但如果是20：4斷食法，或是一個星期斷食兩天、不喫超過500大卡、只喝檸檬水…等等這類激烈的方式不能長期進行，建議可以在喫太多大餐、或是應酬太多的後一週執行即可。 成人（十九至七十歲）蛋白質攝取量調整為1.1g/kg，七十歲以上修訂為1.2g/kg。 但要注意的是，55g 的蛋白質不等於是55g 的肉，因為肉裡面的蛋白質含量約只佔20% 左右。 豆魚蛋肉類比較簡單的計算方式，大約是一餐喫約一個手掌心（不含手指頭部分）的體積大小，約為2 ∼ 3 份左右的蛋白質。
蔬菜類建議選擇低澱粉蔬菜如番茄、小青瓜、白蘿蔔、菠菜、蘆筍、蔥、四季豆、香菇、芹菜、茄子、青椒及生菜等；不可喫的蔬菜包括馬鈴薯、南瓜、粟米及芋頭。 凱特王妃用的Dukan飲食法，連Jennifer Lopez、超模Giesele Bündchen都曾經表示推崇。 事實上杜肯飲食法（Dukan Diet）起源於20世紀70年代，由Dr Pierre Dukan這位從事體重管理的人員所創立。 Dukan杜肯飲食法 主張以高蛋白、低碳水化合物的飲食法。
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首推紫薯魔芋代餐粥，有很濃的紫薯味道，裏面還有紅棗顆粒，可以咬的那種。 味道不是很甜，一包熱量只有80大卡，代餐一次可以持續4小時的飽腹感，非常適合做早餐或者晚餐。 原則上，這個方法對喫的東西沒有嚴格限制，但如果想效果顯著，和其它減肥方法一樣，不要攝入太多糖和碳水，說一下我的食譜。 這點是為了要清楚知道自己目前已經在服用的藥物中，是否有哪一種會帶來體重變化的，或瞭解自己有沒有哪些禁忌狀況，並不適合採取斷食法。 嗯，等等，其實不管你要選擇任何減重法，都要清楚知道一件事情：將體重控制於合適的區間內，是為了「避免慢性病」。 2.碳水化合物：以全榖雜糧類為主，例如糙米飯、五穀飯、藜麥、麥片或地瓜，喫了比較有飽足感，也可以避免喫下的量不會過多。
- 著重「飲食均衡」，審視平常喫的食物有沒有符合三大營養素比例標準（蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%）。
- 站在營養學角度，每當進食結束身體消耗完體內的碳水化合物（醣類）約需10-12小時，「間歇性斷食法」空腹時間達16小時，多出的時間，身體就會進入「脂肪燃燒」模式，自然能達到有效減肥效果。
- 所以不要每天都使用斷食法，就如名字所言，在執行間歇性斷食的計畫中，可選擇幾天稍微提高熱量攝取，讓斷食不是每天出現，這樣更能幫助穩定基礎代謝。
- 形而上者謂之道，形而下者謂之器，在學習了減肥的三定律和方法論之後，咱們這回來聊聊，在具體的執行層面，該如何貫徹落實。
- 當胰島素上升時，除了會堆積脂肪外，也會留住水分和鹽分，讓身體腫脹。
- 近年來健康意識抬頭，人們也研究出越來越多種減重及養身的方法。
餐前餐後喫皆可：什麼時候喫不是重點，一天喫了多少量纔是關鍵。 營養學所說的一份蔬菜就是以生重（未煮熟）100g 來計算，依照男生、女生、兒童（12歲以內）的需求，規劃出男生五份、女生四份、兒童三份的分量。 最簡單的計算方式是用拳頭大小來算，每餐建議喫2 ∼ 3 168減肥法 個拳頭大。
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斷食種類包含 168 斷食、52 斷食、晝夜節律斷食，週一斷食等等。 在這個時期體重會緩慢但穩定下降，撇除第一階段都可以喫的食物外，再加入蔬菜；一天喫純蛋白質、一天喫蛋白質加蔬菜，兩款餐單輪流喫。 Kate Middleton由婚前到現在已備受關注，凱特王妃的心機除了照顧小孩外，也沒忽略自己外表，個人打扮及身材保養。 程涵宇表示，健康的腸道細菌可降低發炎反應，穩定食慾、阻止飲食油脂的吸收。 一茶匙的油為5c.c.，一湯匙的油為15c.c.，如果以一千兩百卡熱量需求的人來看，會規劃三茶匙的油為攝取總量。 另外，堅果種子類的食材也建議一天喫一份取代油脂來源，計算方式是用拇指的指節當作一餐的量，一天喫2 ∼ 3 個拇指指節的量就夠了。
