNwk3iUza7volzT0JA875CyED8ladwT+w58DW8fkPXaFfPJwsl4iPJW9KffEwDGUSW1BtxJ/pegCfUR41zD1fxPiWHlvcVxMiQ8Mtx1n0FOYA5lD+TsM+IGPXW6HkzcSGeFev7RImsItnDbj9FYvlh35Y9qv5SESYWTsgLUPQz1HZgbhVO6VhDCCjEpmveLLdVwEu9/WsmUS1Z5rp2CI7qsn1INeuxCntxSJxbvjWj+EWs9UOrCU26wz3UZOMudgsIGfWopFOBvUYoh8nSxQrz5MfDm6zk59ypiLs1gflh11OfZhw/tqVbw25PmQorWT2rgGUnoO8/NTf4A6cVZ/Jp0ZpuUktuKsDRcGN0l1JUfl9P9lPPSbfum0xNfb9NtrJGfguHYgZ8N6aVUedwadyUYbaqKuPlm8oGRrK3ag0TFt87SVpaMmVG85DTraW0Eqyg/C2GRy77YxWutu4hGPZbnxO4iw2Zt6uy1xbPbXm+cR2UkgFtGCedR78E4SMda3m1BeUzL5A0NCWFqfKZdx/oMDcI9qjj5B66jLj5wAueotTNcXOGjMZ3U8GKpj3OlkCPJPc4gnZDoxjPQjG4O50q6HOM7d6mKHFSy0UtrAWHxWqnLrpbcS9TeGsSGXUJWhl0R2nygjZRQohafYcH1VsbwW1heo/DnVVl9z7NHnwYrkmOpbqSpKFpytPKjcjmTkgEbkVp3r2TxSLsqfqyZJh3uC6tmVb3W8BJSsjlI7jsend6qzOFfGjUXCZUPX9xLL0N+4w7XLi8+yoz7wS4fUpICVA+qmtFG+GW6eYjlfTkAciF080rFb0dpS26dawtUOOhoqCcBagNyPUTmkPVFsfuzi3m5bjK9iU7EerpWBB1K9IQHe1MhrqFg7oHcD40pSJa447dxQUlYyMDuqcudSqumtr+C5cdH2+7hwOvWh8xJKkjHoL3Sr5FYH/FTBtU1dousW6BBWqM6l3lzjmwemaleaGrrpTU1rbA5lRUS0JT1JbUFH9wpoxItvlQY7wiNEuNJUcp78b03r4OmYyRuhaSP1Cje9TJVuym1wD+iXbNe9LcQb2WrvZlMTVI/FEyCUrSn8nbG/Xupt8T7NbbLdYce2xuxQtgqUOYnJ5iO8+qsxmPHiOpejMIadQcpWgAFJ9VIOs5MiVMjLkPOOKDWMrVk4zXOe6ZPO7ZmRkjr+Uz8wV02RpehxFrn77HX0JBHT/nRVPlorzRnXWM6ybSf+1I3+8FPw7qNMK0/wCNIv8AvBT9wScjqa713IP5fUf1j8oVB2u/iGdn6qhBP5VWyFsutSWsdqysLQVDKc+sd/8A61eKds1Q/BArrw0VQOuhUTRPJo4G214v23gno1BK+0K5LD8lQPq7R0gD1YpdHDHQ1udipY4d6JQlb7SCBpqEr0SoAj0myelPwJGOlY0tBXJgoQN1SWf/ADilxPI46uKbmnia02aFx/4wW+FH4+69tFvhsxojet7xEZYZbCW2mU3F5KG0JAwlISAAAMADFdSnuD/DpUuVEY4Z6LMZhQbbS5YIpIwACSrkyTnPU1y24sTEvcfdcXOOSpL+t7s+2QM84NwdUMe0EV2B5D7oTSRjmcC8eBIBx+2pfFJHMjjym2ig8IY2SWUOHFMuF5L/AASvCFTrlwW0Q46VFJUm3Kb/AGIcAqX9P6ctmnrVCstot8WBAtsZuHDixkcjcdhAwltI7gPn3qunATEUD0Cz+6lTAKthWlOS6NrnG5W9Q0MkLW6BVI9AgYx40j3V59ppbVscdTMeQptvsCedSsbdD8uT0xms+b23IG2h6SzjO5x68Dc1zH8qLy6dQ65fuPDvhKmXp/TxDsOfc3CUXK54PKtG38WZO45B6RHwiN004EZlOQJuZWw+W5efLb8o+Fq1v8Cmi9Qybpa7fNErUF0MpTrM2a3kIYYycdizkkq/LXuNkgnHZ4V8TuBHknT9faXfft2o9YORXdRmMVNzLVp1wERkJUN0ds9hTqhghK2E7ZJU5vJO8jSRClQeJnGvTqUhsJk2LTEr0XHldUSZjfVLQ2Ulo4Us4yAnrutMtxkCS/JZbmmUhTMxmSgLZlMuJ5XGnE9FIUkkFPTBwMUhPWR0uWGMXAOqWgopqrNUSHKSLDqWoPks+VXpvWdnt3DbjFf2IOpreRDtN8uLvKxdI+wbYkuqOEPoPopcUQFp5Un0hlW37EePbZDkGXE8yfb9JTS0YUM/lDxBxsRscVzi8qryTLjwrlzeIOgYzs7QUh9KnG05cfsi3DhLMgYz2fP6KHRsrYHCtqZnDPyt+OfCmAxaLNqpFyskT4FpvjImxW0/yUcxDjY9Ta07ACt5aBlWOmpz6CtIcSkondDVNJ5FdZA6gbA7+B2NIOqrlZ7VZZVz1BfLJZrcytLTs68XFqFGbWrPKguuqCeY4OEjfakvhPqPU+ruG2mtUa20tF01f7vFXKl2yGtwtNMlWY7oS4VLbLjZCy2VK5Ry7701vKN4PyON/DCdoOLe4dpne6MW6QpM9DhjpcaDiHEr7NKlDKHNiEn4OD1zUKyJvSiN50U8+VxhzsFytAvLY1LpvWHG65XDR+obdeoPuNbISZlukJejLdaiIbWEuD0VAKBGQcbVt1f/ACg/JS8oPUEzhBeL9q+Vb9fzYMFJh2pMZUeSHW+wWHVqV0WCDlojCj4ZqO9Lfc4rCh5p3WvGOc+hOz0Ww2PkKj/QkyHMD2lk93SthOEHk38FODmqLLd9H6EVIuEaa0g3jUEzz6WkFQSVtpSEMsq3O6UZ8MVNT1NLla1riSNygYKWrzuc8AB29aa+RJw10JxG8onUlhvmnYl7slpsNzuECLcB2zZU1MjNMrWBgKIS97CTnFXPuiulrBpHihYLfp+wWy0sq0w064xAiNx2ivzh9PMUoABOEpGTvtSD5OXEq3+S75Sd7+/JD3ucybnpC7OtNlbkdHnKcuhO2Sl6K0SOpTzDritvOJ/CfybPKp1lp/ijdeP9jftFmtqIM22W+4w2lyUh5bqS4484lyNkOFKkLZ58dCk0vI90U+d18pCaxRNkpzEy179nFM3y/dP8XbxatHcLuH3D/WOoLRKiRr3dXbRZpk5ovtR0R47GWkKSkNpDqynvLqFbYBOH5LHCPUfCLhhcX9Y6em2TU2tp7S3odwYUzKYtkXJbSttQC2y4+tS8EA8rQyOhqWuJXH7g5H1PJvLvlBaTbtrpRzRrNe1XBeUpwU9nD58YwBlRA7s70z9C+UNwV4s8RUaE0YzrObcJMKXKF1diMx4TSWGFulTiFrW6QeQIByN1J9lQ9TLVS0roo47DffqU1BFSxVbZnvuTpbkn08yHkFKzsR0xtSBqaJwftV8f8oXiVprT9vvWnJVtWjUbhndo5NSlLUUuR2FKS8QlpPVKU4Rk04W1laEnckpzvUX+U/Edn+TJxDUEge5syxTjjc8pmhk/MXk1BYRm76bGDYO0KnMVDRTGS1y3UJctth8iW48PZHHa/wBk0Uq0Qb0mMq5WuHdIx8/JDiGlR885UfhHCeTHeADUL8SOJfkb6i8opPHw6t1/Nle6EG5ybTb7Ow3FdkxkNJHI86rmDSyykqSU82SrChtytPyfvKk4LcNuCV54QcYuGl