C.動作過程：緩緩將槓放下至胸部之上，位於約胸部乳頭以上接近鎖骨的位置。 將槓放下時吸氣；當槓接近胸部高度約一兩公分時，稍停，即做上推動作，上推時吐氣。 如果上面這樣練習「躺姿臂屈伸」難度過大的話，則可嘗試略微前移手臂、練習「碎顱式」。
- 平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對。
- 採用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對持鈴。
- 此時不妨嘗試換用啞鈴，甚至可單手逐一上推。
- 初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動。
- 臥推手肘痛：臥推手肘痛的原因跟動作姿勢有關，如果做臥推動作時肩胛沒有後縮、手肘又過度內收或拿過重的重量時，都有可能造成臥推手肘痛，正確來說，手肘垂直地面並與身體呈現45度夾角是最好的。
- D.訓練要點：啞鈴向兩側落下時，手肘與上臂需保持彎曲，如果將手肘伸直，則胸部肌肉便很難得到伸展和收縮的感覺。
不過一般來說腹肌比下背肌羣脆弱，所以多鍛鍊腹肌有助於支撐腰椎，避免下背痛之苦，尤其是長期坐在椅子上的學生與上班族更是要加強腹肌的鍛鍊。 為了要增大肌肉，用8RM~12RM的重量作8~12下，這樣稱為一組，休息60到90秒後，再做下一組，一共作三到六組，然後充分休息該肌羣48小時，方可鍛鍊。 如果超過六組，效果並不會因此增加，恐怕還會造成肌肉過度使用產生損傷，初學者只需三組，熟悉後加到四或五組，專業人員可採用六組。 仰臥推舉2025 雙腳站立與髖同寬，單手握啞鈴置於頭部後面，手臂上舉彎曲約90度，另一手插腰。 再來將前臂用力向上舉直到伸直，但不能完全鎖住，呼吸採吐氣。
仰臥推舉: 槓鈴啞鈴注意
啞鈴仰臥飛鳥是鍛鍊胸大肌的孤立動作,也就是說它是單獨鍛鍊胸大肌的動作,很少有其… D.訓練要點：啞鈴向兩側落下時，手肘與上臂需保持彎曲，如果將手肘伸直，則胸部肌肉便很難得到伸展和收縮的感覺。 但如果肩關節靈活、穩定性不足，練習“槓鈴過頭推舉”可能會導致肩膀痠痛不適。 此時不妨嘗試換用啞鈴，甚至可單手逐一上推。
多功能平板跑步機 多功能平板跑步機,多功能平板跑步機是一臺可模擬跑臺、划船器、推舉器、腳踏車等器械進行跑步運動、腰部健美運動、手臂健美運動、腿部健美運動、腳踏車運動、仰臥起… 仰臥推舉 仰臥推舉兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。 有了之前“垂直上拉”的引體向上，最後「槓鈴划船」強調的則是另一大關鍵動作模式“水平上拉”。 練習時，關鍵在於維持俯身屈髖、臀部後推、背部中立的穩定姿態。
仰臥推舉: 強核心、增腹肌 仰臥起坐的6大好處
我們都知道人體大約由 條左右的骨骼肌所組成，但你也許有發現大部分的肌肉都沒有適當的獲得訓練；即使你在進行大量有氧運動時，這些肌肉也不會參與其中。 然而，訓練這組肌肉將有助於擴大和縮小胸腔的大小，所以千萬別忽視你的呼吸肌，它有可能就是你提升訓練成果的原因之一。 仰臥起坐是最受歡迎的居家運動之一，不需要去健身房，隨時都能做。 仰臥起坐屬於徒手健身，也就是以自身重量為負重的力量訓練，能增強腹肌、穩定身體核心，還能提升身體靈活性，改善駝背問題。
