傳統漸進性課表的原理：刻意把週期剛開始的訓練量（或強度、rpe等）壓低，在之後的8-12週內慢慢增加到最大限制組數。 每個部位的第一個動作都是最重要的，因為都是會帶到最多肌羣的的多關節動作（除了手）。 比如說你1RM是100公斤，1RM – 80%強度就是80公斤。 當代謝物像是乳酸、氫離子、肌酸之類的，囤積在肌肉纖維中讓你的細胞腫脹，這個腫脹會讓肌肉想要增強他的結構，來達到肌肥大的效果。
所以說RM是一個計量單位，用以計量在一組動作中最多可連續完成的數量，通俗的說就是每組幾次。 山羊挺身這個動作也叫羅馬椅挺身，主要鍛鍊下背肌羣（豎脊肌） 和臀部肌肉，是鍛鍊下背部和臀部肌肉的比較好的選擇。 之前有寫過《羅馬椅挺身是練臀還是練豎脊肌？這個你一定要知道！》這篇文章，沒有看過的小夥伴請… 最大重複次數或1-rm爲最大重量你可以一次舉起的重量。 以槓鈴臥推來舉例，也就是說，杆的移動速度與我們的力量成反比。
健身rm: 次數
在這裏我們首先排除個人努力、訓練設備、方法等。 只想告訴有此疑問的朋友們，造成這種情況是每個人的肌肉類型不同… 這篇文章要分享的是30天深蹲和波比跳挑戰，想瘦下來的小夥伴請跟着這份挑戰計劃練起來，具體請看下圖：圖中規定了每天的練習次數，以及練習動作，請根據自身練習水平完成每天的動作次數。 這份訓練計劃有7個動作組成，請根據自身練習水平，將整套動作做1-5個循環。
以下計劃分成三日：Day 1 胸、肩、三頭肌；Day 2 背、二頭肌、腹；Day 3 腳、腰、腹。 於一星期內完成此3日訓練，建議隔天進行，連續訓練4星期。 這邊要先介紹一下什麼是RM，RM全稱為 “repetition maximum”，意思是在此重量之下的最大反覆次數。 NutroOne由一支熱愛健身、不滿足於現代健身房的團隊創立的。 不論是每天往返奔波健身房還是購買健身會籍，或是市面上充斥的參差不齊的健身方案，都不是我們提倡的最佳健身方式。 每個人都應該以一種更輕鬆的方式愛惜自己、保持健康體態。
健身rm: 訓練肌肉部位：股四頭肌
在健美鍛鍊活動中，”RM”被約定俗成地規定爲能夠重複試舉一定次數的負荷重量，如”6～12RM”所表達的就是”一組最多能重複或連續試舉6～12次的重量”。 ，因為有下一個很重要的增肌重點，就是訓練量以及漸進性負重增加，如果每個動作每一組都做到完全力竭，那對神經壓力、壓力荷爾蒙分泌都會出現問題，同時肌肉會因為被破壞太多而難以進步，也需要花太多的時間來完全修復，所以長期來講訓練量很難穩定提升。 相對只能10下的25公斤，表示這種訓練量能給予身體一定疲勞才能只舉10下，那麼這便會是能讓肌肉有機會重建的重量刺激。 若要讓體態改變，最重要的點在於給予身體重量上的「刺激」，讓肌肉被破壞並重新增長，才能達到我們的雕塑目的。 健美，最大重量的運用在漸進性超負荷（Progressive Overload）課表安排中極為重要，是讓肌肉持續長大的關鍵。 至於什麼是1RM，可以參考這篇文章中後段有詳細的介紹。
- ACE網站“Predicted 1 RM vs. Actual 1 RM”文章，一共有二種方式，一種是預測的，一種是實際進行的。
- 由於無氧訓練的參照體系大多都是以訓練者本人爲主，所以我們在做健身方面專業性的討論時，用RM作爲重量單位來討論就比直接用kg（公斤）做重量單位來討論更具廣泛性。
- 很大程度上因爲，這是他在訓練第一屆奧賽冠軍拉里斯科特時最常用的方法之一。
- 因此如果你的目標是要訓練健力三項（臥推、深蹲、硬舉），建議都是用自由重量來訓練，這樣能發揮訓練的最大效益。
- 下圖是RM對應運動目標的連續圖，可以看到最大肌力的訓練偏向85%1RM，也就是6RM的以上的負荷；肌肥大偏向使用67~85%1RM，或是6~12RM的負荷；肌耐力則是67%1RM，也就是12RM以下的負荷。
- 舉例 1：30 kg 的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多隻能連續彎舉6次就完全力竭，那麼這30kg的重量對於該訓練者而言，就是6RM的重量。
有條件的朋友還可以在訓練後，再進行20分鐘以上的有氧運動，比如慢跑、快走等。 健身rm 有些人練俯臥撐一次100，那說明人家是以肌肉耐力爲訓練目的的，同樣也能增加肌肉體積，但是效果不如8-12RM。 另外，以肌肉耐力爲主的訓練減脂效果也不錯，體脂低了，肌肉線條會更明顯。
健身rm: 力量訓練中選擇多少RM？
若在負荷150磅時進行8次，這代表大約是1RM的80%。 要計算1RM試舉的重量，選擇第三組的重量(150磅)，除於1RM的百分比就可以獲得。 比方說，若你第三組的重量是150磅，這是你80%的重量，所以1RM試舉的重量是(150/0.8) 健身rm 187磅。 很多健身新手經常會在健身網絡達人的訓練計劃中看到RM這個詞，然後一頭霧水，不知所云。
健身rm: 我們想讓你知道的是