01Xbrpdjc1x2VsJjO4S12fMpa0rSpK2sgpzsTnNQdr/VuidRcSpusuH+h2tP6adlMPwrGZfnDbKG20JcQXMb860OKOxCe05dwMm7QU7w8tcTpu14clSp6pro2uaBqddDvW3MryxPIxf1ojXknyY7pMvzFyTdBdAIsZ1UhLnaJdKG3AFHmAJz176cnBTgR5KvGXVUbj5oDVvEJ64WjUjV3ulkuzsJXYye2MhttZSyFFlakKHMFLJAUCQreoS8pbyjI3Enh9E0lbfJkY4dwJU9q4x7mtpIL6UIUS2wExWUpSSsEqClEhIyN6lj7m1AkRdF63vxYWtEu8W+ExgbKU2y844M/0Q40T/WrSSIsh6Rt2ndvulYZjLUCJ1iN+gstrfKNckQPJj4mXBDnI7970xWVdMLGCPaQSPmrjXJeEiVMiKbQltUla0HmwcKOcju6+quzPlWwEv+SJxOXKkJZUnTzj6VJ6FxC0LQj2KUlKflriui5uIQIzKVKXIKW0thPMtxZVhKQBuoknAA7zUYzKLg7lNglurSlrQ3Ce9cUdcWzR+nokmbcJziW0hZ/FspKsFSsAbb/9AZrs7dfJm4b6m4D23gJqaMo2m1W5iJElRlBuREktIwJLCiDyuBRKhkEHOCCDitJvJX0hc+COlGtXapszrWqr9dWXVx3UlLlutraglsOJ6pccWXFFOxCeQHByB0N05qIX6I28gnlcQFZz6q2EQe3yUEkalQFpLirxm8ndpOi/KF0leNWWC3fibfruwQ1yUuxx8Hz1hOVtLAAysnlPiTklf1Rq5XlVwYOgNDWa7MaKlyWn9QXuUwWWnY7agrzdknZalEJzvsMZGDWwDE0Nn0c8w7wao5O7VYKyc4I3NalmVZBSS0hMVx23Rmg1GjoQhlsdG0jblHqAAFY6LzC0Vpmfe5yOdKJDi2WuhdySUIHtPNv7TjarhuLLctanti56I9dQnduIMriPxDk6LgwnHbZbVFpCkg8uU7LWr2nofAeukywOIJC2BUncIWpk6PcNa3jKp12eKlOEYAT4JHcPV4YqRHJZRtzkY6DwpvwEe5dviWmOwA20gcxHQ+yr78orUSFA+OKWDLrC5meWLrm68J+NutLDqe3SpVn1K+3erXcG0cwZ7VA7RlfjhznKSO4kY2zWp2t+Jci+WBWnbE3JbhrX5zlYxzrA9HA9uPmrp15bvCuDq+2WXVr8TtWmFLt08p2UG1ek0oHuweffxIFc+LhwMvOnOIVjt/nCJrVwukVuDhBzIQXU82e4FKdz12BpE0rWvzBODVyuj6MnRdNNLalmW23QFOuqClMt9sM9/IM/tqQ7Vq2FOZAeVknZOFdPkqGLnco7U1tMdf4s7keHUUe7EiA4l5lf4sKB692a3tdJObYKe7DNaTqRmMtYSxObchujGMpWMfv5T8lNy1IVCEu1PBQXAkuRVZHelX/rTF1DrB2Kxb7g28UJccyog7pSB1B8c70/XZsu42jTOqpXIJ13D0SeptOEvllfIh3HiUhJPtrZzM7XR89fUmkv7GVk3oPYfisrlyc5pr6u/jbH+7/vp1YxsKaurhiWx/u65X3Tv8uyf1N/MFdtmT/3Bp7fwSFn1CiiivMOYrpd1l2j/GsT/ein+D/RpgWja6xSf5wU/iruFegu5B/L6j+sflCoO138Qzs/VUUo56VTIOBtk7AUYz1x89WZUiLCgTrvcJTkeFbktl5TLPauErVypATkDGRuSf311qWaOFhkkNmjUnkFU2tc9wYwXJ3LIJAAO29eGI1xluJlWxjtVRVod5yRyJIOU5JIG57s14iqfuMSLdLHGm3SFNQtTbrcFxJSUqKVBSRkDcHv7qQNbWa8K0Hexdra7EaZkQ5EbtcDtDzKaUAM52S4D0qPr8TZSUD66KzgG5hroRwsl6akNRVNpJLtJNjpu1smHF8lngLbdYSdVtcImxfTNXPdNyukqWwiSpztCtMdSgkYVukHmAHiKltsFK1yHXAt15anHFbekpRJJ29tJ111RpmO/aLpcJ7rx1DEiK/wV1ATAww2hRdG5UeYE8u22TnNZsZt6NfodquTPpJltsuJOSFBShhXrSQQR6jS9NjMGKAiN+YtAuL3tcXCRkw9+H2zsyh17HnY2TmsM+K1BJU8BleQDtnYUsNPsv8ApIUPnqMbBqO/6g084Il0s9tui715g245b08rqSn0UYSkhJ5vysClPh5qS+6gtK1XFlMmdGnuRUlltKOZAQFHmxgbYO57j6qMM2qpquaGmbG4CRpLXECxy7xv3jikMQwCenZLO57SWEAtF7i+7q1T5lsKfCWxkEKCgoHdKh0NRvdeBXDSTqz8Iszhxpd/UkYl9q5qtyS+HRkh0gHs1OAnIWpBVnfOcEPKVqSDEf7GTdrIw4NlIeubCFJ9oKtqvNXdibBfkxJsCYzyqbU5ElIeQhZScJJSdiRvVi7/AKWQ9HHK0uI3Ai6h20k7SHvjIHMg2TUajhDrkhx1brz55nFuHKlKPeSa99o2Mhahk92d68PlvtIrTjhQl55DalJ6gEgEik+HfYl1++VmLpqA1LsriWoqJVwUlEhRdKCFlSkgnlBIwRvtVdrMRgopGRyk3fewAJJyi/BWSnpZJ2ufGBZtr3NrXNh7VdfhIeU52BaWHm1svNOoS4280oYU24hQKVoI2KVAgiofgeSV5P1q14zxKiaGktXWK52rVp86Q5YxIyCH/N1oK8pO4a7Qt5xt3VJ1k1FcpepJGltQactVuebiOvF+EpwKaKWi4lSlFxaVpIxn21lzbvIg2S73GKloTI0Rp5pTqA4E5dQlWEkEA4V17hmm9HtHDNRS1sBdlZmDhYg3bv0KxVYM5tTHBO0ZnWsb3BvuNxdZ7CS845KdfW9IdUVuLWcqUe81ePKElS8co7z0FYFouUi6wLNdpDnOuXAHbOAAc76HFoUcAYzgIrPcdbQl9RRAW+GFrjJnO9nHU8BsFnmTgfKKdwVbKqmbVR3yuaHDidRf1rWSB1PK6B1rtOX1LyH4qU5KkAd2CKoXIUpbbSnhjnAVjwyO+m1MuurGESnERdCJVFaVIebjvtvOIQCMnl7RR2yPnrzabhxGulvYu1sVpZLEla22e1ZiNqUpBHMAFpztkfPVfftXCyYQCmmLiLgZNbcTv3XUmzA5JGdKZY8o0vn4nhu3pneUv9z70TxuvsrXmnb/ACdK6pm8q5chuKJcGccY53GgpC0OkAZWleDuSgnetU9Sfcx+O9uOLLftIXgBWx88djKx4ntm0jPsJ+WurHD1y9v2SMNTPxHrklJ7cxgnswcnlT6Po5xjpTklMRkJ5zFSo9BtV6pMUldAx+oBANnDUdR7FTqnDIelIdqQbXG49a4rSPIL40WySqHfr1oe2OtgKKXdQNqISe/lSkmpx8m7gK3wQRqi/XjVdlvl+1BCZssL3JLy0QopdDskrW4hIJX2TKRy52Ct8GtoNfI07d+IydRP32xPWaOG3HmWZQU672aT+LSkA5KiMew56U39RX6RJ0/bndTdk7e50gzIx7NKXGIJCkpQcDPKpeCgdwRt1FQlTtWaqY0MZDiQb5dQAOeulzuUrSbNspgKtwIAI36XJ5c7cUkNoCUpSOgGBSVqrS6tZaQ1hw8bW2HNX2F+2xlLIDaJgUh6MVE7butJT1G6+op1RtJa1ltJkNaVnNNr+AZCQySO7AcKc+0Ulzob0WY9bLrHcjSWDyusupwpJxkbHuwQQe8dKjqeV1PKHt3tUpM1lRF0fArTrgfqLyxPJfcvdq0h5ON2mP3OQgyVXnRFzlKQWwUjsXWFN+jvnIUQdiD4s7iVonyteMXEa5cVdU8Atf8Au3dJDLzxh6LuDLDZabQ22G0qaJ5UpbSPSUonGSSa6Zab1o/pDhyq7BuRPV7rJhNtOTHEJSkoKlHY7bIwB0yam/TESFd4DE/mkJTJjtPpQ46StKVoCgCe8jOKtNPtDT1FQ6nY0dIGgnfuPsVXnwGWKBr3OOS5A3bwuRHGq3+Xpxpttpj8U+FnEG7QrOVLhMxtIOjslLACiUR2eYnAAyoVuD5LmgpPBPg3prRl8gLiaimh/UN5hyElt1iRJUlLTS0ndK0RmmApJ6HPStiuIloah3eOIj0hsqZyeRwpB9Lv33qDr9cp2m9RR37m24lkrdCZCiMOFIJSQfEg4x19E08FZ046KwAGq1goOhd0pJJOiXPKU4l22Boxvh+I0SQ/dOyVcY0plLzRjBXNyrSrY5UB18K1I01b9B8NL7L1RorRcG2Xe6Ds0OtlanGwdlBgLKgwk95QASNumRTl4nazlal1A/KnNFUonneKfSQhQACEE+CRjvxkmsvg5wouWuJ0vU06YiFbLaoIkT3UlaW3CAQ22kY7R3lIISMYBBJAOS3Op0UlZscd3cFJdx7BzyZ3ZkQhd0b1E0u8OFPMpxePxYQeqUJSMY8Qo99PXhZrVyNY0Mh7mc5Ej0j026Vb1VpSDE0KNLWGCqDbFy2nS04ed6Q4Ny68vvV6gMJ6Y6kxPBvz1uuzkSIohtCykAdNq3icAcqRb+0b0lt62ig6lKmStb2/UkKzVw6jU+CErOemelQ8zqsNxkNqd3Unfel21XntGQtKxufGlbgosnvKuPmsObcCfTZjuKaJ/l8px+0ikfhvZItr84uS46UvOn4XQnO9J1wuS3rW+yTssBJ9hIpfszwbiBKD1rUtuVkaJ5rm86k77detId3urkOUpbTyOQHdGcb+OcH5v2+J56Bg56Demdqi5J85eAJOPXWwasFX77fPd+3ybRd2IyoMnDLhWvOepyBjuIT+2oba0HbrDfVO3dqE63bHA/By62p1txSVJPo5ynAz1wfSGMgGl66Xt1TC0tZIHQeusfhboDTPEzU3uPqOItaFcyg4wvs3EHBwQfHPjkeqsOCBYalMy8Slty3pYWUtuK5UJ3y4oncjwSKwr5qdKIZjtSfSRhJP78U5LvwlnWVMuXFuD0yC24tvtnE5UyE5GVpHd03Tt12FRTqTT90sjYblAqS6eZt5B5kODuINNyMrsvFLRubM0PadE+3NSpuunIYB5i24poDvzy+HzfPU/adakRuFmg4ch5DjwlyipSTnHIvkUn5FBQ/4a1i4MaPv/EPVbFlj8zNstrTk6fKWMIZbAxknxyRgd+DW2iUQpD7SLbDLFntyOxtTBGClPVbqvFS1FSiT/Krdruj8s8AfcmdW3pbQt3kj1byszGE5zTU1eQZjGD/m/wC+nUTkY76aerQRLYz/ADf99cq7p3+XZP6m/iFddmf5g0Dr/BIdFHy0V5gyldKWTAKkz2FJOCFA06xLfWObtD7Dj6qaEZwNSGnD0SoU6N0KUnu7v+vlr0J3HHNNDUs4h4PrHwXPttQRNEeY/Aq65LkpBKVnYZ2ArFkXJNsdZcm6ntcB2bG7QxZjbi0usK2w5ypKcKx0Pdg7VcUruJ61ZaK7g32lxtVnlQrTg+eXJsoRGGfQQXElKjv0TlXsrq2JCcU5NMWA8c/ybcbqpUhi6UCfMRwy778FiaylXUQ7Habq8u3Mwro7bHWbc8WmUMkMlPKN84CieZWeu9YU6xcOGDNj9lCQUtvBid98XnTxcCT2Z7JtkJ9JQAIKts+qruqY9wXedN269JbkS5MqVdX0oUlbbqXHRjBTkcikNAj+iRWUrU6WtP2bVdu0NpOPFkXL3OWwYhW6HQSoEE9Byj5xXK8VmpTiNWx7GFosNQXWs0AloBsN4V6oY6gUlPZzgTc6EC93Ei99eCS9E6d05ftNIjvWGZKmzJT0WRMivDtY6kJDragheEBKkhxJyRsmnNKlThqW1xDAfgiE/DhtMP8ApOhtvlSgrV+Uopwc9DnYnrTQ1DE1Jo/Ud/4fW1Q7G/utoQ0BlS2lqC20pPsVyKOO406WZbTurbBAjSTKZs7kWEqSo5L5ZPM6v+qDzY/opFTuw00GWSnbThr4m5Xv5kE8OzUlRe1MUziyYy5myHM1vIEC+vboAsXQreoZLVwOmrm1F/8AaBAXzwnH+YEHlI5EK5emeY4HrFXOHz0a3aW1jcbslT9vtch3zyI2QFSkPNra7Pm/JGSDkbjFJWiCw9akl3UV1tXn2om2Wfc9PN26ynYLwpOE7jx9lXrK6E8P+JK0qODIj7+OXyB++q1SSzUsVJUNaQC2axJBafJcdG8BuvzU1PGyeWohJHyorgCxGo+dx6uSy4rvBZ+ZZnosK3xba8ws3CPJXIckNO4/FpSUejjmwSfD10n6Mebis6rmWQqTCVKYjsdccinFlPX+gD66rbpduTZrK1bZekmOWCBNRcYra3zI7RZJPMgkjlKayU6hsjRZZvN+jy20OYj27T8ZLSS6ogcylFCUA/IokVKYPTU0M1PilVPCwN8qzRZxLmgW3+ztTHEp6iSOeggildfS7jcWDr33e2+6yUpj75YQtLxy2oKGEjbFI85hMSfI1hYNZSrezf7iuMmMi3FxwL2UU45vxgSVABQ7yNu6lWdEf91n9PWxfaOpkOMIWrAACc5Wo9wAGSfAGkB6RAv94M5ifPjWHSrbUeC7CQlUh2UteUrbSr0SpbnMvu9FA7xVk2wZDPDBBGzNO537OxLbecbgjS34qF2efJHJLM92WJrfKJAPYLa6kp02PS8awanuVy1Zc7xdTLS5b35i7S9GYBXhJWqQSU8hxy5HQK9VJkKQNQWjVkadao1nutktswSIzHP2bzQTscLUo86FoGTnBChttWLbnJ0fis3ao+prpPt8RSlXFy4P847BLXNJQtIJSU45k946dazTqGe9CvpW2xHYk2SaJLrTKUuvlTXZsh1fU7qHTqdzvUPh1qqhmdQAwxxGQSNJzZyW6nNzB61J1pdBVRd8npHyBhYQMpbqLC3WFjaalLa0Pp5SPR7G4XFrB9fYK/eT85pUauciLKnSGXil6LaZ8llaQCW3EMKKVD1g4IpCsCAjh/ZR/OXOepPyIYTWbqmRIsbUpVt0NOeZftJbN27Z1TQQ+yAtRSE8gIyRjO2KkqDEosO2WgmnJuY7CwJ1tpu3dqY1dJJW49LFFbR9zcgaX61iXLUE+7cKYLt21y81NedlhcNaFOKuLQWgAKX3chBxnPwj0pJ003cm9ITbhZeI78KTAbXKVZ2kOJKkc6UlfOFBO5UNgDV+zTb/AHbh4rS8Hhw7dEBbvY3RLalqYUpYUoJAQd/RwfSFVA1NpfRc22TOGq4/nLSmJF3dacQ4ltS0qCemOqR1PhXLc5qHx1UpcQIgCbSCzg0ce3j8nnqr10fQsfTRgAmS4F2fJJ5b93/65aJ32HiJqpnTlinOXlZkTDMjuLWlKisMrRyqJO/Nhwj2AUt/fxre5vsQoF1bU+8tLaOZCOXmJ2ycVGOj5GvJlnh2zTmk2ZzUZ97zea5A7YMqdKe0GVEox6KT0yMU8L23EnX66Ltstm32+Gpx92S2PRZabUlKnEBP9L4IHeoV1zZDG2V+GxiQOBja3M5wsCbcDxtxK59tFhrqOuflIs9xytbvAvxHC6aOq4R1O5Pk6fs0ZMLTrRNxnoi+bqkyFKHMQjqnJyUp6hO56inOpyK5pazapjagi2JbVsiMXKc3by7MWsFTCA2s9NmlAhJGMEnNYb91vmv4F0uInTY+m7Db5DDPnb+XJjhTjLmNlL3Cj1Cdh30l3dfn3DfQelYoAcuEmQ67tvkPrbbx6h2rlc8NQynnqaqIkiRuh+SHHOACALEN1tv1sTxVu6J88dPTyWBjdr87LdhJBJBGbS+7S4CyNe2fTFssMm4PszZ8m4dibRdZdxL7kxokKcd7MJHZoSkY3yeZWNsVkqtHbWuxRb62p24x7cC8pSjzIbWsrZbUeuUtlOx3GcVfud701edRux5GlU3H3Ec8xtwYeWjLDCuVCVoAUFp2zsEnfGazk22+Orl3a5wnG5D6Vy1ofcS28UA+ksNqwopTnwwBiuhYPgD6OvfVzhrWlrWta07zvLjfeSd2pVSr8X75pGU8Rc5wJcSbaDcAOq3YmrqZpMXh7JhsjlaRfmDy94zHe3z8g+apFd1lqKy3d63W+cG47MWEEI7NJxmK0T1HiTTTf01ctXWW5adsbbb0/wA8jzEtLcCOZsJcQtQz1x2gPs+alG4usTL/ADnmCVIR2UcEgjPYtIaJ39aDT2jpJIsdqZy2zSxgB4HemlROx+FwxZvKDnEjjwShc7/eLw+JNwll1aU8qTygYFId8tcLUtuXab0wJEdxQcI+CUrByFJI3BzWVzEUZPMAKsdgDcKKDimSxwe0Cw+ZLll86dJJ55Ly3ME94BVgH14p5w0NwLfFtcNhpiJABTEYbbCW2cnJKUjbmJJJV1OaucpNU5M9TWcxC1cM3ytV4ucpQtE9+QrmDTCigH+Wds/trWUvqjXN94j0Mmtj7/FkSbFLZZOxTyk46bZ+qoUuWkXUMFRVjmUc/PW8d94S4+TYpCa1C4XgkOZA8akHT92LraFc2ClIOx61Gi9OvNyMJUT8mKe9htshhlPMTgjB9lLtzXWhtZPgTlOMrClZ5ik9fXTstsstxk75phBLrUYOJAKeYA5OKX7TcUy2yEAhKDykFJBBpYHXVaJ1Oz8AAH19aZOoZ3M88orxkHvpaXI9L0zt0pj6kmJCnU52BNbITUkXl19DjfLyBKiNjvUieTM+BxCZSo7rChj2g1DqJXayXWknbmNSl5PDiovEyCVHCVqwP3Vo46FB1UgsOSIsqbHS5y9nMeChyg7hWO+sCZpywXNtbc21Q1c6ipWGwgqUe84pWubRY1LfmSOlzkH5CskVZ5Ek8xG4pCq/fOPP3BNaFxMDRy96t2+HDs9sXaLXCYixHFhx1lpISh1QGxXj4WNuucVmpnSQB6YG2DgYzVggkZoWkAYCx7KbOJcLFOQLHNxV0zXtzzZ76QdQOLdksqcOfQ2pVGysDv2pHvawqUhHehAzXN+6m5rNnXtOhLmgeu/6K0bJZnYiOoE+yywM+qivOaK8wXPJdVAPIqox39O+nHAl+dxUOqOVJ9FR/vP7KbucHpn1VkQJi4awrGUK+Gmr7sBtKzZ3Ev25tFJo7qPzT2Ku7RYW7Eqa8Y8puo/UJwPc3IeUDONvHNYt3sse8yLUqTd4jenbehD0mAVqQ+qQUenkEemVq9ELGeVJOw78pBbcSlxpznSvoa9ORUObLSn5q9L1tDTY5StZI68ZId5J0NtbHmDyXMaaqmw2YvZo+xGo1F+I5FXLpEvauKVz1O/YnI9ssVvWmH2rCkxnQhsNNoSc4IUpZUADnlFI5b01aLK7qSfoiMVh4MwWo7r6guXseZeVFKEDbA3Uo7DpSgY6ENCOhbgaSrnS3zkpCvUnoKyYU642txblqukiKpY5Vdn8FXtHTbuOMjuxUT4q0raaaNtjI9xcHOaCRfgB1cOxP/DkrpY3G4a1oblBIBtzPXrdMzUth1Q2xI1rd7vz3th5qTMjJP42G0s/iXFeA5gE8g+CCnPWnNbJNpuLsfV8UmG1dYktlYSntBDuCmyhw8o3KDz8wA6c/qr3DTKt8l6dClOIkSOdL7hAV2qVnKgsKyFZO+/trJkSLhNQ2mbKC0NHKEJaShKScZICQBnYfNWmFbLNwipe+KUmORtng3JLuLr8L3KUr8ddicLBIwZ2Ou0jQBvm26lg2C0WqzO2C0R7uuZ5rdFXFyQ5HMdtK+QBtA5iT8JA9I4G48Ktaft160tp65wrtb4y1Xic2HYjrqVh6MEOFeeQkp9JSClQOcpBrMXHaW4pbgyMdPGqIYbQAUICfHxPtp94uUIfTloOWEODW7wQ4WN770z8MVRbMCdZS0k7j5JuLW3JJNh0jzEDQb3if+23Mf8A8f8AeavwbdY7fKQ9A0NCaU2oOIXJlvSClQ3BG6QSCB1FKgAxtXsJyc0pFs3g8Lw+OmYCP9IWH4ziUjcr53EdpWKhtl6PdYtwly4rt2ZLSpcdgOKQFLytJSVD0VDY4OcHFerbGt1obYtlneaAtbTkmDImILTci5KwO3cA5uXkT8BJJ3QMkZyMhSR1qw6225soZHWnc2GU08/fT2/tMpaHDeAeXAFNmVk0cXQA+RcOtzI58wkqzabmaatU924yo792uzvYfiJCXuzjA8y1lScjK1YGM5wD41kz7VKn6clW2wvRlXSbIDb7DryW1qjIAUlDXN6KlFe53z6Kdqy0sNoUFISEgjcV5VEZeCkvNJUknv3zTGPZ+mhwp2Exkhjgbn5xvvJNuKdyYvPNXjEJAC4WsCNBbdorLFtlWSwWCwXWOWZcVMqS+0rZSC84AkKHcrDQ+ceNXGWRmbCcuLkaPNgSYyOZayyhxxGApSU52z34Ne2ozbXohIAHQirpQk92afU2HxU1C2gGrA3L1kWsm09ZJPVurDo4uzem90niztQrBZbCi6JkvW1yY887FU4Gj2ykFKQVBJJHIe7vryqypesl5t0G5Ms3G5KYaR548pLZYSSpQSo5AUVBGebAwDvSkEJT0TivK2mnBhaTitDhUHg7wW24jy5d+tu1ZFdN3538bF+bN1E9iwmrKu3Wuy2OS826uC2+++GH0rbDjznTKchWEoQds9azC5Ptf+EWmSWHggoSpvHwT1BHQj1GvLbLbP8AB1dJB2yR7Kc0VJHQUzKWP5DAGjsHNI1NRJWTvqJflONz2qmsbfq2+staY0lDiqsOQHriwplCHN+ZSnEoADKOYZ5cZPKM52wl3m2WO8w4Fss9xctT2ngY8Gc62vkmIzzqcJRlTSu051DAIwodD0zVW6Gs85aSVE5JWM5q72IUAlaAcDFQR2ToZ3zSVRc/pLAXNsoBuA227VSjcfqomxMgs3Jc6fOJ0Jde99NEmOK18tjsH+MMfl/oSpYPzhnP7arp20e4S7vc5mo2btcbjE8xZUgPLVha0Fxa1OJH5CCBjO6qUVRmgNkp29VVYbbT+QAaKXZLD6WoZU3e5zNRmcSL9iJ8frKiJ0Jyhrt9mgfora25UqxybPbr6qxzHJbT6ZXM6lLzaUqBbUpsFSd1BQ2xkY9dZ9wfTMurshl4vDsmm1PrHKX1oaSlThB6cykk+PeetY62wojNCQE7CpxlHGypdVC+ZwAOumnVuUY6oe6EQH5IJI059e9VzjY4zVdgc0KxgHxoT8IU6SCoV47qAvJq4Ug14WQDgeFCErpgB2wfAB84UpXTuGx/dTD1HZ2GkhttHpHqMVMVnihvT8UpbbUHWyQVDJySSd+7ekudZoj694Daj4qJ+un0YAYi6hBvSaMecPozk5AIxSnCs4UjnQ0QhB5cY2p+3izoXLRFShKEhtJASNsknP7hWNOjR4EdLLeyjsQPGlABvQmq5bGJbfmzjX4pR5SR4461l2myWy1tFuGF8yjzKW4fSPXqe+lJmKMoQBuVUSmSz6KR1oLQUJKmuhCijYEGo91bNaj2+ZIABdGeQ92afVwyp0q7gKYV1iNS0SBISFtJC3CknZWAcD58fNQdyFH+n2X3UeePk8zqu+pS4VzDaeIFndORzOpz7OYUjiPZrXHaZj2xpzlwE+mdx89K1qucJm7wZ7VsaQ8hSeTBUe/21oLFCmbWscwdcXhpIGJK0Skd45VJ3Pz5pM5h0c6+ql7iESq7aflOA9rLtSQ8o9VFPNufmFIQSknNJVWuV3MfBM6TTOzk4+9VSU7YO3rryUivXJ4CqLIRkkAgDJ9lNCQBc7k8AubBeMhGXFfBSMk+FNuQ6X3lOqOSo5z6u6s+63DtFCKwfxZHpKHfSYk7YKQMbV5x7p21MOL1DcPpTmjj1J4F27TnZdM2Vwh9HGaiYWc72D4ox7aKrRXKso85XDpn81T56O4g9DtWp3vlfAj82NdfqMP7TR75XwI/NjXX6jD+01b/ABB2k+qu9Y96hvD+G/Sj2rbeNLfiKyys4/kn4PzUrxr5HICX0lB7yN60x98r4Efmxrr9Rh/aaPfK+BH5r66I9cGHj/5mrZgVLt3gDejpoXFnmusR6Nbj0KHr34DiHlSvAdzFx+i3T90YSzzecgY9VHujBz/GE/PWlfvlfAgDH3r66I/8DE+00e+V8BvzV1z+ow/tNXDxh24trh7fX8VC+C8CP/sn+/Qt1hcYJ/0hHz1U3GEf9JT89aU++V8BvzW1z+ow/tNHvlfAf81tc/qMP7TWfGHbf7Ob6/ijwXgP1krdM3CD/rKa9JuUEbecJ+etKffK+A35q65/UYf2mq++V8BvzV1z+ow/tNY8Ydt/s4ev4o8F4F9ZK3XFzgj/AEhHz1Q3SFn+MJ+etKffK+A/5ra5/UYf2mj3yvgN+auuf1GH9prPjDtv9nN9fxR4LwL6yVup7pQiR/hKaqbjBP8ApCPnrSn3yvgN+auuf1GH9pqvvlfAf81tc/qMP7TR4w7b/ZzfX8UeDMC+slbrG5QRsZCa8+6UHP8AGU/Ka0r98r4D/mvrr9Rh/aap75VwG6/etrr9Rh/aaPGHbj7OHr+Kz4MwL6yVuv7oQcfxhFUFyg5/jCa0q98r4Dfmtrr9RifaaPfLOBHfpfXX6jD+00eMO3H2cPX8VjwXgX1krdU3KCP9IR89U90oX+sI+etK/fK+A/5ra5/UYf2mqe+VcBvzV1z+ow/tNHjDtv8AZzfX8UeDMC+slbqG5QsfxhHz158/hA585R89aW++V8BvzV1z+ow/tNHvlfAb81dc/qMP7TR4w7b/AGc31/FHgzAvrJW6ybjC/wBYR89evdKD/rCPnrSj3yvgP+a2uf1GH9po98r4D/mtrn9Rh/aaPGHbf7Ob6/ijwXgX1krdVVzg9O3R89AuEH/WUfPWlXvlfAb81tc/qMP7TR75XwG/NXXP6jD+01jxh23+zh6/ijwZgX1krdf3Rgf6yj568+6ME9JKPnrSn3yvgN+auuf1GH9poH3SvgMP/strr9Rh/aaz4w7b/ZzfX8UeC8C+slbrKuEEgf4Sjaqe6UIH+MI+etK/fK+A35ra6/UYn2mj3yvgN+auuf1GH9po8Ydt/s5vr+KPBeBfWSt1hc4RH8YR89eFXGDn+MJPsrSwfdK+A/dpbXP6jD+00e+V8CB00xrof/oIn2mjxh23+zm+v4rHgvA+FSulmnUBelYRCQrmZ5kHxCt6sSkpTzKT1AJFaQWv7rz5OECxwrW7o3iUpyMyltSkWyAUkgdxMwH9leHfuunk4L2OieJP/wC3QPtldaopnvp2OnFnEAkcjbUegqozNa2RzWG4ubdi2+nhfnPnTowkN9PDB/501S47cpjgaSVAHatV7/8AdYfJ7uMUMQdG8RG1cqkkuW6D3keEurOnvuqHk02poCVoziQ44dypNug4z+uU+ErbLTgtxfcpcJplUg4U6o426CsG4sEAL8a1LuX3WHyfZ0xLw0ZxD7JGeUG3wgcfrdY8v7ql5O8gBKNHcRBjpm3QR/8A3Kx0jOaAtkb0CwFqPcM1Gt2lPHLDB9JwKz6k5AP76hW9fdMeBFwbUmPpPXiSf5cCGBj5JRpmO+X7wbceLw05rPPQf4FF6dT/AKR4gVh0rea2C2iNwVCYbjNkON8oBB2rMg3qO7OabLDaEpIAI6pOfGtS3PL74QKVkab1hgdMxIv2ivbHl9cG23A597Wsic5/iUX7RSYe0cVnRdLNePoVF0hdHXAG3YbjeSO8EZ3/AOIU3PdKDue3HU91al3L7qfwAuei7LYnNIcQRPtSlgrNvhFstqA2CvO85yB3U3/fKuBI2OmNdfqMT7TVL2txXH6OSFuDUwlblNyeBubDfy1UhgdDQTGV1dJkN9OvQfqtz3bzEbGGypw+oY/aaTZdyelAtnKG/AHc+01qD75VwH6jS2us+IgxM/8AzNV98r4Efmxrr9Rh/aa5ZjbtvsbjML4Sxh3hlhftOa6udAzZ+hIe2QOdzOv6LbHHhn2UVqd75XwI/NjXX6jD+00e+V8CPzY11+ow/tNUfxB2kP8A6rvWPep7w/hv0o9q2x+Q0Vqd75XwI/NjXX6jD+00VnxB2k+qn7vvR4fw36Uf36FzPooor1ouOIoyaKKEIooooQiiiihCKKKKEIooooQiiiihCKKKKEIooooQiiiihCKKKKEIooooQiiiihCKKKKEIooooQijJ8aKKEIoyfGiihCMnxoycYyaKKEIyfGiiihCKKKKEIooooQjJooooQjJ8aKKKEIooooQiiiihCKKKKEIooooQiiiihCKKKKEIooooQiiiihCKKKKEIooooQiiiihCKKKKEIooooQiiiihCKKKKEIooooQiiiihCKKKKEIooooQiiiihCKKKKEIooooQiiiihCKKKKEIooooQiiiihCKKKKEIooooQiiiihCKKKKEIooooQiiiihCKKKKEIooooQiiiihCKKKKEIooooQiiiihCKKKKEIooooQiiiihCKKKKEIooooQiiiihCKKKKEIooooQiiiihCKKKKEIooooQiiiihCKKKKEIooooQv/Z” width=”608px” alt=”211 盤”/>