- ☞ 「超級組」為連續訓練動作，不同動作切換時中間不休息。
- 單一肌羣經過8RM~12RM的重量訓練三組，組間休息60到90秒，訓練後必須休息48小時後方可繼續鍛鍊，因為肌肉是在休息時才會補充與成長。
- 臥推是一種複合運動，主要訓練胸大肌、前三角肌和上臂的肱三頭肌，也涉及了背部、手臂、肩膀、核心。
- 練習硬拉時的關鍵在於，全程維持後背脊椎中立，富有控制地完成“後推臀部、俯身屈髖，再充分伸髖、拉起負重、起身直立”這一系列動作。
- 上斜槓鈴臥推， 這個一般是塑造胸部的形狀的， 主要是針對胸肌的上緣。
- 啞鈴的重量約相當於你在第一組坐姿啞鈴推舉中或最重的一組啞鈴彎舉中所使用的重量…
- 這個部分某些動作較難從文字說明，可參閱文末的參考網站看圖解。
導讀：很多運動都跟推有關係，不外乎舉啞鈴或者是舉重等等，這些其實都可以充分訓練到肌肉，讓自己的胸肌更加的結實，所以很多人去健身房都會做舉重的運動，以下文章讓小編帶大家一起來關心。 若沒有看到這個板，我也無從學起正確的健身，板主及板友的貢獻是每位健身、健美的同好有目共睹的。 而且他們對這篇文章的建議使得第一節的訓練動作更加豐富。 仰臥推舉2025 相對於作用肌的另一側肌羣稱為拮抗肌，如肱二頭肌與肱三頭肌互為作用肌與拮抗肌。
仰臥推舉: 槓鈴推舉
以雙臂舉過頭的仰躺姿態，練習臂屈伸，就能集中強化肱三頭肌的長頭。 為了發揮起最佳效果，注意在頂峯時，雙臂應呈向後傾斜姿態，啞鈴位於頭部上方。 ※ 本服務提供之商品價格 、漲跌紀錄等資訊皆為自動化程式蒐集，可能因各種不可預期之狀況而影響正確性或完整性， 僅供使用者參考之用，本服務不負任何擔保責任。 運動負荷，又稱生理負荷，是指人做練習時所承受的生理負荷。 運動負荷包括運動量和運動強度兩個方面。
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關於核心訓練的動作，大多數人都熟悉棒式、側棒式等，但肌力與體能訓練教練、同時是專業運動訓練平臺「山姆伯伯工作坊」的創辦人梁友瑋表示，他最推薦的是「單跪姿斜向畫線」及它的變化動作。 ，才能避免腰部受傷，不少人因肌力不足，深蹲時常用錯力，將力量放到腿部前側，增加膝關節壓力，使腰椎或大腿外側筋膜疼痛，甚至造成椎間盤突出。 臥推的操作方法可以有很多變化，像是改變器材、調整椅子角度等，以下3種是最常見的變化，大家可以依照自身需求選擇合適的器材。 角度範圍調整性：想做下斜運動的朋友需注意臥推椅的角度調整範圍，能調整-20度以上的臥推椅才適合做下斜運動！ 另外也要考慮調整角度方式的便捷性，在使用上才會更順利。 當然有的人會下落呼，上舉吸，這個需要自己嘗試之後判斷。
仰臥推舉: 肌肉訓練完全圖解:力量與體能訓練
在實施重量訓練以前，可先伸展肢體，當作簡單的熱身開始，然後進行較具強度的伸展操，以減少肌肉、肌腱與韌帶的運動傷害。 同時亦可在重量訓練後進行伸展操當作緩和運動，增加肌肉恢復的效率。 骨骼肌，是附著於骨骼的肌肉，顯而易見如肱二頭肌、胸大肌、股四頭肌…等，骨骼肌依成份與收縮特性，概分為紅肌與白肌，其中紅肌稱為Ⅰ型、白肌稱為Ⅱ型，Ⅱ型又分為Ⅱa與Ⅱb。 紅肌屬於慢縮肌纖維，主要參與耐力性運動如馬拉松長跑、長時間提重物；白肌屬於快縮肌纖維，主要參與爆發性運動如百米賽跑、舉重等。 呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。 如果舉大重量或最後幾次感到很累時，則採用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使槓鈴慢慢下落胸上。
