而力量練習的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正確姿勢每組重複6～12次爲佳。 事實：一件好事做過了可能會變成壞事，導致相反結果。 雖然它不失爲一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛鍊消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。 研究發現，兩小時中量的有氧鍛鍊可耗盡體內90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。 通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛鍊過度引起的肌肉分解。 運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡；持續時間應逐漸加長；運動次數由少增多。
- 所以，我就給他安排了HIIT＋力量訓練＋NEAT爲主的減脂方式。
- 富朋友，一年纔給你一回錢，一次就給10萬，比例小，但絕對值大。
- 開始從日本人的角度瞭解日本，也在網頁字體、翻譯用詞等細節下功夫，更貼近日本網路生態，要使Pinkoi平臺的「國外感」消失，讓消費者沒有意識地「無痛」購買跨海商品。
- 但基本上，學術界傾向於逐漸接受HIIT，並且承認它比持續性有氧有更高的減脂效率。
- 有氧運動能燃燒脂肪，消耗熱量，所以是可以適當地延長鍛鍊時間來達到消耗過多熱量的目的的。
而在日本市場一役，Pinkoi也為品牌們找來隊友與資源，在2020年加入經濟部中小企業處推動的「跨域生態系計畫」。 其中日本市場尤其困難，「那就像是一座大山，」邱佳葦表示。 但並不是每一次訓練，都是維持同一個重量，在訓練的時候我們也會在同一組動作中調整重量、確保身體的發力跟感受度。
rpe健身: Tags： 設計品牌 Pinkoi 臺灣設計品牌亞洲落地生態系 電商 跨國市場 日本 跨域生態系 More…
每天上午，抽3個10分鐘，做3次HIIT訓練。 力量訓練方面，每週3次，分別是胸、背、腿，每個部位3個啞鈴或者自重動作X4組，負荷稍低，組間休息時間較短，每次訓練只需要15分鐘左右。 從實驗研究來看，力量訓練的減肥效果其實並不差。 比如有一項實驗，對比了12周不節食隨便喫，耐力訓練和力量訓練的減脂效果。
- RPE低於8，我覺得意義就不太大了，因爲會很不準確。
- 身體對強度的反應是非常敏銳的，如果強度不夠，身體沒有受到足夠的壓力刺激，就不會產生大幅的超量恢復，你也就得不到進步。
- 缺點就是相對煩瑣，因爲它高低強度搭配，變化比較多。
- 試想一下，當你有了延長運動時間來消耗過多熱量的藉口，你還會很好地控制住自己的食量嗎？
HIIT跟中等強度持續性有氧運動相比，平均通氣量少，不容易產生呼吸極點。 rpe健身 持續性有氧運動，對於運動能力不是那麼好的人來說，一開始接受起來比較有難度，但HIIT因爲強度有間歇，所以總的來說難度更小。 簡單說，運動時越喫力，運動強度一般就越高，這是很自然的。 這種衡量運動強度的方法有很多，我介紹比較有名的，Brog RPE量表。 這個表，就是把運動時的感覺，從“根本不費力”，到“精疲力竭”，分成若干級別。 持續有氧運動，方式很多，比如步行、快走、跑步、自行車、游泳、橢圓機、划船機、還有強度基本穩定的健身操爛七八糟的這些。
rpe健身: 強度設定
但基本上，學術界傾向於逐漸接受HIIT，並且承認它比持續性有氧有更高的減脂效率。 高強度間歇性運動，就是狹義上的HIIT。 爲什麼說狹義上的HIIT呢，因爲現在HIIT被用的很濫，有些人還發明瞭慢跑HIIT，實際上根本不對。 高強度間歇運動有兩個最基本的要求，一個就是高強度。 這個高強度，要高到什麼程度，一般來說要高於90%最大攝氧量。 用我們上面說的運動強度的標準，就屬於超高強度運動。
運動生理學家發現，運動量達到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白質（肌肉）要多。 但如果運動強度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作爲能量來源。 但是，對初練者來說，應遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動量，纔能有效地提高心肺功能，有可能適應較大強度的運動量。
