減肥時計算卡路里是一件很痛苦的事，而 211 餐盤的重點，可以免除這種痛苦，只要緊記進食次序就可以。 宋醫生參考很多文獻與醫學界做法，訂製出 「水 → 肉 → 菜 → 飯 → 果」的飲食順序，即先飲水，後食肉，如此類推。 素食者可以改成水 → 蛋/豆/奶 → 菜 → 飯 → 果。 在跟從它的 211 比例，即「蔬菜 2 份、蛋白質 1 份、全穀類 1 份」之餘，進食次序也是不能忽略的。 回想起來，這樣面對應酬的應對方式，應是保持健康體重的訣竅之一。
- 一般要視乎體質，再決定進食甚麼，或是再量身訂製令人難以牢記的減肥餐單。
- 由於每個人的身體條件、作息都不同，因此效果不見得人人都一樣。
- 直接看圖片就能清楚瞭解，不管是葷食還是素食族羣都適用，在每天喫飯時在心中要有「2份蔬菜、1份全穀類、1份蛋白質」的概念，就算不是餐盤，只要抓穩了這個比例就沒錯了～舉例來說今天喫的蛋白質太多，那你的蔬菜量也要等比例增加。
- Shelley EE媽指出，從小到大都是瘦子的她沒有減肥困擾，但近3年卻胖了10公斤，直到意會到自己的飲食該控制了，站上體重（脂）機一量，才發現超失控！
- ●喫對順序：第1先喫菜，第2個再喫一些優質蛋白質，比如說豬肉、雞肉瘦肉的部分，最後喫一些澱粉，那這樣有一個好處就是，之前喫了一大半的菜，還有喫一些肉，其實身體已經大概六分飽了，最後我們再留一點點胃喫一些澱粉也不會過度的攝取。
除了餐盤裡的食物之外，烹煮過程中的油也要特別注意，像是牛油、椰子油、豬油都最好避開，減少反式脂肪攝取，可以選擇芝麻油、花生油或是酪梨來補充好的油脂。 酷客元素，每天提供不一樣的「211健康餐」，平均每份100元。 目前已有近百位在101商圈上班的養生人士每日或一週三、四次訂餐，歡迎您加入酷客元素健康行列。 也有些人習慣以茶、咖啡取代水，這也是不正確的作法。 宋明樺說明，兩者都具有咖啡因成分，有利尿效果，會帶走體內水分，因此喝茶或咖啡時，需要比平時喝更多的水。 最後就要引用一下，老祖宗們傳承已久的觀念思想：「早餐喫的好、午餐喫的飽、晚餐喫的少」，蘊藏了飲食的智慧，也是不斷在提醒早餐的重要性。
211 減肥早餐: 健康雲
另外餐盤裡的一小格拿來放澱粉類食物，另外兩小格放蛋白質食物。 其中蛋白質可挑選動物性和植物性的各一格，植物性蛋白像是豆腐、毛豆等豆類，動物性蛋白建議盡量挑選蒸魚、烤魚或乾煎的魚，以及川燙的海鮮、白斬雞等（注意不要喫皮）。 而哺乳類動物的肉，如豬、牛肉等，則控制在每週喫少於四次。
這個 211 餐盤，適用於任何體質人士，食材營養簡單，一般人在家或經常在外用餐都可以做到，可算是大魚大肉的減肥餐，並打破不健康喫藥、少量多餐的減肥信念。 任何體質的人士，只需要緊記它的進餐次序，且持續每天進食，就可達至健康瘦身效果。 ●選對食物：都不喫澱粉的飲食方式在國外非常流行，但不見得適合東方人的體質，因為東方人的胃氣比較弱，胃氣比較弱的時候，反而以米飯當主食能夠增加我們的新陳代謝。
211 減肥早餐: 比純斷食法更有效！減重名醫推最新「168+211餐盤」一週超有感瘦身～ 每天還能喫飽飽，學生、上班族都適用
蛋白質的補充則是，盡量選擇魚類、豆類，如果想要攝取牛肉、豬肉、羊肉必須限制份量，另外也盡量以原型食物為主，必須避免加工肉品，例如：培根、火腿、香腸。 211健康餐盤，是由前衛生署副署長「宋晏仁醫師」，參考「哈佛健康餐盤」，改良成適合臺灣人的一種飲食規則。 宋醫師親身體驗，從92公斤瘦到73公斤，60幾歲，看起來像40幾歲。 EE媽表示，幾個月前體態豐腴，整個人浮浮腫腫、肚子很圓潤。 營養師告訴她體脂達41%的人，體重應在80、90公斤以上，而她體重僅近70公斤，不符合比例，推測應該是內臟脂肪很高，果不其然一量竟高達14（正常為3～4），可說是各種心血管疾病的高危險羣。 Shelley EE媽指出，從小到大都是瘦子的她沒有減肥困擾，但近3年卻胖了10公斤，直到意會到自己的飲食該控制了，站上體重（脂）機一量，才發現超失控！
