📣 健身提點：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。 大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。 現代人對健身的需求越來越高，特別在都市裡，幾乎人手都有一張健身房會員卡，健身房亦提供許多優勢，讓我們可以在這樣的特定場域，鍛鍊的自己的身體與體態，獲得健康。 如果是新手的話，不要想着前三個月就能增加多少維度，可以想着能夠掌握多少訓練動作，或者完成適應期的訓練，找到目標肌肉的發力感等等。
- 換句話說，只要不發燒或即將凍死，體溫幾乎恆定。
- 腿屈伸、腿彎舉的器械旋轉軸心一定要對準膝關節中線，推胸器械剛開始把手高度在胸骨處比較合適。
- 首先，健身減肥尤其是有氧運動，能夠有效降低體內肝臟器官的脂肪含量，防止各種重大內臟器官疾病的發生。
- 試想，本來你一天喫三頓八成飽的飯就不會長胖，由於基礎代謝降低了，現在你喫六成飽都蹭蹭長肉，是不是糟糕透頂？
- 漸進式的增加「重量」、「組數」或是「反覆次數」，避免過度訓練。
- 核心全程保持張力、背部保持平直、腰部不拱起，以免腰椎承受過大的壓力。
- 由於慢縮肌主要透過氧氣進行代謝，因此在肌肉缺氧狀態下就不易產生作用，只好優先動用有助於肌肥大的快縮肌。
十二年訓練經驗，體育學院畢業，目前從事運動康復以及軍事功能訓練。 嘗試過徒手訓練/健美訓練/力量舉/cross fit/攀巖/走扁帶等，目前以肌力訓練和關節活動度訓練爲主，以下簡單分享一下個人一些健身經驗。 每天持續30-60分鐘的有氧運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是減脂的最佳選擇，要注意這30-60分鐘的運動不要中斷，否則脂肪分解的效率會大打折扣。
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根據研究顯示選擇重訓與高強度間歇訓練都能幫助延長燃燒卡路里的時間。 比起一般強度的運動或是長時間的有氧運動，上述兩者的健身會達到更好的減脂效果。 而狹義的streetworkout 鍛鍊者在這幾年的演變他們的訓練也越來越正規的奧運運動員，他們結合了現代化的重量訓練，而不是把徒手健身神話，讓練習動靜態肌力動作的時候有更多選擇也會有更好效果。 在進行運動前做15分鐘的熱身動作，如慢跑，或者橢圓機，然後花五分鐘對身體的各部位拉伸，運動結束的時候也要進行拉伸訓練，養成良好的健身習慣。 熱身和拉伸可以有效的防止運動損傷，運動後拉伸可以讓肌肉的線條更加線性。
- 因此，一間完善的健身房一定能為你帶來全方位的健身體驗。
- 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。
- Tip：這個動作可以說是完全的訓練手臂肌力，可依照肌耐力的訓練法去進行，每次動作重複12-15下，最好能進行3-4組，組間休息30-60秒。
- 胸肌一直以來都是新手們最想訓練的部位，然而健身房裡各種角度的胸推器械讓人眼花撩亂，不知道該從何做起；這時候就不要猶豫，找張臥推椅來做臥推吧！
- 以重量可以做9-12下的強度下，常見的組數搭配為3-4組，依照每個人「運動習慣」不同，健身的組數也會不同。
- 許多有次誤解的人，可能是在減肥期間，脂肪減去了，肌肉顯現出來了，纔會有視覺誤導，覺得脂肪轉成了肌肉。
三分練七分喫，規律、健康的飲食不但能夠製造熱量缺口，也是讓身體快速恢復的重要手段。 粗加工的碳水化合物能爲身體提供運動的能量，優質蛋白能夠修復受損的肌肉細胞，健康脂肪能夠消炎，滋養大腦，不同種類的蔬菜和水果能提升人體的免疫力和抗氧化能力，喫得好，才能練的好。 野外攀巖設定目標之後，在選取動作與運動類型時候，以訓練目標爲主，同時儘量涉及多種體能元素的訓練方案，這樣能訓練出更具美感的形體，也能讓身體更能功能性。 譬如力量訓練要兼顧開鏈與閉鏈動作，推/拉/蹲/旋轉/移動都要涉及，同時也要兼顧關節活動度的訓練。
