臀腿的訓練向來被看做一個整體，我們練臀也必然不可避免的會刺激到腿。 如果你尋求一個動作100%的翹臀不粗腿，確實很難辦到。 但是注意保加利亞深蹲的一些動作細節可以更好的感受臀部發力。
- 如果可以的話，在做完保加利亞深蹲後，用按摩滾輪或筋膜放鬆球按摩臀部和大腿，還能讓這些區域的肌肉更放鬆。
- 第一個先決條件：你可以輕易地去做一個，雙腿併攏的深蹲，幅度要是全幅度，在最低時，小腿和大腿是要緊貼的，當然你有這個最基本的要求後，接下來就是訓練步驟。
- 除了發展肌力、尺寸之外，還包括預防下肢損傷、改善步態和運動表現以及增加肌肉圍度和力量。
- 從訓練計畫的角度來看，分腿蹲可以非常多樣化，這就使得該動作非常容易加入到任何訓練計畫中去，從而使肌肥大的三種機制都得到應用：機械張力、代謝壓力和肌肉損傷。
- 從這個角度來看，分腿蹲在訓練單腿穩定性和平衡性的同時，也能發揮真正的功能性。
為了更好地瞭解這個動作，下面分別從保加利亞深蹲的動作優勢、動作解析以及注意事項三個方面來看一下這個動作。 保利亞分腿蹲的時候，隨著肌羣的增強，身體的爆發力也會提高，運動表現也會越來越出色，尤其在球類運動的時候，你可以跳得更高更遠，這就是這個動作帶來的好處。 保加利亞深蹲動作的關鍵在於腿距，腿距小主要練腿，腿距大才能練到臀部。 保加利亞分腿蹲也被稱作保加利亞深蹲，英文翻譯Bulgarian Split Squat。 會被稱作保加利亞深蹲是因爲設計者，設計者Angel Spassov 是一位來自保加利亞的舉重教練，也是力量學家，提倡分腿蹲的效益能夠大大的幫助舉重的練習，因而得名。
保加利亞深蹲: 保加利亞分腿蹲是代替槓鈴深蹲更好的動作嗎？
在我看來，每個人至少都要能夠在不歪歪扭扭的情況下完成一次正確的深蹲。 研究表明，單側訓練可以提高運動中募集的肌纖維數量，這通常會導致力量和肌肉大小的增加。 其他研究還表明保加利亞分腿可能會比雙側蹲帶來更高的臀大肌和膕繩肌活性。 簡單點說，分腿蹲是任何訓練計畫中最好的動作之一：它可以訓練到身體的功能性力量、增加肌肉、提高運動表現以及增強健康水平。
保加利亞種植大馬士革玫瑰已有300多年，發展出了琳琅滿目的特產，大馬士革玫瑰的全球最佳產地就在保加利亞的玫瑰谷。
- 儘管保加利亞深蹲也是一種單腿深蹲，並且和傳統深蹲一樣，將重點擺在股四頭肌的鍛鍊上，且同樣要求較高的肢體平衡，不過，它們仍存在著一些差異。
- 過程中可以訓練力量的控制和動作協調性，讓髖部、膝蓋、踝部都更穩定。
- 如果覺得強度還不夠，可以讓登階的對側手拿個啞鈴，增加阻力。
- Step3：當下蹲至大腿與地面平行時，維持不動並深呼吸 2 秒鐘。
- ，這就使得該動作非常容易加入到任何訓練計劃中去，從而使肌肥大的三種機制都得到應用：機械張力、代謝壓力和肌肉損傷。
- 蘇東劇變後，保加利亞轉而實行市場經濟體制，並相繼加入了北約與歐盟。
- 比如，我槓鈴深蹲平常可以用150kg做10個，而保加利亞分腿蹲（每條腿）我可以用100kg做10個。
，這就使得該動作非常容易加入到任何訓練計劃中去，從而使肌肥大的三種機制都得到應用：機械張力、代謝壓力和肌肉損傷。 功用：鍛練股四頭肌除了讓腳更有力預防受傷外，人類所有雙腳運動模式幾乎都是分腿的姿勢，對於運動的功能性及平衡有幫助。 分腿蹲能訓練到股四頭肌，這對肌力不足導致膝蓋受傷的人來說，是個提升股四頭力量的訓練方法之一；想要調整單邊肌肉量不均衡，同樣可透過分腿蹲做修正。
保加利亞深蹲: 保加利亞分腿蹲，可以根據男女選擇鍛鍊部位的牛逼動作，效果幾乎打趴所有單腿蹲！
