適當地放鬆筋膜可以令肌肉痛的問題得以緩解，可是因為在辦公室工作的人士難以改變久坐，或者售貨員、老師等因為工作問題都需要久站，所以唯有靠平日多做一些伸展運動及肌力訓練，提升肌肉的支撐能力，那就可以幫助改善肌肉痠痛的問題。 許多人在耐力運動後出現局部痠痛，第一時間會想，我是不是受傷了？ 延遲性肌肉痠痛「DOMS （Delay Onset Muscle Soreness）」微觀上可能是一種肌肉纖維與神經系統的極微小破壞，但不是一般定義下的「受傷」，也不是過去所謂的「乳酸堆積」。 正常的延遲性肌肉痠痛通常持續3-5天，如果痛感超過這個區間，則建議交由專業的醫療人員分辨。 如果不舒服的地方除痠痛外還有紅/腫/熱/痛、知覺異常（例如麻木、對觸摸沒什麼感覺或變得敏感疼痛）、明顯活動度喪失、肌肉力量減退等應該儘速就醫。
眼眶上緣、臉頰、太陽穴總是脹脹的，集中在頸部經後腦勺到眉梢，大多是頸部肌肉緊繃及頭皮筋膜缺血導致…… FunNow為了歡慶臺灣開放自由行，也歡迎推薦給日本朋友到臺灣觀光旅遊時，使用關鍵評論網讀者獨家優惠碼！ 即日起至明年年底（2023年12月31日）止於 FunNow App 輸入【Taiwan2023】，首次購買臺灣地區產品享 7 折上限 200 元新臺幣的優惠。 另外日本政府也從10月開始「全國旅行支援」活動，提供給住在日本境內的日本人或外國人旅遊上的折扣，依照各地方政府的方案，最大的優惠還超過一萬日幣，日本遊客自然就會先以國內旅遊為主，再加上日圓貶值及高額的機票，導致出國的旅客寥寥無幾。
健身後肌肉痠痛: 醫師 + 診別資訊
由肌肉發炎所引致的肌肉痛，通常都會維持較長的時間，而且單靠伸展運動或按摩是沒有令肌肉痠痛的感覺得以舒緩。 在運動前後都要拉伸，這樣可以幫助在訓練中堆積的乳酸從肌肉中代謝走。 尤其是你在進行高強度運動後，不宜為了那種“肌肉漲漲的充血感”過幾個小時再拉伸，應該在運動後馬上拉伸，這樣做可以防止肌肉變得僵硬，也能減輕痠痛感。 另外，需要注意的是熱身後再拉伸，因為熱身後肌肉會變得靈活，在拉伸時就不會受損傷。 繼續堅持做運動不會增加疼痛感，反而會舒緩疼痛，所以這個不能成為大家不去運動的藉口，而這種痠痛感被稱為「延遲性肌肉痠痛」是因為肌肉微拉傷所引起的，它能幫助肌肉重建，使其組成更堅固、更有耐力的結實好肌肉。 許多人在運動後會希望透過補充抗氧化劑來減少肌肉痠痛或加快恢復，但過去的研究顯示，運動引起的自由基增加是一個重要的分子信號，最終能導致有利的訓練適應，試著去除不一定有好處。
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- 也可以透過肌力動作來進行訓練，比方說，昨天進行深蹲訓練，今天腿非常酸，今天可以無負荷或持很輕的負荷（如1 RM 的 30%）再來進行深蹲訓練，這目的不是要再給腿部肌肉增加更多壓力或疲勞，而是做為血液循環、修復的目的。
- 做法：先將左小腿的放在桌子或椅子上，然後彎下右腳膝蓋，應該會感受到左邊臀部有稍為收緊的感覺，維持動作約10至15秒，然後換右腳進行相同動作。
- 每次在運動完之後，很多人都會覺得全身痠痛，這種運動痠痛可以持續好幾天，其實不一定需要一直忍耐，也可以透過補充營養來解決這個狀況。
另外近日臉書中在日臺灣人的社團，也有不少人在緊急招募導遊，這都顯示相關的行業對於開放國境都還沒做好準備，才會導致往來的旅客不如預期中的多人。 拉傷之後的3到4周內不要對那條肌肉做強度太大的訓練。 復原的過程輕微的拉筋可以給與受傷組織牽拉的張力，使新長出到纖維能夠排列的更好，以增加以後那條肌纖維或肌束的收縮效率。 要知道肌肉痠痛可能是最大化阻力訓練效果的重要部分，不要排斥肌肉痠痛。 哈哈不過不是大家都喜歡，所以訓練得時候還是有方法可以降低肌肉痠痛的疼痛感囉！ 喜好痠痛跟喜歡流汗不愛痠痛，是可以分開的，並非運動就會肌肉痠痛。
健身後肌肉痠痛: 健康雲
