◎ 100克 蛋白質 我們這裡特意沒寫出紅肉的蛋白質，畢竟建議從雞肉、魚肉、蛋類、與黃豆攝取高生物價的蛋白質喔！ 攝取紅肉會有其他的健康議題，請不要為了增加蛋白質而大量增加紅肉的攝取量，尤其不要喫紅肉加工食品，例如肉乾、肉鬆等物，會為身體帶來更多健康負擔與疑慮。 全榖雜糧類可提供醣類及蛋白質，是人體的熱量來源之一，其中「藜麥」更有相當高比例的蛋白質，也被稱為超級食物，其具有完整的9種胺基酸，可提供「完全蛋白質」，是個非常出色的蛋白質攝取來源。
像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物，此外還包括了乳酪、豆乾、白魚肉等，像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率，但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率；豆漿跟豆乾也是一樣的概念，在進食的時機，最好是選擇運動後，這樣喫進去的蛋白質，可以馬上修復肌肉。 蛋白質是人體所需的其中一樣重要營養素，除了靠進食肉類補充外，還有哪些健康的選擇？ 有前美國運動醫學會講師表示，一項研究曾表明多喫植物蛋白，少喫一點肉，不僅能降低10%死亡風險，亦很適合素食及減肥人士作為日常蛋白質的補給來源，同時推薦9款最值得喫的植物蛋白食物。 所以，我們可以瞭解，假使一天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，像是60公斤的人攝取48克蛋白質，70公斤的人攝取56克蛋白質這樣的數據，比較像是維持體內的氮平衡，而不是替日常生活的活動力著想。
100克 蛋白質: 健身期間的蛋白質需求量
如果想要喫豆腐增加蛋白質補充，建議不要經過油炸或加一堆人工調味料，像是滷味、炸豆腐等，不然連同多餘的熱量以及油脂一起喫下肚，這樣就會增加身體負擔。 羅季怡營養師也提醒，許多豆製品會額外加工，建議還是多選擇加工程序、添加物越少越好，例如豆漿、豆腐、豆乾等。 而像是素雞、素火腿就會有較多的添加物或油脂，容易增加身體負擔，建議盡量避免。
植物性蛋白質裡面，大豆、豌豆、堅果、燕麥和全麥都含有不同比率的蛋白質。 不過，目前沒有什麼比較完整的研究結果，讓我們確定植物性蛋白質對肌肉維持的效用，也不知道怎樣喫比較能從植物性蛋白質中獲得完整的必需胺基酸。 當然也有學者認為，一天就衝一次吧，例如中餐喫大量的蛋白質，佔一日蛋白質攝取總量的八成以上，早餐晚餐都喫少少的蛋白質，或許靠著這樣的飢餓行銷更能迫使身體攝取並利用更多的蛋白質，然而目前沒有可靠的數據能證實這樣的說法可行。 其他研究認為，當蛋白質攝取在三餐之中愈不平均，就會讓人步行速度變慢，且比較容易疲憊。 過去的研究發現，無論是年輕族羣或長者族羣，每餐獲取30克蛋白質或90克蛋白質之後，蛋白質的利用程度是類似的，代表即使攝取了三倍的蛋白質，年輕人或老人都無法從中獲得好處，似乎一次攝取大量蛋白質並不能增加身體對蛋白質的利用程度。 100克 蛋白質 下文將分別從「一般人」、「健身族」與「素食者」的角度出發，為你解答關於蛋白質攝取的常見疑問，同時推薦適合各族羣的蛋白質食物。
100克 蛋白質: 蛋白質轉換率高食物助增肌減脂（點擊下圖看清！）
