拍一張身體正側面的圖片，然後從耳垂的位置（這個位置大家比較好找），向下做一條垂線，看看耳朵，肩膀，股骨大轉子（這個就別找了，新手不容易找到），腳踝是不是在一條直線上。 圓肩是一個整體性的問題，之所以出現是因爲，全身代償的結果。 由於駝背，爲了維持身體的平衡，頭必須向前移動，形成頭前引。 健身圓肩 圓肩：這是一個常見的身體姿態問題，一般是指，雙肩向前伸，伴有駝背的不良身體姿態。
這個動作可以幫助放鬆斜方肌和後背肌肉，工作需要經常用電腦的女士平常也可以多做。 首先雙手叉腰，抬頭挺胸，然後兩邊肩膀向後打圈，去到高點的時候要聳肩，最後到最低點的時候再下沉肩膀，這樣為1次，重複動作25次。 這個拉筋動作可以伸展到肩膀斜方肌的位置，同時修飾到頸部的線條，看上去更纖細。 首先把左手放在背後，右手按住頭部左邊慢慢往右下方下壓，如果斜方肌長期緊繃或者肥厚的女士，就會明顯地感受到拉扯和痠痛感，不要一下子太快拉扯，動作一定要緩慢，拉到自己最盡的位置就可以，兩邊各做10秒。 這個是動作1的延伸，把左手舉起來然後向後背彎曲直到摸到背脊，然後右手再壓住左手的手肘幫助向下壓，維持動作10秒然後換手。 拉伸的時候會感覺到手上臂內側和後背肌肉的輕微拉扯感，拉完筋後可以舒緩緊繃的肌肉，你會發現肩膀也沒有那麼緊。
健身圓肩: 每天1分鐘矯正「圓肩」、烏龜背！5個強化背部肌羣動作＋自我檢測是否「圓肩」
建議跟著這25種高蛋白質增肌餐單推薦，攝取足夠蛋白質吧！ 除了蛋白質外，現時流行的168果汁斷食法、生酮飲食法都對減重有幫助。 健身圓肩2025 今次Leanne介紹及示範4式可鍛煉上身的肌力運動，建議每星期做3次，記得之前要熱身，事後亦要伸展，預防肌肉過度繃緊。 Amanda既是全職健美運動員，亦是健身教練。
- 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，一腳往側邊跨一大步、膝蓋微彎；另一腳伸直，雙手將ViPR火箭筒往一腳的方向橫向推出去。
- 如果你在平舉過程中先將你的肱骨打直接者才慢慢將手肘打直至180度，這樣會讓你的肱三頭肌也參與到訓練，減少你孤立三角肌的訓練效果，如果你是隻想訓練到三角肌，請維持手肘角度不變，將啞鈴平舉。
- 其實「圓肩」和「寒背」的外觀上近似，「圓肩」通常指肩關節向內旋的情況，而「寒背」則是胸椎後凸，且肩胛肌肉缺乏控制令肩胛骨往前及外移。
- 圓肩除了會令人感到肩頸痠痛之外，同時也會影響外觀；有圓肩問題的人，往往會令人有虎背、手臂粗的錯覺，身型顯得厚實，人看起來也缺乏精神欠自信。
- 圓肩讓肩頰骨活動範圍變小，讓胸腔吸氧不足，導致呼吸不順暢，細胞容易缺氧，除了讓情緒不佳之外，還會使體內的廢物排出受阻，累積毒素。
- 如果膕旁肌痠痛，代表你沒有適當喚醒膕旁肌和臀肌。
持續進行以上的伸展運動均能有效改善或預防圓肩問題。 此外，在日常生活中，應多加註意姿勢是否正確，改變自己不良姿勢習慣，便能防止圓肩出現，重現健康體態。 首先平躺在地板上，屈曲膝頭，雙手放在身體兩側，手掌朝上。
健身圓肩: 飲食
動作時，記得要挺胸搭配緩慢的吸氣與吐氣，放鬆繃緊的背部肌肉。 有圓肩的人，不只肌肉習慣性繃緊，脊椎等骨頭的位置也會受到影響。 健身圓肩2025 要改善圓肩，除了讓肌肉恢復平衡，讓脊椎找回原來的正常位置也很重要。 身體直立放鬆，側面對著一面鏡子，或請人幫忙從側面看。
藉由運動肩胛骨周圍的肌肉來活化這些棕色脂肪細胞，進一步促進新陳代謝。 據說，除了肩胛骨周圍以外，在頸部底部和脊椎的周圍也有著許多棕色脂肪細胞存在。 這些正好也是本書「ayayoga美體訓練」會雕塑到的部位！ 然而，棕色脂肪細胞會隨著年齡的增長而減少，並且不會再增加，因此重點就在於經常給予刺激以活化它們的運作。 還有，它們是會產生熱能的細胞，如果運動肌肉之後身體變得暖和，就是有效傳遞刺激的最佳證據。
健身圓肩: 鍛鍊肌肉羣：下半身