211健康餐盤,是由前衛生署副署長「宋晏仁醫師」,參考「哈佛健康餐盤」,改良成適合臺灣人的一種飲食規則。 宋醫師親身體驗,從92公斤瘦到73公斤,60幾歲,看起來像40幾歲。 211 盤 然而,我仍然鼓勵一般想要「維持體重」的人可以考慮改用這樣的飲食方法,核心目的是穩定我們的血糖,蔬菜類中富含的膳食纖維具有穩定血糖震盪的作用,又可增加飽足感,還同步攝取到所需要的各種營養素及礦物質。

211 盤: 健康 熱門新聞

其他:脂質,盡量選擇好油,不用刻意限制攝取量(例如:飯菜必須使用油質進行烹調,你不用刻意將食物過水去除油脂,也不需要刻意增加大量油脂攝取),倘若你想要喫堅果,請將堅果均勻地灑在每1等分上。 戒掉含糖飲量、牛奶、乳製品,可以喝無熱量的水、咖啡、茶,不但讓身體減輕負擔,代謝也會跟著變好。 澱粉類 1等分,選擇上以非精緻優先,像是黑米、糙米、燕麥等,用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條,或是像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭也是不錯的選擇。 到底什麼是211餐盤,營養師高敏敏分享就是把每一餐的餐盤分成4等分-蔬菜2等分:蛋白質1等分:碳水1等分。