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健身新手最常見的狀況，就是隻安排訓練，卻忽略健身前後的能量、營養攝取！ 健身新手攻略2025 運動前喫東西，可以保持足夠血醣供身體利用，以提高運動表現，讓健身效果更好。 建議以高醣、清淡、好消化的碳水化合物為主，像是低脂牛奶、白吐司等等。
因此肌肉反覆承受沉重壓力（負荷）時，就會變得粗壯以承受這些壓力。 肌肉變粗後肌力就會跟著強化，所以能夠承受較大的負荷。 而另一個方法是以「上半身、下半身、休息」，做為一組訓練循環週期，每週的大肌羣可以被刺激到兩次甚至三次。 椅背的位置調整至膝關節可以靠在椅子邊緣，若腿部伸展機具有固定腿的固定墊，則將固定墊往下拉，固定住大腿。
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另一方面，使用阻力帶或繩索訓練器的項目、使用啞鈴或槓鈴的自由重量訓練項目等，在動作方面的自由度較高，所以難度比機械訓練還要高。 運動量較大的項目，會強力刺激各種賀爾蒙的分泌，包括與肌肉發達相關的類型。 缺點是容易感受到全身性的疲憊，也會因為喘不過氣等連精神上都備感煎熬。
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健身前必須先熱身，提高身體主要部位的體溫，使更多的血液流向肌肉，預先刺激目標訓練肌肉，爲身體進行更劇烈的活動作好準備，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。 健身新手攻略 情境二：進入健身房鍛鍊下半身，可安排「大腿推蹬訓練」鍛鍊前大腿；「槓鈴弓步蹲」鍛鍊臀大肌；「機械髖外展」鍛鍊臀中肌。 一個初學者在開始訓練的階段必定要查找很多相關資料，並對著鏡子做姿勢調整和紮實的訓練，但一個人訓練難免會有看不到的盲點，建議初期可以由有經驗的人陪同訓練，或者請短期教練幫助你更快的適應各項目。 除了更健康的身體以及更好的體態，原來健身會由內到外改變一個人，包括更厚實的肌肉和更強健的身體機能，有效地鍛鍊肌肉也能延緩老化。
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找到適合自己的健身方式能讓你在雕塑身材的同時，還能提升自己的身體素質，不僅讓你體態完美，還能讓你更健康，因此健身運動一直以來都被健身達人們所推崇。 但是健身運動又分好多種，究竟什麼樣的健身才是最有效的？ 想要有厚實胸膛、明顯臀線，如何有效鍛鍊局部肌肉？ 一本專為健身新手設計的重訓指南，從基礎觀唸到實際操作、從居家健身到善用器材，完全解析、立即上手。 三大項爲多關節的複合動作，做這些動作時全身肌肉都會參與運動，對全身肌肉增長有很大的幫助.。
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從數項研究結果來看，目標為促進肌肉發達時，最有效的設定就是執行8～10次後即達極限的負荷（8～10RM）。 以重訓來說，肌肉會在下放槓鈴或啞鈴時呈現離心收縮的狀態。 重訓時不能只重視舉起的動作，下放也同樣重要。 但使用第二種方法，基本上休息間隔就可以縮短一天，同時也能確保胸背的生長能更接近受到腿部訓練當天的睪固酮刺激。 可以利用健身房的伸展區的欄杆，將腳抬至欄杆上，大概腳踝的位置靠至欄杆，身體前傾，若可以的話可以臀部後坐，讓腿部傾斜的角度變大，拉到更多肌羣，過20秒後左右換邊。
