但不管怎樣，我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高，尤其是下半身超發達。 如果使用了正確的重訓菜單加上有逼迫自己的話，也是會進步很快的。 如果你只想做徒手訓練和一般的有氧，那待在家裡、公園就能完成，但夏天在戶外運動實在炎熱難耐，而且還有蚊蟲，有時這些因素會影響運動過程的專心度。 通常正常情形下你仍可完成肌肉動作，但有強烈酸感；不正常的情形則是會帶有刺痛感，以及動作時有明顯的肌肉緊縮。 不過這會因人而異，所以你應該以你自己的感受為主，如果很不舒服那就一直休息到好為止，不要勉強。 不正常指的是肌肉、肌腱、韌帶等組織受到損害，稱為扭傷、挫傷、拉傷等，屬於傷害情形，除了休息以外，嚴重一些你還需要醫生協助治療，應該要等到完全恢復後纔可繼續運動。
- • 步驟：一開始先做平板撐的姿勢；雙手與肩同寬，手臂打直，屁股夾緊，腹部收緊，上半身朝地板下壓；然後手臂向上推，將身體推回到一開始的姿勢。
- 啞鈴是屬於自由重量的一種訓練，訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確性，全身幾乎都可以訓練到，避免肌力不平衡的問題。
- 蛋白質是一種產熱效益高的營養素，若要消化它需要大量的能量。
- 其實無氧有氧的界定需依據你身體的反應，有可能某種動作對你來說是無氧，但對我來說卻是有氧。
- 從重訓用來幫助訓練運動員、軍人，普及至今也逐漸變成我們日常運動的訓練方式之一。
- 阿Ben教練提醒，如果你在運動之前完全沒有喫東西、肚子餓，建議可補充一點流質的食物，像是小罐的優酪乳，或是一小顆地瓜等，讓身體補充一點能量，纔能夠在運動的時候有更好的運動效果。
由於慢縮肌主要透過氧氣進行代謝，因此在肌肉缺氧狀態下就不易產生作用，只好優先動用有助於肌肥大的快縮肌。 血流阻斷訓練法，就是藉束帶限制血流，抑制對肌肉供氧的訓練方法。 即使負荷沒有很大，只要選擇可動範圍所有肌肉都會承受紮實負荷的項目，或是間歇時間較短的訓練，就能夠輕易造成無氧代謝物的積蓄。 組成肌肉的肌纖維分成瞬間爆發型的快縮肌，以及持久型的慢縮肌，其中快縮肌比較容易肥大。 人體在發揮肌肉張力時，會先用到慢縮肌，想要連快縮肌都用到的話，必須使出非常強的力量纔行。 肌肉同時有施力與拮抗，訓練了前側的施力，同時也要來訓練後側的拮抗，不光同時達到平衡，也容易避免各種運動傷害。
健身新手菜單: 健身菜單建立7步驟
📣 特別注意：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。 大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。 蛋白粉只是為了方便人們攝取蛋白質，將蛋白質粉末化的食品，有乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、蛋清蛋白等許多不同種類，而我推薦使用乳清蛋白。 健身新手菜單2025 以深蹲（腳）、硬舉（背）、仰臥推舉（胸）為主，做5組動作，每組做6～15次（不計熱身運動）。 接著再用各種器材做其他2～4種動作，每種各做3組。
椅背的位置調整至膝關節可以靠在椅子邊緣，若腿部伸展機具有固定腿的固定墊，則將固定墊往下拉，固定住大腿。 交叉訓練是種結合多種有氧耐力形式的運動訓練，譬如（跑步＋自行車＋登階機），交叉訓練有兩個最大的好處。 比如說你1RM是100公斤，1RM – 80%強度就是80公斤。 ※間歇跑（跑步機）：開始前先慢跑5分鐘暖身，接著每1分鐘快速度（約8.0），每1分鐘慢速度（約4.0），持續20分鐘。 ※間歇跑（400M操場）：開始前先慢跑5分鐘暖身，接著彎道慢跑（非常輕鬆），直線大步跑（速度稍快）。 我知道豌豆蛋白麪部泥面膜會師很可怕的，就把它當做玩笑吧。