繼續練有一個好處，可以促進人體血液循環，加快修復肌肉，縮短痠痛時間。 不過話又說回來，如果鍛鍊後的痠痛嚴重影響訓日常工作和生活，建議還是休息爲主。 在身體痛狀態下運動時，最好不要服用止痛藥，以免你在毫無所覺下，不小心運動過度，反而真的對身體造成傷害，保持身體的警覺性，自我調整運動步伐纔是安全又正確的方式。
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健身後肌肉痠痛: 運動後全身痠痛，還能繼續健身嗎？
肌肉生長是迫出來的，每次訓練後肌肉也會輕微撕裂、修補、增強，這全是為了應付生理上的挑戰，如果肌肉還未完全復元又要迎接另一次訓練，肌肉便被迫吸收多點營養，使肌肉修補更快、力量更為強大去應付下一波的挑戰，這就是大自然適者生存的法則。 健身後肌肉痠痛 當然，這學說的大前題是在肌肉痠痛下你還可以確保姿勢正確，正如上文所說，錯誤姿勢可導致肌肉拉傷。 要衡量你的訓練是否有效，最佳方法是記錄每次健身的內容，包括重量及動作次數，假如你的記錄一直都在進步，這就是訓練有效與否的最佳證明。 健身不是在乎一兩次訓練的質素，而是整體持之而恆地練習。
健身後肌肉痠痛: 健身後肌肉痠痛怎麼辦？3個方法幫你緩解
冷療有分冷水療和冷凍艙兩種，前者冷水療是一般人都可以做得到的，就是泡在攝氏 10 度的冷水中15分鐘；冷凍艙則是利用一些設備把溫度降到攝氏零下 100 度，大眾可能比較難接觸到。 有研究顯示運動前使用 3~8mg/kg 的咖啡因，有一定比例可以解緩運動後肌肉痠痛的狀況，視每個人體質而定。 根據卓醫師提供的新文獻認為目前還未有足夠的證據去說哪一種方法可以讓痠痛提前結束。
健身後肌肉痠痛: #4.按摩舒緩
假使痠痛不劇烈、不會影響運動姿勢(這很重要！)、不會造成肌肉緊繃，而且暖身後痠痛緩解、不會造成運動強度下降；那麼一般來說，可以在這種「安全的痠痛下」運動。 在身體痠痛時進行低強度、長時間的有氧運動(如快走)在絕大部分情況下是洽當的，甚至某些研究顯示輕度有氧運動能暫時緩解痠痛，加快身體在訓練後復原的速度。 醫師指出，事實上，運動後的肌肉痠痛與訓練成效不見得有關聯性，以身體的不適來衡量運動成效是沒有科學根據的！ 2011年Journal of Experimental Biology刊出一篇論文探討運動後不適症狀與訓練成效之間的關係：來自美國的研究者找來28名自願者，按照年齡、性別、以及身體指標平均分配成兩組。 也可以透過肌力動作來進行訓練，比方說，昨天進行深蹲訓練，今天腿非常酸，今天可以無負荷或持很輕的負荷（如1 RM 的 30%）再來進行深蹲訓練，這目的不是要再給腿部肌肉增加更多壓力或疲勞，而是做為血液循環、修復的目的。 畢竟很多時候，動作是否自然正確也要考慮到肌肉的感受，所以教練和學生能互相懂對方在說什麼的話，訓練起來才會比較扎實。
健身後肌肉痠痛: 肌肉痛原因
在運動開始時身體缺水是很危險的，因為缺水不僅會造成頭暈甚至昏倒，還會增加鍛鍊後的肌肉痠痛感。 在進行高強度運動時，補充足夠的水分，可以提高肌肉的含氧量，從而增加肌肉的耐力且能促進運動後乳酸代謝。 健身後肌肉痠痛 需要注意的是運動前喝水不能過猛，否則會造成胃脹和胃抽筋。 確保在運動中保持水分，建議每隔15分鐘高強度運動喝一杯水。 除了一般的疼痛症狀外，DOMS也會伴隨身體疲勞、肌肉僵硬、酸脹和肌肉收縮力量和放鬆能力下降等症狀。
健身後肌肉痠痛: 肌肉痠痛如何舒緩？5大方法改善肌肉痠痛的困擾
通常肌肉痠痛的持續時間在一至三天左右，有些人甚至可能更長。 可是對於許多運動選手或重度熱愛運動的人來說，延遲性肌肉痠痛可能會影響到他的的訓練以及比賽。 你有可能會需要連續好幾天參加高強度的比賽，而缺乏時間解除肌肉痠痛可能會影響到你的成績。 通常延遲性肌肉痠痛並沒有什麼不好，那表示你的身體真的有運動到，身體藉由修補微小的受傷，讓你變得更強壯。 但也不要把痠痛當作訓練有效的唯一指標，並不是一定要達到延遲性痠痛纔算有練到。 新的研究表示，延遲性肌肉痠痛在少數狀況下也可能在運動後立即發生，尤其是長時間運動的時候。