Step3：當下蹲至大腿與地面平行時，維持不動並深呼吸 2 秒鐘。 保加利亞深蹲2025 若大腿無法與地面平行，則停留在能下蹲的最低點停留兩個深呼吸。 Step2：臀部緩緩往下坐，搭配緩慢深呼吸，請花大約5秒鐘或五次深呼吸到達大腿與地面平行，小心不要弓起背部，膝蓋也不要往內夾，膝蓋要與腳尖朝同一個方向。 保加利亞深蹲是一種單腿的下蹲，它在單腿的箭步蹲基礎上將後腿抬高，能夠更好地訓練到股四頭肌和臀大肌，它比一般的深蹲更不容易壓迫脊椎，也因此成爲了很多小姐姐訓練翹臀的動作。 從近一個世紀的力量訓練史來看，槓鈴深蹲可以說是所有訓練計劃的王牌動作，沒有哪一個計劃會少了槓鈴深蹲。 不管你是選擇什麼蹲法，或是要交錯安排訓練，建議大家先經過評估，改善不足的地方。
一條腿往後跨 ，後腳腳跟離地 ，此為起始姿勢 。 交叉步下蹲為翹臀的必備運動之一，為深蹲進階版動作，若本身深蹲控制度不錯的話，可以嘗試看看交叉步下蹲的動作。 隨着年紀的增長，身體的肌肉會流失，人也容易發胖，身體機能會老化，各種疾病也容易出現。 而保利亞分腿蹲可以強化肌羣，提高關節的靈活性，讓雙腿矯健，人老腿不老。
保加利亞深蹲: 背部重量訓練 Back weight training
像是文內反覆提到的踝關節活動度，或者是肌肉緊繃與韌帶的適應等問題。 平常在做深蹲，因為是兩腿同時活動，力量上可以相互分擔，失衡的情形可能比較不會被發現。 但在執行「分腿蹲」可就不是這麼一回事了，反而會讓人原形畢露。 哪一腳的肌力比較不夠，可以透過身體晃動的情形來判斷。 無論是兩側力量的差異，錯誤的動作模式，還是特定的薄弱部位，分腿蹲都能馬上給我們提供反饋，這樣我們就能解決導致疼痛和功能障礙的任何潛在問題。
保加利亞深蹲: 豪氣健身房徒手訓練 – 保加利亞分腿蹲
這個動作是單腿進行的，另一條腿需要後搭在矮凳上，這對自身的平衡性要求會更高，長期鍛鍊會提升自身的穩定性跟平衡性。 準備一張與膝蓋同高的穩固椅子在身後，單腳往後使腳趾輕觸椅子上，上半身往上延伸，慢慢彎曲前腿膝蓋至90度，再回到原位。 如果徒手訓練已經熟練掌握，可以配合啞鈴，壺鈴，槓鈴增加強度。 每側12-15次，左右兩側都完成一次爲一組，重複3-4組。
保加利亞深蹲: 身體兩個地方越軟，活的壽命越長久，能占上一個，也值得恭喜
但是也不要太高，當你做超過15次時，你的心肺系統可能會跟不上，所以8-15次是一個比較好的範圍。 雙手下放，或握緊啞鈴，置於身體兩側，站於平凳前約1、2步遠，屈左膝使左腳腳背搭於平凳上。 大部分的重量應保持在前腳（約80％），剩餘的重量置於後腳（約20％）。 雖然脊柱能夠很好地承受壓縮力，但毫無疑問的是，你越強壯，壓縮力也就會越大。
保加利亞深蹲: 深蹲變化式2：分腿深蹲跳
其實，就連身體要站直，就需要臀大肌收縮；當身體要移動位置，往上抬、往下蹲，也要靠臀大肌的幫忙。 第一個先決條件：你可以輕易地去做一個，雙腿併攏的深蹲，幅度要是全幅度，在最低時，小腿和大腿是要緊貼的，當然你有這個最基本的要求後，接下來就是訓練步驟。 單腳深蹲並不是一個容易做的動作，大部分朋友也需要透過練習，才能做到第一下的單腳深蹲，接下來，我就介紹一些練習步驟讓大家去學習這動作。
保加利亞深蹲: 【鍛鍊臀肌可以改善下背痛】醫生圖解8組在家就能做的「臀部肌力訓練」