健身新手菜單: 健身想減肥、增肌減脂？飲食是關鍵 健身餐飲食三大必知觀念
一週可以做至少三次重訓，剩下時間可以將有氧排在重訓之後，或是再多一天來做有氧。 本來想說只要寫一下漸進性增肌的健身課表安排方式，但很多人對如何增肌與肌肥大菜單和肌肥大練法抱有許多的疑問，感覺應該會有很多人問一些比較基礎的問題。 但是針對重訓新手或是需要減脂的人來說，首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。
而做重訓與高強度的無氧運動可以訓練「快縮肌」更能激發EPOC的運作。 比起慢縮肌，快縮肌的體積更大、密度更高，因此快縮肌可以產生更大的力量、更快的反應時間。 營養品公司除了乳清蛋白之外，也打著各種名號販賣其他種類的蛋白粉，但基本上全部無視就好，喝乳清蛋白就對了。
健身新手菜單: 器材重量怎麼選
建議你先從最簡單、最輕鬆、最熟悉的動作開始執行，然後從你能負荷的重量開始做。 其實無氧有氧的界定需依據你身體的反應，有可能某種動作對你來說是無氧，但對我來說卻是有氧。 因此當你的身體適應後，原先的訓練強度不變，但你的身體素質提升，「強度」自然就降低了。 在短時間內快速用力的動作，訓練的重點在於肌肉的瞬間爆發力，和訓練肌肉耐力的動作剛好相反。 這類動作需要有一定的肌力打底才能做，因此也不建議初學者輕易嘗試。 別擔心，以下這篇文章就要從零開始介紹重訓，並且提供你專為新手打造的一個月重訓課表，讓你很快就可以從什麼都不懂的門外漢，變成略懂略懂的定期重訓者。
健身新手菜單: 新手健身菜單：重訓入門者的運動訓練與飲食建議
優點是可以對訓練肌肉的部位進行微調，以符合自己的需求。 缺點則是挑戰性較高，如果經驗不足很容易造成肌肉拉傷。 備註：單腳訓練會喫到很多核心肌羣、平衡感及穩定性，新手容易找不到平衡，因此落地時會比較危險；所以建議各位先不要跳太高，先找到發力及落下的感覺為主，把每一下做完整，再慢慢的調高訓練強度。 開始，一個月之後肌力提升並熟悉了健身房的器械後，建議可以慢慢調整成推拉腿的訓練方式，增加訓練的頻率。 健身訓練後肌肉會發生分解作用並加速蛋白質合成速度，訓練後適當的補充能量，能減少肌肉組織的分解，同時也有助於肌肉生長。 最有效的進食份量被認為是20克蛋白質，大概就是一匙高蛋白乳清的份量，高蛋白乳清會是很好的選擇，或是便利商店的一顆茶葉蛋加拳頭大的地瓜。
健身新手菜單: 重量訓練是什麼？
至於一週訓練的頻率，研究發現肌肉刺激的頻率越高，效果也越好。 在相同訓練量的前提下，每週每個肌羣若可以訓練2次，效果會比1次來更佳。 至於強度的選擇要依個人的目標擬定，不過絕大多數的次數都會落在6-15下這個區間，當你可以操作某個重量超過20下，還沒有力竭的感覺，那就要試著去增加負重了。 徒手健身有個大缺點，那就是沒辦法像機械訓練和自由重量訓練一樣，根據訓練階段調整負重。 基本上，自己的體重就是每次訓練的負重，很難根據需求做調整，除非再搭配其他健身器材來運動，也因此對於鍛鍊肌肉增大、增粗的效果比較有限。
健身新手菜單: 健身學習資源分享