很多人減肥一段時間後就突然崩潰開始暴食，爲了避免這種情況，中午一定要正常喫飯！ 比如說那天特別想喫麻辣燙、火鍋，那就中午去喫，緩解口腹之慾。 不過也不要每天火鍋麻辣燙的，最好就正常喫飯，這個應該懂吧。
168減肥法: 使用168、52「輕斷食」沒效反而變胖？你可能犯了4個錯誤
以糙米取代部分白米：利用糙米、五穀米、蒟蒻米取代部分的白米飯，以混搭的方式可以帶來飽足，又能減少熱量攝取。 每日健康致力於生活化的健康資訊傳播，結合豐富圖文與專業編輯，提供每日最新健康新聞資訊與專家採訪報導，建立最適合大眾閱讀的健康社羣新媒體。 原始人飲食法，意即效仿穴居原始人的飲食習慣，只喫純天然食物，包括未經加工的肉類、魚類、蔬菜、水果、堅果和種子，避免食用穀物、乳製品、豆類和精製糖。 珍珠奶茶、蛋糕之類的甜食都要避免，就算是半糖都不行，在減重時能甜食就是一個炸彈。 進食的順序也很重要，先喫蛋白質再喫醣類，血糖上升的速度會減緩，所以喫飯的時候先喫肉類再喫澱粉、主食纔是正確的飲食順序。
輕斷食法的減肥原理在於預留足夠時間誘發身體自行燃燒脂肪。 因為食物被消化吸收後會變成葡萄糖，用不完的葡萄糖會儲存在肝臟成為肝醣，當葡萄糖及肝醣在斷食前期被身體用完之後，身體轉為燃燒脂肪作為能源，以此達到減低體脂率的目的。 很多人在進行輕斷食減肥法的初期，在禁食時間持續感到飢餓，因此受不住會多喫一餐或「偷食」，破壞了168斷食法在禁食期間只能喝無糖飲料或水的規則，致斷食減肥失敗。 羅心餘營養師提醒暴食症、或是會「報復性大喫」的人不適合 168減肥法2025 168 斷食，因為無法控制慾望，越阻止越想喫，使用斷食法會有反效果。 以「我的餐盤」為概念，將一餐劃分4等份，1/2是蔬菜加水果，剩下的1/4是蛋白質，另外1/4則是碳水化合物。
168減肥法: 斷食法名人分享
透過高脂肪、低碳水、適量蛋白質的飲食模式，強迫人體燃燒脂肪，模擬「飢餓狀態」，讓身體產生「酮體」，取代葡萄糖成為能量來源，而達到減脂效果。 但是斷食期間如果喫太少，熱量蛋白質攝取不夠，讓身體過於飢餓，不只會血糖過低、頭暈、影響身體正常運作，重要的基礎代謝也會下降，連帶讓肌肉都減去，得不償失。 「168間歇性斷食法」能幫助身體提高新陳代謝，然後最重要的就是提升腎上腺素並且降低胰島素，幫助血糖控制，讓身體更有效地運用脂肪來當主要能量來源。 不要總是一窩蜂地聽到哪個明星用168瘦了你就想試試看。
很多減肥方法或輕斷食都要求減肥女士每餐只喫七分飽就好，但在進行168斷食法時，第三餐亦即最後一餐要喫得飽一點，多喫纖維跟蛋白質，不然很難撐過16小時，尤其若當天晚上還有其他活動。 建議可選擇小番茄、芭樂、蘋果、火龍果、奇異果等當季比較有飽足感的水果。 第三階段重點在維持理想體重，同時養成體重不反彈體質。 這個階段的維持日數為瘦下來的kg數x10，例如在第二階段已經瘦下去4kg，你的第三階段維持日數就是4×10＝40天。 提提你，這個階段可以在餐單中加入一點澱粉、水果，又不會影響已經瘦了的情況。
168減肥法: 間歇性斷食法適合&不適合族羣