舉重是一個超高技術性的重量訓練專項，需要你強大的爆發力、協調、關節活動度、強大的核心，運用到各種身體素質才能完成的動作，同時也是最難的項目，所以千萬不要自己亂練，以免受傷。 這意思是説，為了讓二頭肌體積增加更快，建議你做彎舉的重量選擇彎舉10次就舉不起來的重量（這個重量就是10RM的重量），你每組以此重量彎舉10次，練習6組。 不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的肌羣就是核心肌羣，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步、喫東西、打噴涕等等。 核心肌羣的功能越強，人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體等動作，所能徵召的肌肉纖維就越多。 因此如果你的目標是要訓練健力三項（臥推、深蹲、硬舉），建議都是用自由重量來訓練，這樣能發揮訓練的最大效益。 每兩星期每個部位增加1~2組運動，可以從自己覺得弱的開始增加。
健身rm: 「我應該如何選擇啞鈴的重量？」: 健身新手的問題
接著，在有控制的情況下將槓鈴放回地板上（通常由裁判發出指令）。 我們將於商品到貨開放訂購後，寄發E-mail通知您。 健身rm2025 因數量有限，此功能為到貨提醒，請恕無法保留商品。
健身rm: 力量⬆️—>訓練強度⬆️—>訓練量⬆️—>肌肉量⬆️—>力量⬆️
你可能會發現今天怎麼蹲起來特別重、特別沒力？ 假設今天課表要做12下槓鈴深蹲，那你選擇的重量應該要在做到第8~9下時，已經感到喫力（RPE6~7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成12下（RPE 8~10）沒問題，這樣的重量會比較適合你的肌力程度。 我們選擇對目標肌羣標定RM的意義就是希望對這塊肌肉羣起到標準且到位的訓練刺激，如果在訓練過程中有其他肌肉參與代償、借力，那麼這次的訓練就不是100%的具有針對性。 始終記得我們的目的並不是能做多少做多少，而是要做得有質量。 15～20RM主要是對小肌肉羣和增進肌肉線條彈性，而且這個力量的選擇也是對肌肉耐力的鍛鍊，重量較輕、重複次數較多，女生塑形多用於這個訓練範圍。
健身rm: 文章分類
跳耀落地後所要維持的平衡纔是此一動作的要點。 例如完成一下的深蹲，有些人是蹲下起立迅速完成，有些人則是專注在股四頭肌的發力，離心階段5秒、向心階段3秒，用讀秒的方式強迫延長自己的TUT。 中重量中次數（一組8~10下）就是感受度跟力量都盡量顧到。
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但SuperFIT私人教練會館還是要提醒大家，尤其是健身初期，一定要找專業教練陪同，纔不會操之過急、用錯方法，導致運動傷害。 舉例：10公斤的啞鈴A只能舉8下，第9下就沒力舉起來，那對A來說，他的8RM就是10公斤；但B要在舉第8下時達到衰竭（無力舉第9下），卻要使用12公斤的啞鈴，因此對B來說，他的8RM就是12公斤。 雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。 左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，每次30秒，做3-5組。 想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。
像是臥推這種大肌羣的多關節動作，建議範圍可以是 6-10 RM，二頭彎舉這種小肌羣的單關節動作可以是 RM。 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。 致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。 ，送你全套健身計劃，幫你回答健身問題，做你的私人健身教練。 拉你進健身打卡羣，與兩百多人一起健身打卡，相互激勵、監督，從此告別三天打魚兩天曬網。 運動員俯身握住槓鈴杆，將槓鈴向上拉起，直到腿部和背部伸直。
，每個部位你可以找一個負重可以比較多的動作，像是深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、下拉，然後選擇一組大概是做6~8下的重量來做訓練。 本來想說只要寫一下漸進性增肌的健身課表安排方式，但很多人對如何增肌與肌肥大菜單和肌肥大練法抱有許多的疑問，感覺應該會有很多人問一些比較基礎的問題。 一般女性以健身減脂為目標的話，可以用小於等於10KG的啞鈴在健身房或者家裏來練習。 你可以從最小的0.5KG一邊的重量逐步累加。 而男性健身者的訓練可不能僅僅滿足於10KG啞鈴的重量，一般男性可以選擇20KG上下的啞鈴進行力量練習。 一般健身訓練/ HOME GYM，絕對必買的建議之一絕對會是啞鈴!