健身新手攻略: 推薦指數：★★☆☆☆☆
國際系統課程是來自世界各國發展以健身運動項目為主，並集教練培訓、集體健身管理、市場推廣於一體的編製團體有氧運動系列課程，提供動作結合音樂的各類型團體有氧運動課程。 調節遊戲世界時間的進行速度，當角色閱讀書本或轉移大量物資時可以按下加速快進，請注意當你移動人物或被殭屍近距離發現時，遊戲世界時間將強制調回原速。 由於16根羽毛創造出的間隙相當剛好，重量和體積大小也適合標準羽球拍面，形成的阻力及自轉性皆適宜，對場上飛行時的羽球相當重要。 高速飛行時，能讓羽球自轉的重心保持穩定；慢速飛行時，選手若需要技巧性地讓羽球翻滾，也能因中線對稱使技術發揮得更加穩定。 熟悉之後每一個項目再增加到4～5組，或是針對同一處肌肉或部位增加其他項目，在能力所及範圍內增加訓練量。 這種負荷強度約為反覆1次時可達最大重量（負荷）的75～80％左右。
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這裏我也想先分享幾個我平時比較常使用的，對於健身減肥，以及肌肉塑形有幫助的手機app。 晚上八點以後進食任何東西（除水和牛奶）的次數屈指可數，平時的喫飯也由原來的喫貨狀態，變爲合理的進食，之前從來沒在意過飲水量，現在每日多飲水也習以爲常。 擁有良好的健身習慣實質上是對自己的身體負責好嗎！ 而零食，現在真的再也沒有原來身爲喫貨時，覺得啥都好喫的感覺了，你真的只要控制住頭一個月，你就會對大部分零食免疫，即無感覺，沒有特別想喫的慾望，即使偶爾碰到一兩個想喫的，那就喫嘛！ 只要之後幾天健健身消耗掉就OK了～因爲健身之前，在遇上美食時，喫貨的本質是一定要喫到飽，喫到爽，全然不顧後果的開心喫，而在遇上健身後，對喜歡的美食，嚐嚐就好，開始懂得控制量了，懂得注重自己的身體了。
許多女生健身希望不瘦胸部又能有翹臀，但局部瘦身的機率其實不大，頂多讓胸部不要瘦那麼多，但絕對不保證不瘦到！ 另外有許多人喜歡單練上半身，最後訓練效果停滯，做困難動作時也容易受傷，所以健身訓練要全方位的訓練，不要只鑽研在某個身體部位的訓練。 力量訓練是非常有必要的，力量訓練可以刺激肌肉生長,肌肉含量的提高對接下來的無論增肌還是減脂都是必不可少的。 【根據這些基礎動作來做】分別練到下肢肌羣和上身肌羣。 這是很多健身新手關心的問題，以下透過4個重點，讓對於健身還不是很熟悉的新手，瞭解4個新手健身注意事項，幫助你更安全有效的運動，還能享受訓練所帶來的樂趣。 只要按圖索驥，新手也能自己練，自宅訓練、器材鍛鍊，健身新手必學的五大重訓課，教你用對工具、正確施力、練對肌肉、有效增肌。
而在我減肥計劃進行了兩個多月後，也就是前段時間開始準備這篇文章時，身上已經換成了女款30碼的褲子。 健身新手攻略 現在，在我寫下這些文字時，我的褲碼再次換成了28，此時的我，相信大部分褲型都有我的碼可以穿了。 以前那種只要褲子能穿的下管他好不好看，即使不好看但能穿下的褲子都難找的尷尬時期終於過去了，至於上身更不用說了。 他好奇的問阿賢，原來阿賢在步入50歲時就開此重訓，讓他現在身體一樣硬朗。 阿賢並告訴他重訓可以增加骨質密度，是對邁入銀髮、易面臨骨質疏鬆問題的他們很好的運動，像他們一樣愛爬山的人也適合多鍛練臀腿，尤其是深蹲這個動作。 很多人訓練的時候都是看心情，一興奮重量多加十公斤或者多練半小時，這種狀態最容易受傷的，而且也容易把身體練變形，沒有美感。
肌纖維在重訓動作中，從伸最長到縮最短之間，不見得整塊肌肉都會持續承受負荷。 有些項目在運動的過程中，會有部分關節可動範圍是沒有承受負荷的。 棒式必須先從伏地挺身的動作開始，手腕放在肩膀下方的地上，手臂必須打直，身體從頭到腳跟呈一直線。 能夠維持這個姿勢越久越好，最好能一分鐘，甚至以上。