「我都六十了，應該要喫少一點吧！」許多銀髮族會有這樣的概念。 然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差，反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。 也就是說，想要健康老化，避免肌少症，不僅要加強阻力型運動的訓練，同時也要增加飲食中蛋白質的含量，長遠來說才能保持住肌肉的健康。 而一篇2016年的研究認為，對即將邁入中老年的人而言，每天每公斤體重喫到1.2到1.6克的蛋白質是適當的，不僅能減少肌少症問題，同時還帶來控制食慾與體重的好處。 健身圈裡流傳著一個「關鍵補充期」的說法，事實上也確有其事！ 許多研究支持，運動後的30至60分鐘是營養補充和修復肌肉的黃金時段，正確飲食有助於達成「增肌減脂」的目標，如果為了瘦身而禁食，反而容易進入體重停滯期。
素食雖為一種健康的飲食型態，不過也常讓人擔心是否會營養不良，像是不喫肉就喫不到肉類的蛋白質，擔心喫素蛋白質選擇少而攝取不足。 對此聯安預防醫學機構聯欣診所羅季怡營養師表示，只要選對食物並攝取足夠，素食者也可以攝取足夠的蛋白質。 蕭捷健又分享個人經歷，指他在執行蛋白質輕斷食時，喝乳清蛋白後很快便覺得餓，估計是因為乳清蛋白會刺激胰島素，導致血糖稍微下降；而喝植物性蛋白，身體會感覺比較清爽，而且不易長出青春痘。 至於減肥人士，尤其是無運動習慣，打算單純由飲食入手改變的人，更適合進食植物蛋白來作為日常蛋白質的補給來源。
100克 蛋白質: 運動後除喫香蕉，還可以補充哪些食物？營養師：這3步驟喫馬鈴薯，防腳抽筋、增加耐力！
如果您購買的生鮮牛肉並沒有營養標示，低脂肉選擇「里肌」和「後腿」肉比較保險，這些部位通常牛的活動量比較大，所以脂肪較少。 蛋白質來源可以是植物性或動物性，無論是否為素食者，都需要攝取到足夠的蛋白質。 植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富！ 高敏敏營養師表示，每天用部分的植物性蛋白取代動物性蛋白，不但可讓身體更健康，還能降低死亡率。 例如亮氨酸（Leucine）是在蛋白質內最常出現的胺基酸，在維持肌肉上佔據了很重要的角色，年輕人想要增加肌肉合成，中年人想要減少肌肉流失，都需要補充亮氨酸。 100克 蛋白質2025 那整體來說，植物性蛋白質食物中含有亮氨酸的比率，還是會比動物性蛋白質食物還來得低。
正因上述因素，故100公克的肉類中的蛋白質也不會剛好是100公克。 以簡易的食物份量換算法來看，一兩37.5公克的生肉（或30公克煮熟的肉類）為一份，而一份的肉類蛋白質爲7公克，脂肪含量則依肉類部位不同，低脂、中脂和高脂肉類每份各含3、5、10公克的脂肪，故一塊肉類中蛋白質所佔的比例也不過約20%左右而已。 如果你需要大量的蛋白質和低卡路里，那麼海鮮是一個很好的選項。 蝦子未經過烹調前，100克的蝦，約99卡路里，21克蛋白質和1克脂肪。 以前可能聽過喫海鮮會得到高的膽固醇，不過科學家們發現，在健康飲食過程中的膽固醇對心臟的影響較小一些。 而食物本來就不應該單一化，不要偏頗某一種食物太多就好了。
100克 蛋白質: 運動專區
從植物攝取蛋白質，許多民眾會擔心是否會不夠，對此羅季怡營養師表示，其實多元攝取、多種不同來源搭配便可解決此問題，營養也更均衡，更有助養生。 不過他亦提醒，並非每種富含蛋白質的食物都可以不計熱量攝取，例如花生的蛋白質含量雖高，但熱量亦相當高，因此均衡、多樣化的攝取，纔是控制體重及養生的基本。 當然也很多人想要嘗試植物性蛋白質，喫植物性蛋白質不僅對環境比較友善，對減少糖尿病、心血管疾病、高血家、肥胖似乎都有幫助。
- 素食雖為一種健康的飲食型態，不過也常讓人擔心是否會營養不良，像是不喫肉就喫不到肉類的蛋白質，擔心喫素蛋白質選擇少而攝取不足。