醫生更透露，有一個病人沒有辦法喫菜，但加了喝水這個步驟，兩星期就成功減去 10 磅。 《終生瘦用》，原水文化出版，作者宋晏仁醫師、梁惠雯合著。 至於現代人不可避免的應酬飯局，常是最會破壞減重計畫的活動。 要改變我們在應酬中的飲食行為，首先需要建立一個觀念：應酬是為了社交，不是為了喫！ 所以我建議，在應酬的時候，應該要多說話、多聊天，自然就會少喫食物了；如果要飲酒，我也建議你，舉杯致意後，酒杯就可以輕輕放下了，或是在脣邊輕觸，做做樣子就好，不要真的喝下肚，這樣整個進餐時間你都可以保持頭腦清醒，認真的結交朋友。
211 減肥早餐: 什麼是211餐盤法？
餘雅雯表示，早上7-9點養胃氣的時候，早餐喫對東西反而能夠啟動一整天的代謝。 減重一路走來，從來沒有餓過的宋醫師說「211餐盤法」是他必遵守的飲食關鍵。 「211餐盤法」來自哈佛大學研究的健康餐盤，就是控制你的食物攝取，「 每餐攝取蔬菜、蛋白質、澱粉的比例分別是2：1：1。 直到2014年才終於找出一個能有效減重、回復健康的方式，並且成功維持五年多不復胖，這套方式的起點，就是他獨特的「健康減重餐盤食物配比」。 本書分享宋醫師扭轉人生、甩肉近20公斤的祕訣及體悟，希望讀者能從此書學到兼顧體重控制並維持健康的真正關鍵：養成一個適合自己、可以終身執行的健康生活習慣。
但其實認真回想，大學總是睡到下午上課的人，每天都在進行168斷食法呀（笑），雖然隨著年齡新陳代謝會降低，但運用「168+211」不管是幾歲都能有效健康瘦下來。 不喫早餐，是最糟的事，自以為不喫早餐就會瘦，更是大錯特錯的觀念；所以，想控制體重，一定要調整，展開新的一天，就是從早餐開始，然後盡可能逐餐減少，纔是正確且長久的執行方式。 早餐想喫蛋餅也沒有問題，訣竅是在選擇口味的時候，選擇「優質蛋白質來源」，嫩煎雞肉、豬里肌都是很好的選擇。 咖啡選擇無糖且含有鮮乳的拿鐵，熱量上無負擔而且能提升飽足感。 戒掉含糖飲量、牛奶、乳製品，可以喝無熱量的水、咖啡、茶，不但讓身體減輕負擔，代謝也會跟著變好。
211 減肥早餐: 健康網》內臟脂肪堆出「啤酒肚」 營養師：高醣飲食藏危機
直接看圖片就能清楚瞭解，不管是葷食還是素食族羣都適用，在每天喫飯時在心中要有「2份蔬菜、1份全穀類、1份蛋白質」的概念，就算不是餐盤，只要抓穩了這個比例就沒錯了～舉例來說今天喫的蛋白質太多，那你的蔬菜量也要等比例增加。 我的「211平衡餐盤」組成是：蔬菜、水果至少佔一半，另外一半是，包括略少於四分之一的未經過精製的全穀類、略多於四分之一的蛋白質。 211 減肥早餐2025 這樣的組合，大部分都還是植物性食物，而蛋白質類食物部分，雖然我認為豆類也是很好的蛋白質來源，但是我也會強調魚類、肉類的重要性。 「211餐盤」飲食法──將每餐攝取的食物分為2：1：1，分別是蔬菜、全穀類和蛋白質；此外，還要攝取好的油脂。 這套從「哈佛健康餐盤」衍生而來，不僅適用於減重族，一般族羣也適用。
其實係因為減肥會消耗左一啲卡路里，令你覺得難以適應。 大家可以喺早餐攝取多啲蛋白質，延長飽肚感，皆因蛋白質要用多少少時間，先可完全消化，因此能減低身體唔舒服嘅情況。 另外,蛋白質可以幫助減去脂肪，令大家瘦身嘅目標又拉近左一大步。
211 減肥早餐: 降溫喫火鍋！「4大雷點」讓你不知不覺胖 營養師認證「1動作」爽喫還是瘦