健身後肌肉痠痛: 痠痛時能運動嗎？有氧運動能緩解痠痛？
人教版高中生物學教材必修1在“細胞呼吸原理的應用”中指出：“提倡慢跑等有氧運動的原因之一是不至於因劇烈運動導致氧的不足，而使肌細胞因無氧呼吸產生大量乳酸。 健身後肌肉痠痛 但這個壓力下時間的概念，可說是完全被這篇研究打臉。 在組數、重量都完全相同的條件下，慢速組臥推時肌肉收縮的總時間是快速組的1.5倍以上。 以前在健身圈流傳一個概念叫做「壓力下時間」（Time under tension, TUT），做重量訓練時如果慢慢舉起慢慢放下，可以讓肌肉花更多的時間抵抗阻力，製造出更多的代謝壓力，所以肌肥大的效果也會更好。
健身後肌肉痠痛: 乳酸和肌肉痠痛有關？
雖然臺日兩國的國門都已經重啟，但報復性旅遊卻還遲遲未出現，這當中包括了各式各樣的原因，像沒有假期，或是人力、航班不足等，但這些問題隨著時間都會解決，宣傳觀光資訊的方法，以及可以鎖定什麼客羣反而後疫情時代需重視的地方。 如果是很輕的受傷，那可以針對受傷的肌肉做些輕輕的拉筋運動，意思是拉的時候一點點疼痛就好。 因為受傷的肌肉通常會因為疼痛而變得緊繃，輕微的拉筋可以減緩肌肉張力，讓復原後不會有後遺症存在。 另外，肌肉不這麼緊繃之後，症狀也會變得比較輕微。 另外，Arent教授也解釋說，身體組織的液體會積聚在肌肉中，給受損區域帶來額外的壓力，通常在運動訓練後12到24小時，開始出現你熟悉的肌肉緊繃感和疼痛感。
健身後肌肉痠痛: 何謂 Delayed-onset Muscle Soreness 延遲性肌肉痠痛
延遲性肌肉痠痛和肌肉拉傷，兩者在身體上的機制非常相似，不少人均會分不清兩種感覺和情況。 筋膜放鬆，在文獻上，對於運動表現跟運動後的恢復，都有不錯的效果。 這也是近年，筋膜放鬆或是運動按摩槍開始越來越受歡迎的原因。
與其用肌肉痠痛與否之「體感」來衡量重訓效果，不如確實記錄每次的訓練內容：訓練重量、次數、組數，然後看自己的訓練內容是否漸漸成長，這樣不僅比較客觀，也能掌握訓練數據，有助於分析自己的身體特性。 不痠組：自願者用健身機做腿部的重量訓練，強度一週一週慢慢增強，研究者希望「不痠組」自願者的身體能緩慢適應重量訓練帶來的壓力，減少肌肉痠痛。 健身後肌肉痠痛2025 而如果是全身性訓練，爆發力訓練，耐力訓練，則不需要那麼追求肌肉痠痛效果，比較單純追求當下的訓練運動表現。 要看”程度”來分辨，如果是訓練當下就痛，那往往是”拉傷”了！
健身後肌肉痠痛: 延遲性痠痛是什麼？
研究中的受試者們，在健身後45分鐘測量體內的乳酸值，結果並未升高，但2天後，卻仍出現延遲性肌肉痠痛。 若回想每次運動後，出現痠痛的時間，可能都是運動後的數小時甚至隔天才有感覺。 根據美國運動醫學院的資料顯示，任何在運動後24~72小時的痠痛，即可稱作延遲性肌肉痠痛 是一種在劇烈運動和健身之後，我們的身體可能還沒適應這種強度的運動，而產生肌肉痠痛的現象。
假如你只是痠痛，那可以享受一下那個痛爽痛爽的感覺。 一般來說我們建議在運動後確實拉筋、在重量訓練後做一些比較輕的訓練，不會感到累或疼痛的緩和動作、運動完做些很慢很慢的慢跑。 這些都可以幫助血液循環，讓身體的修復因子更快到達微小受傷的地方。 DOMS常發生於從事不熟悉、不常從事的運動形態、或強度超乎平時的訓練，特別是在肌肉從事反覆離心收縮的運動(肌肉拉長)時，幾乎所有的理論都這麼認為這是導致延遲性肌肉痠痛的主要誘發動作。
健身後肌肉痠痛: 有效改善肌肉痠痛的方法：