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換句話說，70度的訓練提升了整個膝關節伸展活動範圍的肌力 (50度到150度)，然而在130度訓練的效果則侷限在較大的膝關節角度 as cited in 1(Pg6-8)。 除此之外，這個研究還測量了蹲舉進步的幅度，結果同樣顯示在70度訓練的轉移效果大於130度。 這個研究讓我們得知，如果只能挑選一個角度進行等藏式 (isometric，代表用力時器材不會移動) 的關節伸展訓練，那麼選擇較小的角度會有比較好的訓練成效。 然而看過之前挑選動作與器材 的文章後，我們已經知道使用膝關節伸展這種器械式的單關節動作並不是什麼好主意，因此接下來我們就要來看看活動範圍對於仰臥推舉這個的自由重量動作有何影響。 臥推的英文是Bench Press中文則是仰臥推舉，顧名思義是‘躺著將重量向上推起’的動作。 這個動作主要訓練的部位就是男人們最愛的胸肌（Chest），輔助肌羣則是三頭肌、三角肌，在訓練上半身肌肉時是最為受歡迎的動作之一。
仰臥推舉: 怎麼練手腕力量更有效 恰當的健身技巧助你增強體能
如果是要增大肌肉，則採取高負荷低速度的練法，一般建議向心收縮時間為1.5到2秒，離心收縮時間為3到4秒。 健身房通常有兩種斜板以供槓鈴仰臥推舉的訓練，一種是頭上腳下，另一種是反序操作。 仰臥推舉 兩者最大的不同在於後者的施力臂工作距離較長，且重力因素所以負荷較大。 但兩者均是以鍛鍊胸大肌、斜方肌與胸鎖乳突肌為主。 另外有一種史密斯機械式槓鈴仰臥推舉機，原則上安全起見是三人操作，但低負荷時亦可以單人操作。 下肢肌羣以使用啞鈴鍛鍊，無專人指導很容易作錯。
仰臥推舉: 深蹲、硬拉、臥推、引體向上……這12個動作, 必練不可
在起身的過程中，是依靠腹肌的力量，帶動整個上半身。 美國健康網站Men’s Health的健身教練總監蓋鐸（BJ Gaddour）強調，仰臥起坐時要特別注意腰部不能捲起，運動的部分僅限於臀部和上背。 手腕伸直，不要彎曲或翹起，肘關節、手腕關節與槓鈴三者呈一直線，可以增加臥推的安全性，降低槓鈴滑落的風險，也能防止手腕和前臂產生過度壓力，從而導致腕部中的肌腱和韌帶受到傷害。 建議在進行大重量訓練時，配戴護腕，減少手腕負擔。
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上斜臥推會讓訓練重心轉移到胸肌的上部，椅子角度調整在45到60度之間，椅子角度越高，前三角肌受力就會越多，上胸的刺激就會越少，所以盡量不要超過60度。 以下為臥推的正確動作，明毅教官特別提醒，槓鈴要呈半圓的弧形移動，下放時會至於下胸，若位置放的太上面，會造成肩膀承受壓力太大。 花點時間伸展，讓整個上身放鬆，肩膀、背部、胸部和腿部，都是會參與運動的肌羣，伸展運動可以避免許多傷害。 有教練陪同是最理想的情況，教練會把手放在槓鈴下，確保你能保持穩定，並減少槓鈴掉下的風險。
仰臥推舉: 白家綺當四寶媽崩潰「找老公抱抱」 2女兒沒禁愛令「我們也都年輕過」