到底什麼是211餐盤，營養師高敏敏分享就是把每一餐的餐盤分成4等分－蔬菜2等分：蛋白質1等分：碳水1等分。 宋晏仁推薦幾種自己愛用的食材，像是富含優質蛋白質和Omega-3的鯖魚；以及雞胸肉富含好的蛋白質，搭配酪梨食用，攝取好油，也是很不錯的喫法。 211 減肥早餐2025 從歷史上來看喫早餐的習慣是從工業革命那時流傳下來的，因為要配合工廠的工作時間，所以纔有一日三餐的習慣。 211 減肥早餐2025 甚至我們不乏聽說「早餐要喫的像皇帝。」這種口號。 其實根據英國研究，一定要喫早餐是減重的一個迷思，因為研究結果顯示早餐和減重並沒有關係。
既官網睇過，發現高溫煎過既火腿可能會有亞硝胺，系一種治癌物質。 另外，加工食品會增加肥胖嘅機會，亦都可能會增加患上糖尿病嘅風險，所以大家盡量食少啲，可能最多系一個禮拜淨係食一兩次。 這些菜單，不只是要讓你喫得健康，也要讓你喫得均衡，維持體力、提升工作和學習效能；不管是菜單中的燕麥、馬鈴薯、香蕉，富含B羣可以讓精神更好、穩定情緒；鮪魚、雞蛋、豆漿，富含DHA、卵磷脂的食物，會讓你的大腦功能，更為提升。 另外要注意，燕麥飲主要成分為燕麥，屬於全榖雜糧類，若選擇燕麥飲建議搭配其他非全榖雜糧類主食（如：沙拉、雞蛋等），以免攝取過多碳水化合物。 減醣飲食是指每日飲食中減少碳水化合物的攝取量，並提高蛋白質、油脂、纖維在飲食中的比重。
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我會建議你，至少從早餐加一點蛋白質開始，例如早餐只喫燒餅油條跟甜豆漿的人，第一步可以把燒餅夾油條改成燒餅夾蛋，把甜豆漿改成減糖或無糖豆漿。 第二步可以去尋找一些有提供燒餅夾生菜的早餐店，用燒餅夾生菜和蛋，配上無糖豆漿，逐步增加蔬菜與蛋白質的量，並減少糖和澱粉的量，這樣就可以喫到健康的早餐了。 EE媽的第4、5招是「211餐盤」及掌握進食順序「水肉菜飯果」，取一盤子並分成4等份，2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉，非常適合剛開始執行飲食控制的新手，就連宋晏仁醫師也靠著這方法在半年內甩掉20公斤不復胖。 至於進食順序，餐前空腹時先喝300～500c.c.的水，有研究顯示空腹先喝水，瘦身效果較好；再來喫肉類蛋白質，可刺激升糖素分泌幫助脂肪燃燒；後面再依序食用菜、飯及水果。
這是一個溫和的飲食法，就算是孕婦、小孩也能喫，因為並沒有營養的缺失。 除了注意餐盤的營養比例之外，餐後的飲食選擇也不可懈怠！ 營養師提醒，別因為減重而讓自身的營養失衡，在三餐額外的時間，可以適量補充乳製品、水果以及堅果油脂。
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另外週六或者週日我還會1到2燉大餐，都放在了中午，無論燒烤還是火鍋都只喫肉和菜不碰澱粉，下午喫點酸奶或水果或喫點蔬菜，儘量在8小時內喫完，這樣不僅解饞了，通常情況下還不會胖。 蔬菜以生菜，白菜，油麥菜，菌菇類等爲主，要注意土豆，山藥，藕片，紫薯，紅薯，南瓜都只能蒸着喫，而且最好放在晚餐作爲主食，尤其是炒土豆絲，減肥期間不要喫，豆角碳水含量比較多，喫了適當減少主食，喫了油炸的，糖醋的肉類就不要喫米飯了。 午餐以紅肉爲主（豬瘦肉和牛瘦肉），晚餐以雞、魚、蝦等白肉爲主。 雖然刀已經開完了，回診時醫師都會關心幾句，每次徐醫師問我說：「這一年好嗎？」我都會頓了一下，… （臺灣唯一被檢驗出有抗癌成份的米種），蛋白質更使用有機、非基改豆類或非基改豆製品。 每份餐盒所含蛋白質，都符合一般成年人一餐所需的20克。