- 我們都知道增肌時最重要的來源就是蛋白質，然而蛋白質來源分為植物性與動物性蛋白質，但無論是否正在增肌的人或是一般成人、年長者，都需要攝取到足夠的蛋白質。
- 因此，如果這樣看起來，最好將蛋白質分在三餐之中均勻攝取，每一餐攝取每公斤體重0.3克到0.4克的蛋白質，三餐就能達到每公斤體重1.2克蛋白質的需求，且利用率也好。
- 羅季怡營養師表示，蛋白質其實不只存在於肉類、蛋奶類，很多食物當中都有蛋白質存在，蔬菜水果其實也有，只是含量相對較少，對於素食者而言可選擇的主要可為三大類，包括豆類、豆製品，還有全榖雜糧類，以及種子堅果類。
- 除了受健身人士愛戴之外，雞肉同時是小孩、中老年人、心血管疾病患者、病中病後虛弱者理想的蛋白質食品。
- 這樣便會隨之減少進食份量，令總熱量吸收減少而達至減重效果。
- 蛋白質亦有助建構、修復肌肉組織及增強肌肉，作為組成人體細胞及組織的重要成分，若蛋白質攝入不足，人體代謝力下降，對疾病的抵抗力也會減弱。
請記得我們增加蛋白質攝取的同時，還是要減少飽和脂肪與精緻化的澱粉的份量，不要讓總熱量不停往上爬。 ◎ 蛋白質的份量可以佔成人每日總熱量的10%到35%，一般來說增加一點蛋白質的含量可以提高飽足感，整體來說可能反而會喫少一點。 蛋白質的份量可以佔成人每日總熱量的10%到35%，一般來說增加一點蛋白質的含量可以提高飽足感，整體來說可能反而會喫少一點。 想一下你喫下的這份蛋白質，是不是伴隨太多熱量、脂肪？ 100克 蛋白質 訂閱《今健康》全家都健康，專訪全臺專科醫師與營養師，提供最正確實用的健康資訊與圖文報導，每週線上直播邀請醫師專家解答健康迷思，實用、即時、專業，照顧全家人的數位媒體。
100克 蛋白質: 每天該喫多少蛋白質？
不過也因為是油脂的攝取來源之一，以此攝取時需留意，避免健康又營養反而過量、油脂攝取過多，一般建議一天攝取1-2湯匙份量。 雞蛋、肉類或海鮮等動物性蛋白質是大家熟知的蛋白質來源，但攝取時若不稍加留意，也存在高熱量、高脂肪與膽固醇過量的隱憂。 反觀，植物性蛋白質的風險少了許多，同時還富含膳食纖維以及許多抗氧化的營養素，大豆類食物的蛋白質含量更完全不輸動物性蛋白質。 不過，植物性蛋白質缺少了幾種人體必需的胺基酸，因此素食者的蛋白質補充不能只仰賴豆製品，各類食物像全穀雜糧也應攝取以相互補足。
上週在上家庭營養學課程，講到蛋白質營養時，有學員舉手詢問，說道她之前聽演講時，有老師說肉類只能喫一點點(用手指比著指尖大小)，隨便喫一塊肉就超過身體需要……。 100克 蛋白質 而前兩天剛好有朋友打電話問我，某食品上的營養成分表上寫著單位100公克，內含蛋白質X公克、碳水化合物Y公克及脂肪Z公克，為什麼表上寫100公克，但蛋白質、碳水化合物和脂肪加總起來卻不到100公克，到底其他重量是什麼東西？ 呃…Stella才突然發現，原來有許多人看不太懂食物的營養標示，也不懂肉類的重量並不等於蛋白質的重量啊，因此決定花點時間來介紹這兩個問題。 營養師表示，海鮮及魚類也含有豐富蛋白質，雖較豬牛羊雞低，但脂肪含量不高，是攝取蛋白質的另一種選擇。 TOPick請來註冊營養師劉惠汶（Vivien）介紹10種較常食用的高蛋白質低脂海產。 羅季怡營養師表示，可根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量建議參考，常見的公式為「體重的0.8－1.2倍＝每日蛋白質攝取公克數」，如此就可以知道一天需攝取蛋白質量。