的比率，雕塑身體的線條，讓體態更佳完美，經常把部位拆開來練，孤立各種肌羣訓練，也就是所謂的局部雕塑，針對身體上各種不同的肌羣做鍛鍊，也會用許多的器材以及單關節動作，角度上的變化，多種訓練方式得到刺激感，雕塑身體的線條。 TUK在「啞鈴我該舉多重？」這篇文章中條列出肌力、肌耐力以及肌肥大的參考數值時，其實已經包含了RM的意義，而之所以沒有直接使用RM來表示，單純是不希望加入太多專有名詞而讓新手們混淆。 健身rm 例如：假設想了解槓鈴臥推及啞鈴臥推這兩種訓練方式對肌肉肥大的影響差異。
之所以出現RM的概念，就是因爲經過研究發現，並不是每次練到力竭都是有效果的。 重量與次數（以及組數）的選擇，對於訓練結果有着顯著影響。 用簡單的表述就是：“大重量，少次數”的訓練方式偏向於增加肌肉力量和體積；“小重量，多次數”的訓練方式偏向於增強耐力，降低體脂。 健身rm2025 我舉個例子，假如你的槓鈴深蹲1RM是60kg，今天要做12下四組訓練，但因為你昨晚加班熬夜加上經期來，身體和精神狀況都不太好，那你一樣必需選擇25~30kg來完成12下嗎？
為便於記寫，在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。 有在參與健身或健美的人一定對於RM這個名詞都不會太過於陌生，然而，RM（Repetition Maximum）對於健力與健美的訓練有多重要？ 首先，我們要了解健力就是在比一瞬間的爆發力可以舉起多少重量，因此，常常都會聽到「你三項成績是多少？」或「你深蹲自身體重的幾倍？」這裡所聽到的都是完成一下的重量。 健身rm 那在於健美最大的重量是運用在安排與規劃訓練課表上，這也是運來評估是否能讓肌肉持續成長最大的關鍵，因此，我們必須要先了解1RM到底該如何計算與評估。
健身rm: 健身常聽到的 RM 到底是什麼？
還有，爲什麼有的文章在談及訓練計劃或安排運動量時只提到組、次或強度，而沒有重量的表述？ 答：”RM”是英文”repetition maximum”的縮寫，中文譯義是”最大重複值”，引譯爲”最大重複次數”、”最大重複次數的重量”或”一定重複次數的最大重量”。 在健美鍛鍊活動中，”RM”被約定俗成地規定爲能夠重複試舉一定次數的負荷重量，如”6～12RM”所表達的就是”最多能重複或連續試舉6～12次的重量”。 如用100公斤進行臥推練習，當竭盡全力最多隻能連續推舉5次時，那麼這100公斤就是該動作5RM的重量。
健身rm: 訓練總量
值得一提的是：一般最大重複次數超過15次，就不再以RM作爲衡量單位了，相對誤差很大，無法具體判定。 把腳底翻過來，你會發現有三個最突出的球狀物會直接接觸地板。 區域強化防滑耐磨橡膠大底搭配前腳掌彈性溝槽設計，結合側邊穩定氣室配置，完美順應 HIIT 高強度間歇訓練所需的高敏捷性與強韌支撐防護需求，在起跳落地的同時加註訓練動能，達到鍛鍊巔峯的爆發快感。 答案是不一樣的，因為每個人對於重量的承受度不同，多少重量就是依人而異了，所以千萬不要去模仿他人的RM來訓練，以免受傷。
6、秉承一個原則“大重量，少次數”肌肉體積與力量得到成長。 “小重量，多次數”肌肉耐力和心肺功能增強，同時可以降低體脂。 這個訓練的強度也不是讓你每組都做滿12次，你可以用這個訓練強度，每組做12次、10次、8次、6次都可以，要看你的肌肉狀態。 不要在意每一次的次數，而要把重心放在每次舉鐵的質量上。