啞鈴臥推， 由於啞鈴比較靈活， 你可以練到胸部， 手臂的肌肉， 以及三角肌， 還能對胸部肌肉進行精細的雕琢。 球操 仰臥推舉 將健身球加入健美動作中,例如臥推舉及仰臥起坐,這些動作做起來會比以前困難,需要更多平衡力來穩定身體,但會增加力量。 伸展運動對維持健康及充滿活力的生活十分重要,一… 器械能提供穩固的動作路線，使練習者對動作穩定方面無後顧之憂，而把注意力都集中在負荷上面。 這樣能使肌肉保持緊張狀態，提高訓練效果。 躺在平面上，頭、背、臀貼在椅墊，雙腳可著地，雙手各握一支啞鈴，手臂向上方向重直於地面，手肘微屈接近打直。
仰臥推舉: 臥推好處有哪些？6步驟正確姿勢、新手臥推重量教學！
在鍛煉時只有運動負荷保持適宜，才能收到較好的效果，運動負荷過小過大都不行。 在訓練中，由於軀幹的前傾角度不同，鍛煉的部位也不同。 軀幹與身體重心成45度時，鍛煉胸大肌上部；30度時，鍛煉中部；15度時，鍛煉下部。
然而，仰臥啞鈴拉舉才常常被說可以練胸又練背，其實真正的原因就是因為這個背部伸展的動作同時涉及了胸肌和背肌。 做仰臥起坐時，脊椎也在持續運動，舒緩著脊椎和臀部的僵硬感。 這個過程也讓背部和臀部的肌肉關節變得更靈活，增強身體的機動性。 臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌羣等。 臥推參與的骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作無法比擬的，因而被譽為“動作之王”，是健美訓練最基本的動作之一，也是力量舉比賽的一個規定動作。
居家的訓練六到八週後便有效果，如果你發現居家訓練已不能滿足你的要求，可以到健身房進行更專業的訓練。 到了學校或外面的健身房，你會發現家裡的啞鈴只能鍛鍊上半身的肌羣，下半身與腹肌主要靠個人體重為負荷。 在設備完善的健身房，每一肌羣都有特殊化的器材可以鍛鍊，有些健身房還設有游泳池、有氧教室…等訓練心肺能力的場地。 雙腳站立與髖同寬，單手握啞鈴，自然下垂，軀幹保持挺直。
仰臥推舉: 深蹲
屈肘時，肱二頭肌為作用肌，肱三頭肌為拮抗肌；伸肘時則角色互換。 同理，胸部肌羣與上背肌羣、股四頭肌與股二頭肌，它們之間的關係都是作用肌與拮抗肌。 在健身房，很多人都只注重正面肌羣如胸大肌、腹直肌，卻忽略了上背與下背肌羣的鍛鍊。 若擁有強壯的胸肌與脆弱的背肌，將會因胸肌將肩帶向前拉，造成駝背現象。
仰臥推舉: 上班族,健康點
延遲性肌肉痠痛在運動後的一到二天才會出現，除了痠痛以外，還可能伴隨肌肉的僵硬與無力，症狀可能持續三到七天。 這種情況好發於長久不運動，突然某一天大量運動的人，若發生延遲性肌肉痠痛，可立即用冰敷、按摩、伸展、熱敷及補充維他命Ｃ、Ｅ以幫助恢復，如此持續數天即可大幅減輕不適感。 仰臥推舉2025 增加最大肌力與增加肌肉質量的訓練方法稍有不同，我們為了要讓自己的肌肉變壯，就是要增加肌肉質量。 而運動員為了比賽需要，肌肉大小增加到某一程度就好，因為某些比賽項目會依照體重分級，他們重視的是最大肌力、爆發力、肌耐力、技巧性的訓練。 其次，亦要知道肌肉收縮的形式，肌肉收縮形式可分為靜性收縮與動性收縮，靜性收縮又稱等長收縮，肌肉發生張力時，肌肉長度維持不變，例如站樁。 而動性收縮可分成向心收縮、離心收縮、等速收縮。