已經被廣泛被認定能有效刺激大腿前後側、臀部、核心等肌羣，對肌肉協調、建立運動模式也有正面效益。 背負式深蹲還可以依照背槓的高低，延伸出許多操作細節。 對運動員來說，深蹲則是發展速度、彈跳力及爆發力的基礎動作。 雖然有一些教練非常同意麥克的觀點，將槓鈴深蹲從他們的計畫中移了出去，同時也取得了很大的成功：既能改善運動表現，也能增加肌肉和力量水平。 然而，也還有許多非常知名的教練沒有將槓鈴深蹲從計畫中移出去，他們同樣也獲得了成功。 在動作過程中，由於重心落於前側支撐腿上，因此，會讓我們募集更多的核心參與來保持身體穩定，從而不但讓核心能力得到有效的鍛鍊，還會增加身體的穩定性與協調性。
保加利亞深蹲: 深蹲變化式4：側踢深蹲
從那之後，健身圈就出現了非常多的爭論，比如保加利亞分腿蹲比槓鈴深蹲更好嗎？ 保加利亞分腿蹲對於脊柱是不是比槓鈴深蹲更加安全？ 保加利亞深蹲2025 保加利亞的舉重運動員們不斷地、高強度地重複前蹲、抓舉、挺舉等動作。 在開始訓練的兩三週裡面會感到痠痛和疲勞，但是通過讓身體承受持續穩定的負重，身體就會逐漸適應那一負重。
但是在我看來，更重要的是因為後腿有助於穩定，這樣訓練腿才能蹲起更大的重量。 事實上，動作本身並沒有錯，我們需要看具體情況和個人。 請記住訓練最基礎的原則：最大化運動表現的同時最小化受傷風險。
由於重心會不斷移動，加上人體也是在行進中，請確認自己在原地訓練時，動作沒有嚴重問題再嘗試。 初學者在練前弓箭步時，多半會因為抓不到重心，將身體重量向前壓，以至於重心跑向前腳膝蓋，造成膝關節負擔。 相較之下，後弓箭步是把重心向後移，較能避免上述情形，如果在做前弓箭步膝蓋稍感不適，不防運用後弓箭步練習，一樣可以達到訓練單腳肌力的目的。 不可否認，這種「雙腳一起出力」的動作，可以讓身體比較穩定，有足夠的安全感負擔重量。
保加利亞深蹲: 個「徒手健身」動作讓你穿衣顯瘦、脫衣超壯，就連湯姆荷蘭、美國隊長也愛練！
此外，雙腳訓練能負載的重量也會比較高，只要循序漸進練習，突破PR是可預期的。 而筆者選擇用保加利亞蹲代替深蹲訓練後，發現保加利亞蹲的難度更強，刺激性更強。 筆者的鍛鍊次數是：每次左右腿各進行15次，重複3-4組後，你會發現心跳速率明顯提高，身體也開始發汗，你的下肢血液循環加速，臀肌、腿部肌羣的明顯感到痠疼，泵感比深蹲要強得多。
保加利亞深蹲: 動作姿勢
這樣不僅僅會提高脊柱的剪下力，還會導致相鄰關節的問題。 保加利亞深蹲2025 「蜜大腿」是最近盛行的名詞，對女生來說，鬆垮的大腿一年四季只能包緊緊，然而近年來大腿訓練的觀念已逐漸修正，擁有緊實苗條的大腿讓人更有自信，同時大腿的訓練也會鍛鍊到臀部，所以想雕塑下半身一定要來試試。 如果身體離凳子太近，整個身體更趨向於「直下直下」的運動軌跡，單腿屈膝幅度會受到很大限制。 這樣不僅僅會提高脊柱的剪切力，還會導致相鄰關節的問題。 在你打算開始槓鈴深蹲之前，我建議你考慮收益-風險因素，這在很大程度上就取決於每個人的情況了，多問問自己幾個問題。 單側力量是最強有力的骨骼健康指標之一，因為缺乏單側力量、穩定性和平衡性通常與下背痛、髖膝痛密切相關。
保加利亞深蹲: 健康知識｜健身後該怎麼喫，纔不會發胖又健康？
後側腳的支撐方式有兩種，一種是將腳尖踩住支撐物體來完成動作，這樣的方式可以讓身體更加穩定，比較適合初學者來做，隨著能力的提高，可以將腳背搭在後側物體上來進行，這樣可以讓力量更多地向前方支撐腿一側的臀腿部轉移。 而筆者選擇用保加利亞蹲代替深蹲訓練後，發現保加利亞蹲的難度更強，刺激性更強。 筆者的鍛鍊次數是：每次左右腿各進行15次，重復3-4組後，你會發現心跳速率明顯提高，身體也開始發汗，你的下肢血液循環加速，臀肌、腿部肌羣的明顯感到痠疼，泵感比深蹲要強得多。 保加利亞深蹲原先是用於訓練舉重選手的腹部肌羣和大腿的肌羣，但現在有越來越多的延伸和調整，透過調整距離，可以將主要訓練的部位從腿部轉移到臀部，是非常好的臀部訓練動作。