211 盤

最後,宋醫生也提醒進食速度要稍為放慢一點,營養學家建議進食時要細嚼慢嚥,避免喫下過量的食物,也可讓飽足的訊息傳遞到大腦。 沒錯,看到這邊或許你已經發現到了,前述第一段醫師所調整體重的關鍵就是在「全穀類澱粉」。 醫師表示,澱粉就是211餐盤中非常好的調節器,如果想瘦一點,就減少一些澱粉;如果想要多增加一點體重,就多加一點澱粉,如此就可以做調節。

211 盤: 「減肥喫壽司」品項有2字別碰!營養師:熱量直直升 6招不怕胖

而這樣的概念是從「哈佛健康餐盤」延伸而來,減重名醫宋晏仁醫師更靠著這方式狂瘦20公斤、而且不復胖! 「211餐盤減肥法」除了能穩定血糖,更能攝取到營養素、補充每日營養所需、維持飽足感,更可培養出好的飲食習慣,也不容易復胖。 減肥時計算卡路里是一件很痛苦的事,而 211 餐盤的重點,可以免除這種痛苦,只要緊記進食次序就可以。

這套「211飲食法」其實源自於美國農業部和衛生部在2012年推動的「我的餐盤」活動,現在全世界都很流行,我國國民健康署和哈佛大學也長期宣導,平常想維持健康這樣喫就對了。 宋晏仁表示,很多人無法放掉澱粉的原因,是因為外面的食物大多含有澱粉,便宜、好保存又可以自備,但想要減肥第一件事就是把家裡的麵包丟掉,因為只要喫對東西,比例掌握好就不容易發胖。 減重最重要是方便,纔可以長期執行,他推薦的「211原則」就是簡單容易上手的瘦身飲食法。 喫飯的順序也是成功減肥的學問之一,高敏敏建議可以在飯前喝一杯水,然後改變進食順序為:先喫蛋白質的食物→再喫蔬菜類→最後攝取澱粉類! 這樣喫下來,除了增加飽足感外,更能達到營養均衡,也不會攝取過於不必要的熱量。

211 盤: 喝它胖3倍!「4種早餐飲品熱量」曝光 營養師:加糖更可怕

蛋白質的補充則是,盡量選擇魚類、豆類,如果想要攝取牛肉、豬肉、羊肉必須限制份量,另外也盡量以原型食物為主,必須避免加工肉品,例如:培根、火腿、香腸。 第三階段:「維持期」習慣了健康飲食後,可以在減低碳水化合物的比例,達到接近低碳水飲食、生銅飲食的效果,但不需要精確計算百分比,執行起來更容易。 EE媽也提醒有心想瘦身者,每個人適合的減重法不同,飲食控制也有不同的派別,大家可找尋適合自己的方法,在減重期間飲食控制會改變原本的型態,因此一開始會有不適應及本身需要剋制之處。 由於每個人的身體條件、作息都不同,因此效果不見得人人都一樣。 211 盤2025 EE媽表示,營養師初期建議她可喫白飯、麵條,為了可循序漸進改變飲食習慣,後面漸漸的將白飯份量減少,加入糙米、五穀飯等,逐步地取代白飯。

  • 但他有見此名病人用節食、甚至禁食的方法來減肥,手法太激烈,做法只能一時,無法持久,於是宋醫生銳意找能持之以恆及有效的減肥方法。
  • 她也大方分享瘦身祕訣,讓自己從豐腴圓潤的身材,再度喚回身材曲線,大家不妨試試。
  • 至於高甜度的水果,她則表示要適當攝取,一餐最多喫一碗,且「不要用喝的取代喫的」,才能讓血糖穩定不飆高。
  • 從2014年初,宋醫生開始實行「哈佛大學健康餐盤」, 體重每月逐步下降2公斤,到了9月足足輕了20公斤,由92公斤(約202磅)成功減至73公斤(約161磅),腰圍從38吋瘦回33吋。
  • EE媽表示,幾個月前體態豐腴,整個人浮浮腫腫、肚子很圓潤。
  • 任何體質的人士,只需要緊記它的進餐次序,且持續每天進食,就可達至健康瘦身效果。
  • 其他:脂質,盡量選擇好油,不用刻意限制攝取量(例如:飯菜必須使用油質進行烹調,你不用刻意將食物過水去除油脂,也不需要刻意增加大量油脂攝取),倘若你想要喫堅果,請將堅果均勻地灑在每1等分上。

全穀類是未經精製,含有麩皮、胚乳、胚芽等構造的完整穀粒,如糙米、糙薏仁、全大麥、全蕎麥、全小米等。 211 餐盤,穀類分量宜以自己單手拳頭做比例,並且只能當它是「配菜」或「點心」。 蔬菜是 211 餐盤的主菜,以一個正方形的餐盒為例,菜量要佔一半。 除了選擇基本的綠色蔬菜,也可包括多種不同顏色的蔬菜,例如南瓜、青紅黃椒都是健康之選。 現代人未必能每餐煮食,可以沙律菜代替,油醋醬汁要適量,但沙律醬和千島醬則要避免。 另外,水果最好控制在一個奇異果的大小分量,減肥時適宜喫蘋果、奇異果和火龍果,均屬於糖分較低的水果。

211 盤: 臺灣大熱 211 餐盤減肥法 醫生親證 6 個月減 44 磅

EE媽表示,幾個月前體態豐腴,整個人浮浮腫腫、肚子很圓潤。 營養師告訴她體脂達41%的人,體重應在80、90公斤以上,而她體重僅近70公斤,不符合比例,推測應該是內臟脂肪很高,果不其然一量竟高達14(正常為3~4),可說是各種心血管疾病的高危險羣。 211 餐盤減肥法,當中的 211,就是「蔬菜 2 份、蛋白質 1 份、全穀類 1 份」。 簡單來說,蔬菜類最少要佔餐盤的 2 分之 1,然後搭配大概 4 分之 1 未經精製的全穀類,再加略多於 4 分之 1 的蛋白質類。

  • 因此在我的治療建議中常會善用此點,鼓勵不太喜歡喫蔬菜的人多喫。
  • 親子部落客Shelley EE媽近期則是靠著「211餐盤」及掌握進食順序等5招,在半年內成功鏟肉13公斤,體脂肪下降12%。
  • 減重最重要是方便,纔可以長期執行,他推薦的「211原則」就是簡單容易上手的瘦身飲食法。
  • 蛋白質的補充則是,盡量選擇魚類、豆類,如果想要攝取牛肉、豬肉、羊肉必須限制份量,另外也盡量以原型食物為主,必須避免加工肉品,例如:培根、火腿、香腸。
  • 這樣喫下來,除了增加飽足感外,更能達到營養均衡,也不會攝取過於不必要的熱量。