rpe健身: 有氧運動
有氧運動能夠達到瘦身減肥的效果，晚飯後進行半小時的散步，就能很好地將晚飯中的脂肪進而蛋白質進行調節消耗。 低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。 有氧運動能夠有效地鍛鍊心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。 人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成爲了無氧運動。 而當你運動的時間足夠長時，氧氣已經溶入到細胞中，身體內的葡萄糖得到了充分的“燃燒”，從而轉化爲新的能量，這樣的運動就是有氧運動。
rpe健身: 訓練強度
運動優點：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節;冷水環境下游泳熱量消耗大，屬於減肥效果顯著的運動；當配合節食時，效果更加顯著。 通過有規律的有氧運動鍛鍊，人體心臟功能更強，脈搏輸出量更多，則供氧能力更強，脈搏數會適當減少。 一個心肺功能好的人可以參加較長時間的有氧運動，且運動恢復也較快。 首先說力量訓練能不能減肥的問題，有些人認爲力量訓練不能減肥，只能增肌。 我們前面也說了，任何運動都能減肥，無非是個效率高低的問題。
rpe健身: 有氧運動理想減肥速度
所以大家都知道減肥過程中儘量少損失肌肉，對持續減肥非常重要，這可能就是其中一個機制。 這也提示，力量訓練對減肥的好處，可能也能跟Irisin扯上關係，因爲力量訓練最有助於減肥過程中保持或增加肌肉。 2、最大乳酸穩態強度訓練馬拉松跑因其運動時間長，能量供應幾乎完全由有氧代謝提供，運動員在運動中血乳酸濃度低於乳酸閾值。 因此在運動訓練中要低於這個乳酸閾值（4mmol/L）才能適應比賽要求。
rpe健身: 有氧運動與無氧運動
有氧運動或可改善血管性認知障礙 一項新的研究表明，持續的有氧運動訓練項目除了能提高心血管功能，還可能會提高伴有輕度皮質下缺血性血管性認知功能障礙的老年患者的認知能力。 研究者表示，血管性認知功能障礙是繼阿爾茨海默病之後的第二大常見癡呆原因，SIVCI則是最常見的類型。 rpe健身2025 一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量（體重越大消耗越多），而一公斤（1000克）的脂肪是4500千卡。 如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下10天可減一公斤。 有很多人爲了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，如果這樣的話，由於心血管系統和肺部還都沒有進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。
rpe健身: 有氧運動控制體脂
哪怕我們平時少坐一會兒，多站一會兒，也是有利於減肥的。 1、運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。 然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。 熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。
rpe健身: 有氧運動頭頸練習
以下介紹幾組簡易的不同體位的自我抗力練習，可選作學練。 運動的時候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內血液循環加劇，同時呼吸也會加劇，而如果長時間運動，肌肉持續收縮，肌肉中的廢物會被供應進來的氧氣運走。 另外，在有氧運動時，體內的積存的糖分會被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時有氧運動對心肺功能也有促進的作用。 進行有氧運動還能放鬆心情，是健身的主要運動方式和最好的健康減肥方法。