近年香港吹起運動風，不論男女都積極運動，但女士向來偏愛有氧運動，即使做肌力訓練，大多隻針對腰腹臀部，較少鍛煉上身，怕練出虎背熊腰，粗壯如男人。 但其實一身肌肉也可充滿女性美，24歲的林穎山（Amanda）正是最佳示範。 塞爾特在2013年4月開始，就將她的健身照片上傳到許多社交平臺上，從那時開始，因為健美的翹臀，吸引到許多粉絲，而且每發一張照片，她的粉絲數量都會直線上升。
健身圓肩: 斜方肌 (Trapezius)
而除了動作反向外，主動肌與拮抗肌必須維持適當比例來平衡彼此，才能在動作中保有良好的協調性，並發揮保護關節的作用。 想要一個寬闊的肩膀，正如圖片，擁有一個強大的背部肌羣纔是寬闊肩膀的基礎。 同時配合對肩部的鍛煉，使輪廓更立體、更有層次感。 而窄握跟寬握的差別在於，寬握較能刺激到斜方肌以及後三角，窄握則刺激到較多的二頭肌，能夠依你訓練的方式進行變化。 久坐不動，導致胸前的胸大肌變短，失去彈性，拉動肩膀，朝內側擠壓。 而背後的菱形肌則剛好相反，變得很長，無法拉動肩胛骨朝脊椎方向收縮。
健身圓肩: 動作四：彈力帶向上伸展
由於不良的姿勢習慣，肌肉不平衡或過分注重個別肌羣的訓練，如過分重視胸部訓練而忽視中上背部訓練，導致胸小肌長期處於縮短緊張的狀態，這會造成肩胛被向前牽引，手臂輕微內旋，形成不同程度的含胸及圓肩姿態。 這個動作開始前，雙手先向下伸直，維持身體挺直，自然而立。 做動作時緊記：手肘的位置不能太前或者太後，亦不可高舉或低舉，要水平線般維持動作。 做開肩時，會明顯感覺手臂位置的肌肉能訓練到之外，胸前副乳位置亦可以達到收緊的效果，所以注意呼吸的節奏慢慢完成動作。 上身肌肉不足，也可能導致姿勢不良，易有寒背及圓肩等問題，引起痛症。 因此強化肌肉有助預防姿勢不良，而且「行得正、企得正」，姿勢良好，也可予人精神奕奕的感覺。
健身圓肩: 文章搜索
雙手伸直打開和肩膀平行，然後上臂帶動整個手臂畫圈圈，先向前畫15下，然後再反方向向後畫15下。 健身圓肩 手臂有「拜拜肉」的女士可以經常做這個動作，主要針對手臂和斜方肌。 找一面牆，然後雙手舉起到肩膀高度，寬度要大於肩膀寬度，撐著牆面，像是做掌上壓一樣，手臂先呈現伸直和牆面垂直，然後手肘彎曲至和身體平行，然後回到手臂伸直的動作，這樣為1次，一共做15次。 開始前先準備1-2公斤的啞鈴啫滿水旳水瓶，手部較乏力的初學者可以將啞鈴或者水瓶的重量減半。 做動作時，手掌向上並緊握啞鈴，手肘放在腰側的位置，雙手向外打開，以半圓為基準畫向身體前方，重復動作20次，完成3組。
健身圓肩: 健身首選食材 – 牛肉完整剖析
長時間低頭玩手機、看電腦時身體不自覺向前傾、姿勢不良、過度訓練胸肌或是肌肉力量不足去支撐上半身，都會造成圓肩常見的原因，除了會影響外觀，嚴重更會造成肩頸痠痛問題。 身體立正，雙手放在身後並扣在一起，拉直雙手，輕輕將肩膀向後拉伸，同時注意不要讓頸部向前伸。 當你感到胸部打開並感覺到深度伸展時，維持伸展30 秒。 只要我們定期進行合適的伸展運動，便可以有效幫助改善不良姿勢，並矯正圓肩問題。 每天至少花20至30分鐘進行鍛鍊，每週至少兩次，當訓練持之而恆，便會發現圓肩的問題會漸漸得到改善，痛症問題也可得到紓緩。 如果長期不使用它們，不僅姿勢變差、體型鬆垮而已，還會導致肩膀僵硬或腰痛等不適問題，不過，只要持續給予背部肌肉刺激，很容易收到不錯的效果。
健身圓肩: 長期的圓肩造成的問題：
這個動作身體必須維持在側臥的狀態下，所以在動作的起始位置中，三角肌中束已經是屬於在緊繃的狀態，且因為會將手臂一側孤立做訓練，所以這個動作可以有效的讓三角肌中束獲得足夠刺激，對於使三角肌中束的肥大非常有效。 如果動作做得正確的話，你背肌中間的肌肉和下斜方肌會很緊。 如果做得不對的話，會沒有強烈的感覺，所以要確保自己的動作姿勢。