你可能有注意到,我將「水果」放在碳水化合物區,由於水果含有果糖、蔗糖、葡萄糖,某些水果尤其含糖比高,因此我將水果歸在碳水化合物區,然而水果內除了糖分外,還含有豐富的營養素、礦物質及膳食纖維,因此仍可以適度攝取,只是要注意分量和喫的時間。 先說一下這個餐盤的核心目的,卡路里控制減重法最容易遇到的瓶頸就是「喫太少而感到肚子餓」,生酮飲食及阿金飲食最容易遇到的瓶頸就是「生活中執行不易」,能不能在這兩個問題中找到一個可能的平衡點? 因為我不是營養師,因此在這方面的著墨可能不能像營養師那般周全,僅針對胰島素阻抗病人的問題設計一個較能簡易執行的飲食組成。 最近168斷食法已經從明星、朋友、網友那推薦的人盡皆知了,其實所謂的168斷食,就是每天有16個小時空腹、只留8小時內進食。 這樣的間歇性斷食確實可以讓你瘦,因為空腹時間達16小時,多出的時間,身體就會進入「脂肪燃燒」模式。 除了餐盤裡的食物之外,烹煮過程中的油也要特別注意,像是牛油、椰子油、豬油都最好避開,減少反式脂肪攝取,可以選擇芝麻油、花生油或是酪梨來補充好的油脂。

211 盤: 臺灣大熱 211 餐盤減肥法 醫生親證 6 個月減 44 磅

任何體質的人士,只需要緊記它的進餐次序,且持續每天進食,就可達至健康瘦身效果。 進食前喝水,這個步驟在 211 餐盤減肥法中很重要,千萬不可以忽略,基本上它是整個餐單的精髓。 喝水分量最好是 500cc ,如起初不太習慣,可飲用 250cc ,餐後再飲 250cc 。 所以不要空肚進食,其實不是笑話,因傳統進食方法,會影響腸胃無法好好消化和吸收,積聚壞細菌,製造出對身體有害,甚至導致肥胖的物質。

親子部落客Shelley EE媽近期則是靠著「211餐盤」及掌握進食順序等5招,在半年內成功鏟肉13公斤,體脂肪下降12%。 她也大方分享瘦身祕訣,讓自己從豐腴圓潤的身材,再度喚回身材曲線,大家不妨試試。 雖然肉類只佔全個餐盤 4 分之 1 ,不過非素者也要注意肉類選擇,例如魚肉、雞肉,配合堅果、豆腐和豆類等,能為身體提供健康的蛋白質。

211 盤: 「減肥喫壽司」品項有2字別碰!營養師:熱量直直升 6招不怕胖

進食的順序也很重要,先喫蛋白質再喫醣類,血糖上升的速度會減緩,所以喫飯的時候先喫肉類再喫澱粉、主食纔是正確的飲食順序。 瘦身減脂一直是現代人追求的終極目標,但是想要有好身材,飲食控制總是讓人又愛又恨。 其實你也可以喫得飽又喫的瘦,減重名醫宋晏仁分享自己親身實測,遵守168斷食法+211餐盤,就能輕鬆減重,一路從89公斤減到72公斤的他現在就幫大家解答減重飲食的要點。

211 盤: 健康雲

EE媽的第4、5招是「211餐盤」及掌握進食順序「水肉菜飯果」,取一盤子並分成4等份,2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉,非常適合剛開始執行飲食控制的新手,就連宋晏仁醫師也靠著這方法在半年內甩掉20公斤不復胖。 至於進食順序,餐前空腹時先喝300~500c.c.的水,有研究顯示空腹先喝水,瘦身效果較好;再來喫肉類蛋白質,可刺激升糖素分泌幫助脂肪燃燒;後面再依序食用菜、飯及水果。 211 盤 「211餐盤法」來自哈佛大學研究的健康餐盤,就是控制你的食物攝取,「每餐攝取蔬菜、蛋白質、澱粉的比例分別是2:1:1。」這個比例是根據自己的食量來訂,一個盤子裡一半裝蔬菜,¼ 全穀類,¼ 蛋白質。 這是一個溫和的飲食法,就算是孕婦、小孩也能喫,因為並沒有營養的缺失。 他建議大家飲食上可以遵循「2:1:1」的大原則,每餐有一半是蔬菜,四分之一蛋白質,澱粉則低於四分之一,飲食上的比例調整好,就可以輕鬆瘦下來。

211 盤: 喝它胖3倍!「4種早餐飲品熱量」曝光 營養師:加糖更可怕

絕大多數肥胖,通常來自喫和不動,就算實施減肥計畫,往往因無法控制食慾,功敗垂成。 家醫科醫師宋晏仁就在節目《醫師好辣》中教大家一套「211餐盤飲食法」,容易執行又不用節食,難怪會從美國一路紅到全世界。 珍珠奶茶、蛋糕之類的甜食都要避免,就算是半糖都不行,在減重時能甜食就是一個炸彈。

211 盤: 健康 熱門新聞

另外,澱粉也可一個人喜好變換成地瓜、南瓜等優質根莖類澱粉。 高敏敏表示其實只要遵守各個食材的挑選原則,就可以輕鬆拿捏好比例,建議:蔬菜2等分,以各色蔬菜類、菇類、藻類為主,這些都富含膳食纖維,可以幫助順暢排便。 一般要視乎體質,再決定進食甚麼,或是再量身訂製令人難以牢記的減肥餐單。 這個 211 餐盤,適用於任何體質人士,食材營養簡單,一般人在家或經常在外用餐都可以做到,可算是大魚大肉的減肥餐,並打破不健康喫藥、少量多餐的減肥信念。

誠如前面提到,胰島素阻抗的個案對於身體的血糖震盪較敏感,倘若身體反覆出現高度的血糖震盪時,體內的胰島素也會隨波起舞(身體反射動怍:偵測到血糖上升,胰臟內的胰島素就會開始分泌)。 下圖顯示,當我們進食碳水化合物、蛋白質、脂肪時,體內的血糖會在不同時間上升,並且升高幅度不同。 Shelley EE媽指出,從小到大都是瘦子的她沒有減肥困擾,但近3年卻胖了10公斤,直到意會到自己的飲食該控制了,站上體重(脂)機一量,才發現超失控! 身高160.8公分的她,當時體重69.3公斤,體脂肪一路飆破40%停不下來,下秒螢幕顯示41.3%的體脂肪讓她驚呼「當下心情下一秒就會中風」。

從2014年初,宋醫生開始實行「哈佛大學健康餐盤」, 體重每月逐步下降2公斤,到了9月足足輕了20公斤,由92公斤(約202磅)成功減至73公斤(約161磅),腰圍從38吋瘦回33吋。 宋晏仁推薦外食族想瘦,喫飯最好選擇自助餐,除了菜色多元,還可以利用自助餐盤進行「211飲食法」,一舉兩得。 一般自助餐盤底下有一大格放飯,上面三格分配菜色,但宋晏仁建議大家可以反過來放,下面大格裝滿蔬菜,上面一格裝飯,兩格裝肉,完全符合「211比例」還能有效瘦身,他自己試了2個月也瘦了2公斤。 從4月初開始飲食控制,EE媽在營養師的飲食建議下,持之以恆將近半年,現在體重為56~57公斤,體脂也控制在29.3%,共瘦了13公斤、甩掉12%的體脂。