然而在十年前，一位非常著名的力量與體能教練麥克博伊爾（Mike Boyle）改變了這個行業對於槓鈴深蹲的看法。 他挑戰了健身圈的這樣一個觀點：為了發展下肢力量，運動員必須做槓鈴深蹲。 而在當時，麥克提到，他已經從他運動員的訓練計劃中移除了槓鈴深蹲，並且將訓練重點放在了單側動作上，也就是保加利亞分腿蹲，同樣也被稱為後腿抬高式分腿蹲。
保加利亞深蹲: 健身｜能雕塑雙腿，又可避免背部負擔！保加利亞深蹲完全指南
非常喫重腳踝及髖關節的活動度，如果靈活性不夠，可能在下蹲會出現困難。 過程中應盡量維持軀幹穩定，真正落實穩定核心的工作，纔能有效加強腿前側及臀部肌羣。 對於想提高力量水平的力量舉運動員和健身愛好者來說，槓鈴深蹲無疑對於提高絕對力量更好。 具體點說，槓鈴深蹲能夠產生強大的神經反應，挑戰訓練者在大重量下的支撐能力。 生活中很少有動作是用兩隻腳在地上完成的，這一點也很好理解，因為髖關節在運動過程中是以一種相互作用的方式來運轉的。
保加利亞深蹲: 「深蹲」真的超重要！健身教練教你做 6 個超燃脂「練腿」動作～
從運動表現的角度來看，深蹲可以改善髖膝踝的三連屈，並且教會我們管理好自己的重心。 麥克依然會在他的計畫中加入高腳杯深蹲，不同之處在於負重的方式，而不是蹲這個動作模式本身。 此外，不像負重槓鈴深蹲那樣，給分腿蹲加重量還可以使用壺鈴、啞鈴和負重背心，這些對於脊柱是沒有什麼壓力的。 雖然在雙側深蹲中下背部（槓鈴深蹲中）或者上背部（頸前深蹲中）可能會是受限因素，而在分腿蹲中你就不會有這個顧慮，完全將注意力放在整個訓練腿就行。 總的來看，健康和訓練壽命才應該放在最首要的位置。 雖然變得更加強壯應該是大多數健身訓練者的主要目標，但是沒有什麼具體的動作或者訓練方式是值得你為了短期或者長期的健康去犧牲的。
保加利亞深蹲: 保加利亞分腿蹲 與 一般分腿蹲
6倍體重的重量下蹲到平行會在L3-L4上帶來10倍體重的壓縮力［3］。 與許多其他話題一樣，我認為我們也不該去站隊，認為哪邊“好”，或者哪邊“不好”，這種二元思維是不可取的。 Cappozzo等人的研究發現在1.6倍體重的重量下蹲到平行會在L3-L4上帶來10倍體重的壓縮力。
保加利亞深蹲: 深蹲變化式1：保加利亞分腿蹲
練好經典動作後，再做各種變形，逐步累積練習成果。 其實對多數人而言，運動的目的並不是要變成精壯的運動員體格，而是讓日常生活更輕鬆、並減少疼痛，避免久坐帶來的危害。 保加利亞深蹲2025 這時候，把時間投資在練臀部上，其實是很值得的，而且可說是各種運動動作的基礎。 保加利亞深蹲 因為前腳被墊高了，後腳自然而然可以下蹲的距離也就變長，加大整體的運動範圍及幅度，便能刺激後腿及臀部更多。
保加利亞深蹲: 健身器材英文
槓鈴深蹲會將肩膀置於最大化外旋和外展的位置下，再結合大重量，這樣就可能會惡化一些預先存在的肩膀問題。 由於大多數人的肩胛穩定性和上肢靈活性不足，這種極端的位置就會提高肩膀受傷的風險。 就像分腿蹲一樣，我們很難去反駁深蹲這個動作模式的功能性，因為蹲也是日常生活中最基本的動作之一。
深蹲被稱為動作之王，是不少人鍛練下肢（腿部＆臀部）動作的首選，但要安全地做出深蹲不少人仍然有困難。 而姿勢的不當會引起膝蓋與下背痛的狀況，這也是為什麼還是有人認為深蹲會傷膝蓋主要原因。 事實上，只要任何動作進行不當都有受傷的風險，此時建議請專業教練來諮詢動作或者更改下肢的訓練動作，那是否有自學較為安全、容易的上手動作呢？