運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 好的飲食控制絕對是想要有好的健身效果的重要條件之一，一天需要多少蛋白質需要多少碳水、脂肪都是非常重要的，絕對不是喫一些垃圾食物就能長肌肉的。 代謝壓力是指在訓練過程中，身體需要靠糖解來製作能量的機制，白話一點的就是當你在做訓練時肌肉會覺得緊繃、脹脹的那個就是代謝壓力，想要有多一點代謝壓力，組跟組之間的休息就不能太久來維持肌肉膨脹感。 超核心健身中心，全新型態不綁約訂閱制健身房，一鍵啟用、一鍵暫停，就像訂閱 Netflix 一樣容易！
健身後肌肉痠痛: 運動後痠痛靠冷熱敷和按摩？喝櫻桃汁也可以！
也因為我們人體具有極強的適應性，因此對強度增加的需求促使人們建立更多肌肉組織並使我們變得更強壯。 一般來說，肌肉痠痛分為急性運動痠痛和延遲性肌肉痠痛。 前者是指在運動過程中和運動後即刻產生的肌肉疼痛，其主要原因就是肌肉細胞透過無氧呼吸反應供能時產生的乳酸堆積。 當停止運動後，隨著乳酸被帶入血液迴圈轉入肝細胞分解，所以往往在運動後幾分鐘至幾小時內消失，對運動訓練的影響作用不明顯。
健身後肌肉痠痛: 肌肉痛原因3. 感冒發燒
例如本來只有練跑幾公里的人，去跑了馬拉松；本來只參加過健身房的瑜珈大堂課練習，最近開始與教練一對一練重訓；任何你不習慣的運動，都比較可能會誘發延遲性肌肉痠痛。 如果身體缺乏蛋白質、鉀等幫助肌肉收縮和修復的營養，會增加肌肉修復的時間，更積極一點的恢復方式，每天補充足夠的水分也能維持身體代謝的效率，提升人體自我修復的機能。 主要是因為運動訓練造成肌肉輕微受傷，引起肌肉不適，通常在運動完隔天才會出現症狀，肌肉會有痠痛、緊繃的感覺，大約持續一個禮拜就會消失，而這些輕微的肌肉受傷就是重量訓練後，肌肉成長的關鍵。 雖然無法完全避免痠痛，但可以通過循序漸進的運動菜單調整運動強度，就可以減輕痠痛程度或是縮短痠痛時間；但，如果正在痛得正死去活來，那怎麼辦呢？ 研究建議是按摩治療，不只可以大幅減低痠痛感，也能提升之後肌肉收縮的表現。
大重量訓練後用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10~15分鐘，可減緩新陳代謝，加速肌肉痠痛的緩解和恢復。 因此，乳酸是肌肉高強度工作的副產品，也可以說是肌肉高強度工作的標誌——如果你運動了 1 個小時卻完全不感到肌肉痠痛，那麼這個運動強度對你而言就不算高。 很多人慢跑可以跑很長時間，可一旦提高速度，就會很快感到雙腿像灌了鉛一樣沉，肌肉痠痛、疲勞不已，這就是因為身體內堆積了太多的乳酸。
肌肉痠痛的程度從輕微的肌肉僵硬，到嚴重影響日常動作的痠痛都有。 另外，肌肉壓痛的症狀常發生於肌肉的遠端，可能是因為肌肉肌腱交接處有較多疼痛受器，受到過分牽拉時，疼痛受器受到刺激。 健身後肌肉痠痛2025 健身後肌肉痠痛2025 此外，因為肌肉肌腱交接處前的肌肉纖維呈斜狀排列，當肌肉用力收縮時，遠端肌肉處就成為最容易損傷的部位。 健身後肌肉痠痛2025 瘋狂運動後的那1~2天，許多人都會有鐵腿或全身痠痛的經驗。 過去許多人會以為是乳酸堆積所導致，但其實讓您肌肉痠痛的，恐怕另有其因唷！ 根據研究，發現乳酸在體內停留的時間，比我們想像的更短暫。
運動後冰敷可以讓血管收縮，減緩肌肉腫脹和發炎的症狀，加速肌肉組織的修復，有些運動員還會使用冷水療或冷凍艙等方式，讓肌肉受損快速恢復。 因為訓練帶來不同程度的肌肉（肌纖維）損傷導致，我們常說的「鐵腿」，就是腿部肌纖維損傷才會出現，通常痠痛的峯值在訓練後48小時，疼痛的時間也會因人而異，有些人早上練下午就痛，也有人第3天才開始痛。 其實訓練後的延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）和肌肉拉傷，兩者在身體上的機制非常相似。 早年以為痠痛是因為肌肉的乳酸堆積，但近年越來越發現主因應該還是訓練後造成的微小受傷（microtrauma）產生的不適感。 當進行高負荷重量訓練後，補充足夠的蛋白質與碳水化合物，也會對修復產生幫助，反之營養攝取不足，也會延遲運動後肌肉的恢復。