所以如果使用HIIT，需要每週6次，每次至少20分鐘，一般才能看到明顯的效果。 力量訓練，一般每週至少3次，每次16-20組，基本就可以了。 具體到每個人，我建議大家，根據自己的性別、身體素質、運動時間、悟性高低（自學能力高低）等等來選擇運動方式。 比如你有大把時間，自學力量訓練又比較喫力，那就乾脆以持續性有氧爲主要的運動方式。
rpe健身: Top 8: 運動自覺強度(RPE)調整肌力訓練的強度 – 山姆伯伯工作坊
在臺灣，懂日語、對日本文化有涉略的人不少，讓臺灣人感受到自己「瞭解日本」。 我舉個例子，假如你的槓鈴深蹲1RM是60kg，今天要做12下四組訓練，但因為你昨晚加班熬夜加上經期來，身體和精神狀況都不太好，那你一樣必需選擇25-30kg來完成12下嗎？ 你可能會發現今天怎麼蹲起來特別重、特別沒力？
RPE6：比熱身重量感覺差不多，可以輕鬆控制動作速度（稍微用力即可使重物快速移動）。 我們會根據你的目標及身體狀況，設計最適合你的訓練內容，讓你以科學化的訓練及飲食方針，盡快達成目標！ 我們更設有一對一以及一對多服務，試堂課程時間約60分鐘，讓教練可細心指導每位學員。
有些研究認爲超高強度運動對提高胰島素敏感性效果更明顯，胰島素敏感性的提高對減脂也有間接的好處。 rpe健身2025 再一個是需要運動的時間比較長，一般來說，中等強度的持續性有氧運動，每週最少也要安排5次以上，每次1小時，這樣減脂效果才比較明顯（當然這個數據研究結論很不統一）。 Irisin跟肌肉量有關，所以肌肉量大，理論上說對Irisin分泌是有利的。
rpe健身: 有氧運動要領和尺度
有氧耐力訓練的一般內容：耐力可分爲兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。 它表現爲在較短的實戰時間內，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。 事實：體脂測驗可表示脂肪與其他身體組織（肌肉、骨頭等）的比率。 的確，改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法，即減掉儘可能多的脂肪，發展儘可能多的肌肉。 rpe健身2025 rpe健身2025 事實：如果你爲了消耗掉多喫的甜食，偶爾延長有氧鍛鍊時間不至於有什麼不好，但如果成了習慣，結果只能有害無利。
rpe健身: 力量⬆️—>訓練強度⬆️—>訓練量⬆️—>肌肉量⬆️—>力量⬆️
2013年有一項研究，讓20個心衰患者分別進行相同運動量的HIIT， 和持續性中低強度有氧運動，結果有17個人順利完成了HIIT，但只有8個人完成了持續性中低強度有氧運動。 不少研究都發現，HIIT在運動愉悅感、可接受性、耐受性方面都比持續性中等強度有氧運動要好。 低強度有氧，倒是不費勁，但是因爲需要時間很長，所以太枯燥，很多人也難以堅持。 衡量運動強度的方法有很多，直接的就是看攝氧量，也就是你運動的時候單位時間消耗了多少氧氣。
rpe健身: 有氧運動健身觀點
有氧運動能鍛鍊心、肺功能，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。 這個表，大家也要根據自己的運動後身體的改變來隨時調整。 比如一開始心肺功能弱，選下來選擇中低強度有氧爲主的運動方式。 經過一段時間以後，心肺能力增強了，那麼就可以根據新情況選擇運動。 還有一項實驗，2組肥胖女青年，1組做HIIT，8秒全速蹬自行車＋12秒放鬆速度蹬踏算一組，重複20組。
rpe健身: Tags： 健身 運動 女性 重量 肌力訓練 重量訓練 RM RPE RIR More…
誰說提高肌肉力量和韌帶柔韌性不能同時進行，像箭步蹲、深蹲、引體向上和硬拉等力量訓練不但能提高健身的水平和效果，也能在鍛鍊柔韌性方面比單純的靜態拉伸效果更好。 雖然進行有氧運動能很有效地把體內脂肪給消耗掉，但是如果過量的話，會對機體產生損傷。 相關研究發現，進行2個小時的有氧運動，體內90%的白氨酸就會被消耗掉，而這種白氨酸就是對肌肉的生長起着非常的重要的作用的。 這樣的運動安排，並不佔用多少時間，但是效果還不錯。 上一次他跟我反饋效果是運動配合飲食控制（飲食熱量缺口也不大）第9周，減體重總量是7公斤，總的來說在比較合理的範圍之內。