如果有脖子痛的情況，做這套運動會有很大的效果。 許多人離不開電腦和手機，長時間低頭、坐在辦公室桌，為了看清楚螢幕，身體不自覺往前傾，頸椎和胸椎呈現不正常彎曲，加上活動少，肩頸肌肉沒有訓練，長時間下來，身體就會變形。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 健身教練珍珍表示，很多人忽略的關鍵一步，就是把背部較虛弱的肌羣鍛鍊起來，因為強化背部中間肌羣，可以讓你的上半身自然提拉、身形不再鬆垮垮。 電子時代的生活方式，讓我們很多伏案工作的人都或多或少的出現了圓肩駝背的含胸姿態，胸小肌的緊張對部分背部肌羣的抑制，是造成上述體態問題的原因之一。
有圓肩的人，外表上看起來沒有精神，不挺拔，脖子看起來短。 健身圓肩 V型的鎖骨，肩膀看起來比較窄（這是因爲肩膀被上提了）。 1.先將彈力繩一端固定在牆壁或柱子上，右手手肘彎曲九十度並握住彈力繩，肩膀內轉，手肘可夾著一顆小彈力球或毛巾。
正常情況下，虎口應該朝向正前方，如果發現虎口朝向內側，那就表示有圓肩問題。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 如果你有壯大的三角肌，別人從每個角度看你都會覺得非常有線條，因為有著前側後束的分別，而且不論你穿什麼衣服都能體現這種視覺，除非你穿了很厚重的大衣但那不是討論範圍了。 另外寬闊的肩膀會讓視覺的感覺上你的腰也會更加纖瘦，整體倒三角的線條都會出來。
圓肩讓肩頰骨活動範圍變小，讓胸腔吸氧不足，導致呼吸不順暢，細胞容易缺氧，除了讓情緒不佳之外，還會使體內的廢物排出受阻，累積毒素。 正常來說，背部和後腦勺可以同時貼在牆上，若後腦勺貼到牆面有困難，就表示有圓肩。 擺出像貓咪的跪姿，雙手輕輕扶在地板與肩同寬。 當拱起背部時慢慢吸氣，接著慢慢抬頭挺出前胸，輕輕吐氣，來回持續30秒後休息5秒。 健身圓肩2025 7.類似上一個動作，但是劃手換成平行動作，在過程多加一個收起手肘、收緊肩頰骨的動作，來回持續30秒後休息5秒。 3.面朝下平躺、雙手舉起，用腹部與背部的力量將上半身往上捲起，如果體力不夠撐起的幅度可以低一點。
健身圓肩: 訓練品質差
這裏的7大伸展運動，助你改善圓肩，從此「挺」起腰板做人。 大部分沒有在使用背部的人，肩膀容易向內翻、呈現像貓拱起上背一樣的駝背姿態，也就是所謂的「圓肩」。 其中也有許多人無法流暢地進行手臂動作，原因就在於背部，也就是肩胛骨周圍的肌肉太過於僵硬的關係。 過度活動的肌肉變得緊繃，將肩膀拉到向前的位置，造成這種情況的主要原因通常是胸肌和斜方肌上部，以及普遍缺乏胸腔活動。 還是併攏食指和中指，按住鎖骨前端的上方，然後頭慢慢向反方向拉伸，然後還原時手指再向後移動一指距離，頭部再做一次拉伸。 重複練習，當按到鎖骨末端時，手指再重新向前移動即可。
健身圓肩: 【瑜珈全身平衡練習01】手腳延伸 訓練核心穩定
正常情況下，耳朵和肩膀應該要在同一垂直線上，如果發現耳朵的位置比肩膀還要前面，那就表示有圓肩問題。 站姿訓練身體核心會需要平衡但同時也能給予更多力量，而坐姿比較像獨立三角肌羣訓練，兩者都有它的優點，應該在你的訓練當中混雜兩種訓練方式。 要注意的事項是要感受後三角的發力，若用太重的重量會借用背部的力量抬起，所以也是建議從輕重量開始做起，後三角是許多人忽略的肌，所以初期訓練力氣會些微不足。
健身圓肩: 動作一：彈力帶
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健身圓肩: 肩膀一字伸展
只要肩膀厚、脖子粗，看起來就是胖，而且斜方肌緊繃不僅僅影響到外觀，因為它是範圍很大的肌肉，長久下來有可能延伸出頭痛、頸部痛等問題，進而影響到情緒、睡眠品質。 以下介紹「斜方肌」的功能與常見的痠痛現象，文末也提供幾的訓練方式舒緩斜方肌。 簡單地說，圓肩是由於胸部肌羣如胸大肌、胸鎖乳突肌，以及後頸部肌羣如上斜方肌習慣用力，太過緊繃，進而把肩胛骨和上手臂的肱骨過度向前帶，使得兩側肩膀往前、往中間擠，頸椎和脊椎往前彎曲，外觀上看起來很像駝背。 如果誇張一點，就像女生刻意把肩膀縮起來，擠出鎖骨線條那樣。 大多的健身者喜歡練胸肌，因為容易被看見效果。 但，忽略訓練背肌，造成肌肉發育失衡，大胸肌過度緊繃，背部肌肉太弱，久而久之形成「寒背」，反而不好看，也影響健康。