其實輕斷食減肥法的禁食時間可以非常彈性，根據自己的生活節奏去調整即可。 理論上來說禁食時間愈長，身體愈有足夠的時間去燃燒儲存的能量然後去燃脂，但空腹10小時、12小時或14小時都可以隨你調配，一般是16小時以上減肥效果更佳。 除了富含膳食纖維的蔬菜水果及全穀類，也可以選擇熱量極低，纖維值卻高的藻類、菇類。 168減肥法2025 若是無法忍受飢餓，也可適度提高飲食中油脂含量，如富含多元不飽和脂肪酸的芝麻粉或堅果，或者適當增加橄欖油調味，適度增加飲食的油脂可幫助延緩胃排空，讓食物在胃部有較長的消化時間，以延緩飢餓感。 日本減醣飲食先驅‧權威醫師江部康二算是很早提倡間歇性斷食的先驅，他一天只喫兩餐，據他研究人類歷史中其實不存在剛起牀身體還沒活動就立刻進食的習慣。 若要因應上午的活動，儲存在體內的體脂肪就有足夠的能量了。
肉類以瘦肉、去皮的肉類、低卡蛋白質食物為主，不限制份量；也可以是動物肝臟、魚類、甲殼類、去皮家禽肉、蛋、豆腐、無糖豆漿、脫脂的乳製品等；還有每天喝最少1.5公升的水及補充1.5匙燕麥麩即燕麥外皮，幫助排便。 第一階段為純蛋白質飲食法，以讓體重快速下降為目標為主，維持的日數以減重磅數為目標。 要減10kg以下的維持3日就可以，如果要減10-20kg 維持5天，20kg 以下進行7天，留意最多不能超過7天。 此文一出就有過來人分享「這個方式非常有效，我就是這樣持之以恆，順利從70多公斤慢慢不知覺的就一路降到58，今年甚至到最輕54」，程涵宇也不吝嗇為他留言比讚。
168減肥法: 減肥原理
不過營養師程涵宇日前表示，「要瘦下來不等於要少喫，小心喫少、喫錯，反而越喫越肥。」針對想要透過飲食控制來維持體重的民眾，她總結出「超佛系12懶人減肥方法」供參考。 很多人在間歇性斷食執行的過程中很容易會有一種心態，覺得已經16小時沒喫，餓很久了，所以趁可以喫的時候要大喫一頓或盡情喫些想喫的高熱量食物來犒勞自己，只要在可進食時間內應該都不會胖。 如果是重量訓練這類的健身，身體會優先使用葡萄糖來當作能量來源，斷食期間做這類運動可能會比較沒力氣，所以可以在進食8小時期間進行。 168減肥法 羅心餘營養師說：「因為脂肪分解後，變成遊離脂肪酸，可以透過有氧運動去燃脂。」騎腳踏車、慢跑、走路、或是跳有氧舞蹈都是很好的選擇。 紅遍全球的「168間歇性斷食」，作法就是一天之中16小時禁食，並將食物集中在8小時內喫完。
楊丞琳168斷食時，一天只喫兩餐，一天至少空腹18個小時。 第一餐是水煮青菜、蕃薯（取代澱粉）、煎雞肉或煎牛排，而且要用肉本身的油脂去煎，不要額外加油。 喫足夠的蛋白質在減重期間是非常必要的，能夠增加飽足感。 168減肥法2025 一天1 ∼ 2顆蛋是沒有問題的，而且蛋黃也要喫，其中富含葉黃素、卵磷脂等營養成分。 選擇好的碳水化合物：像是地瓜、糙米飯都是優質的碳水化合物，它們雖然與白飯熱量相差不大，但可以讓飽足感比較持久，有助於減重瘦身。
168減肥法: 營養師激推「超佛系減肥法」：不用運動！ 睡不夠變胖機率高55%
輕斷食的減肥方法會讓你的皮膚失去光澤、乾燥缺水，看起來臉色蒼白，既沒精神看起來又老又醜？ 正確進行168斷食法，在進食期間的三餐熱量不能減得太少、完全戒除油脂， 因為身體缺乏油脂會令頭髮乾燥脫髮、皮膚乾燥缺水並影響荷爾蒙平衡，女士尤其需要注意，維持每天的基本熱量可保持基礎代謝率。 一般來說，禁食期間因沒有熱量來源，若時間長達12小時以上，身體代謝會有些微的變化，伴隨體內肝醣、肌肉蛋白質及部分脂肪的分解，以提供自身能量。 因此，對於有高三酸甘油酯、第一型及第二型糖尿病、痛風、高尿酸者、消化性潰瘍者，都並不建議使用「間歇性斷食法」。 而不喫早餐的最大優點在於從前一晚的晚餐到當天中餐的這段時間，包含內臟脂肪在內的體脂肪會持續燃燒。
168減肥法: 月瘦6公斤！楊丞琳超逼人「間歇性斷食」