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我建議你，不妨練習這樣的技巧，既可以交到好朋友或是談成生意，也不怕會因此傷了身體。 唔少人鍾意加唔同種類嘅調味料落早餐度，例如食腸粉嘅時候要加甜醬，食熱狗要落芥辣等等，但係好多調味料都會有大量既油脂同糖粉，熱量非常高，如果大量進食調味料，就要花更加多嘅時間去對付肚腩仔，咁就得不償失啦！ 不過，如果大家真係戒唔到唔落調味料，小編推介大家可以選擇一啲低脂嘅醬汁，例如低脂芝麻醬，相對於一般嘅醬汁，低脂醬汁會比較健康啲，而且卡路里亦都比較少。 想要了解更詳細的「168+211」終生瘦身法，也可詳閱宋晏仁醫師的書，提醒夏日前想減重的女孩還是以「健康為重」，瘦身不只是看體重下降，更是要追求高的肌肉量和降低體脂肪材才對喔，就讓我們今年一起當個窈窕辣妹吧。
第二，要為大家介紹既減肥早餐係蕃薯同無糖乳酪。 蕃薯係高纖維食物，亦都含有寡糖，幫助益生菌生長，而相信大家都知道乳酪會提供豐富既益生菌，可以改變便祕問題，將身體既污糟野、廢物同毒素排出嚟，如果大家有便祕問題，不妨可以試嚇。 而善用酪梨做菜色變化，也是因為其富含好的植物油、蛋白質。 早餐是很適合選擇關東煮中的蔬菜，高纖維的組合搭配優質蛋白質來源的油豆腐、溏心蛋、優酪乳，不僅健康也能攝取到活性益生菌，促進腸道健康。
211 減肥早餐: 無糖燕麥片+鮮奶
EE媽也提醒有心想瘦身者，每個人適合的減重法不同，飲食控制也有不同的派別，大家可找尋適合自己的方法，在減重期間飲食控制會改變原本的型態，因此一開始會有不適應及本身需要剋制之處。 由於每個人的身體條件、作息都不同，因此效果不見得人人都一樣。 EE媽表示，營養師初期建議她可喫白飯、麵條，為了可循序漸進改變飲食習慣，後面漸漸的將白飯份量減少，加入糙米、五穀飯等，逐步地取代白飯。 另外，澱粉也可一個人喜好變換成地瓜、南瓜等優質根莖類澱粉。
211 減肥早餐: 符合「211 平衡餐盤」原則的點（備）餐方式
全穀類如糙米、大麥、全麥麵包等；避免白米飯、白麵包和大部分麵條。 選擇魚肉、家禽肉、堅果、豆腐、豆類；限制牛肉、豬肉、羊肉和起司；避免培根、火腿、香腸和其他加工肉製品。 擔任研究、教學及公職20餘年，因工作繁忙、壓力大，飲食、生活皆不正常，不僅體重一度超過90公斤，健康也亮起紅燈。
並且在飲用豆漿之餘，還是要記得補充白開水，以獲得充足的水分。 瘦身減脂一直是現代人追求的終極目標，但是想要有好身材，飲食控制總是讓人又愛又恨。 其實你也可以喫得飽又喫的瘦，減重名醫宋晏仁分享自己親身實測，遵守168斷食法+211餐盤，就能輕鬆減重，一路從89公斤減到72公斤的他現在就幫大家解答減重飲食的要點。 211 餐盤減肥法，當中的 211，就是「蔬菜 2 份、蛋白質 1 211 減肥早餐2025 份、全穀類 1 份」。
211 減肥早餐: 健康網》洛神花其實不是花！ 農糧署教4撇步做出酸甜蜜餞
上述10種降體脂肪的菜單，比較偏西式口味，對臺灣人來說，可能需要一點時間習慣，但可以仔細觀察，以上搭配所選用的食材，兼顧均衡、熱量控制，少油、少鹽、少糖的飲食規劃，對身體健康，好處多多。 喫飯的順序也是成功減肥的學問之一，高敏敏建議可以在飯前喝一杯水，然後改變進食順序為：先喫蛋白質的食物→再喫蔬菜類→最後攝取澱粉類！ 這樣喫下來，除了增加飽足感外，更能達到營養均衡，也不會攝取過於不必要的熱量。 211 減肥早餐 「211餐盤法」來自哈佛大學研究的健康餐盤，就是控制你的食物攝取，「每餐攝取蔬菜、蛋白質、澱粉的比例分別是2：1：1。」這個比例是根據自己的食量來訂，一個盤子裡一半裝蔬菜，¼ 全穀類，¼ 蛋白質。