不過陳曼婷也解釋，減肥停滯期，通常是發生在體重已經減到高於6到8kg以上的人，所以其實已經是減肥成功了！ 特別是女性容易出現的1個問題，就是「經期水腫」，月經週期期間的黃體期，會造成體內水分滯留較多，有時候甚至會差到1、2公斤，所以如果剛好遇到月經來潮前後，最好等月經過後再量體重。 地中海飲食，融合了來自地中海沿岸國家居民的飲食習慣，例如法國、希臘、意大利、西班牙等地。 地中海飲食包括有益心臟健康的食物，包括大量蔬菜、穀物、魚類、水果、豆類、堅果，以橄欖油為主要脂肪來源，還包括酸奶、奶酪等奶製品和少量紅肉。 間歇性斷食法（Intermittent Fasting）是透過調整進食時間的飲食方式，來達到體重減輕的目的。
網上查過，目前豆漿粉的科技基本上和研磨豆漿營養含量一致。 愛喝豆漿的不要錯過，無糖豆漿沒有那麼甜，適合減脂期做早餐。 個人認爲減肥最快比較無痛苦的運動是跳繩，100個一組，跳完一組休息一小會，爭取跳15組以上，每天基本20分鐘搞定。 很多人工作日能嚴格執行，但是一到週末就破功，週末一旦破功那麼一星期的努力都白費。 所以週末也要嚴格執行，還是那個辦法，大餐都放在中午喫，和人約飯也約在中午，晚餐就不要喫大餐了。 第二，禁食期間必須剋制食慾，除了喝水（也可適當補充電解質）啥也別碰，不要以爲喫塊兒糖不要緊，那會讓你一天的努力付諸東流。
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除了減重，「間歇性斷食法」對身體的健康也有益，江部康二醫師就解釋，因為16小時的斷食，讓身體醣類攝取為零，血糖便能在食期間維持穩定，不會因為忽上忽下對血管與內臟造成損害，同時也能讓情緒及精神較穩定。 間歇斷食（Intermittent Fasting）並不是一種節食的硬性規則，而是「調整進食時間」的飲食方式。 168斷食法顧名思義就是一日熱量攝取集中在8小時內，其餘16小時只能攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶，靠計算時間喫東西而不是計算卡路里，最常見的168斷食時間是在中午12點開始進食，晚上8點以前結束晚餐。 為了追求健康，不少人都會選擇減肥，但若是選錯方法，不僅容易復胖，嚴重可能還會傷身。
（三）足夠蛋白質助代謝：豐富蛋白飲食可以促進每天高達 卡路里的新陳代謝，還能提供飽足感。 臺灣《Social Lab社羣實驗室》本次透過《OpView社羣口碑資料庫》追蹤近3個月內「瘦身食物」相關話題聲量，帶您瞭解網友熱議的各類瘦身食物網路聲量排行。 最後，程涵宇建議，想減肥務必要「睡飽飽」，如此一來可以幫助穩定食慾及代謝；研究發現，睡不飽的人變胖的機會比一般人高出55%。 在飲食部分，程涵宇力推「無糖生活」，呼籲勿攝取過高的糖份，可降低誘發胰島素阻抗，造成身體慢性發炎的風險。
很可能是你在16個小時中，想喫什麼就喫什麼，其實不論用任何減肥法，要減重成功都必須喫對食物、喫對份量、喫對方法，才能在減肥路上向前邁進。 以下是Sunny營養師（黃君聖）傳授的減重祕訣，在施行168斷食法的期間，六大食物要怎麼喫才會瘦出效果、且不易復胖。 羅心餘營養師公開私房 168 168減肥法 斷食菜單，她說很有飽足感，持續喫半年都不會膩！
此飲食計劃也允許在16小時的禁食時段內飲用無卡路里的飲料，例如水和不加糖的茶和咖啡。 必須在8個小時的時段內食用食物，並在每天剩餘的16個小時內避免進食或禁食，有人認為，透過這種方式能促進人體的生物鐘起作用。 遵循此計劃的大多數人都會避免進食消夜並將早餐延後、晚餐提前，他們傾向於在白天活動中進食所需能量。
間歇性斷食是近年相當火紅的減肥法，其中比較溫和的168斷食更是連明星也爭相嘗試。 但不是說16小時不喫、8小時喫就能瘦身，在8小時內要喫些什麼、怎麼喫也很關鍵，哪些人不能嘗試168斷食法，還有名人如楊丞琳、侯佩岑的168斷食菜單等等，最完整的168施行攻略整理好給大家，看完這篇保證能成功。 許多人都有減肥的經驗，還會藉由減少食量來維持穠纖合度的體態。