無論是碳水化合物、蛋白質、維生素，這些人體所需要的營養素都非常重要，飲食的最高原則即為均衡飲食，千萬不要為了減肥或是控制飲食，而不攝取某項營養素。 因為根據全美熱銷的男性健康雜誌《Men’s Health》的健身指導師 BJ Gaddour 的研究，簡單的改變運動的節奏，其實就有助於刺激你的肌肉，讓你達到更好的訓練效果。 所以想要訓練兼想像一下如何當韓團的一員（？），Allblanc TV 很推薦在家收看。 每個人的健身需求、身體狀態不同，像有些人的健身目標是增肌減脂，讓自己擁有理想體態，有些人則是想參加馬拉松、鐵人三項等比賽，需要在有限時間提升運動表現，明白自身運動的動機，在面對未來的訓練時，會更有動力去實踐。 重量訓練能夠幫助增加肌肉量的比例，雕塑身體線條，因為當脂肪比例下降，肌肉量就會提升，身體自然就會出現好看的線條。
健身新手菜單: 重量訓練到底在訓練什麼？
它的成份也是碳水化合物，然而由於鍵結的方式不一樣，因此人體不能消化吸收，產生熱量。 而膳食纖維又分為可溶性和不可溶性的膳食纖維， 都可以使腸道好菌增加，調整腸道環境將腸道中的有害物質從體內排出，除此之外兩者也有各自不同的功能。 水溶性膳食纖維具有吸附膽固醇的效果，因此在正餐中同時攝取水溶性的膳食纖維，可以吸附食物中的膽固醇成分，讓膽固醇的攝取量下降，大蒜、牛蒡、納豆、酪梨、秋葵等食物都含有豐富的水溶性膳食纖維。
健身新手菜單: ● 運動後30分鐘進食
程度較好的人可做暴力上槓的訓練（一種結合了引體向上和雙槓撐體的訓練）。 健身新手菜單2025 做暴力上槓時，先將手臂伸直吊掛在單槓上，將屁股拉高至單槓的高度，然後藉由推直手臂來把身體撐直。 • 步驟：一開始先做平板撐的姿勢；雙手與肩同寬，手臂打直，屁股夾緊，腹部收緊，上半身朝地板下壓；然後手臂向上推，將身體推回到一開始的姿勢。 習慣下班後練跑的人常遇到上班沒時間進食的狀況，就在練跑時帶個小包裝餅乾果腹。
有些人因為肌肉耐力和強度不足，沒辦法做機械訓練和自由重量訓練，也可以做徒手健身的動作來幫助奠定基礎。 對於大多數人來說，健身的目的都是想透過有效的訓練增加身體各部位的肌肉量，讓體態看起來更好，尤其是對於追求變成健美選手的人來說，身上的肌肉量更是不能少！ 但是除了訓練，飲食也是非常重要的環節之一，若是想要增加更多肌肉，不只要訓練還要搭配許多增肌食物纔可以看到效果。 不同的目標訴求所需要的強度、課程、訓練菜單都不一樣。
健身新手菜單: 運動後該怎麼喫比較好？
然而，我們有一個真正的優惠券，可以在未來24小時內使用。 背部佔人體上半身肌肉組成很大的成分，包含斜方肌、菱形肌、背闊肌還有束脊肌，而藉由強化背部的訓練也可以改善駝背。
會說課表簡單，不是因為很好做，而是因為這些課表只”粗略地”提供大方向，目的是為了讓大家能夠先動手做，先參與其中，之後再繼續學習。 有1000個人就有1000種訓練課表，課表的調整因人而異，但以大方向來說，我們的身體主要包含幾個大肌羣動作，想要練好健身，無可避免地全身動作都要練，初期排課表可以從這個角度去思考。 每週2至3次的重量訓練對重訓新手來說是適度的運動量，如果是想每天鍛鍊的人，可以交替鍛鍊不同位置的肌肉，才能避免身體因重複鍛鍊同個地方而受傷與疲勞。 在訓練後的餐以及晚餐，都應該攝取少量的碳水化合物來補充訓練中消耗的能量，而睡前這一餐最重要的部分就是蛋白質，以確保睡覺時可以供給身體胺基酸，儘量不要在睡前攝入碳水化合物，因為在休息時這些碳水化合物更容易轉化成脂肪來阻礙增肌。 這絕對是最重要的一環，如果過去沒有運動習慣，一下子高強度的訓練身體絕對會受不了，最可惜的是甚至可能對運動留下陰影，而打退堂鼓。 如果心肺功能沒有非常好，滑步機才做20分鐘就已經到極限的話，那麼可以多增加個十分鐘在自己可以訓練的範圍做訓練增強、提升自己的體力。
做棒式訓練的時候，將身體趴跪在瑜伽墊上，雙手雙腳與肩同寬，手肘跟肩膀垂直地面90度，胸口打開、雙腳跪立，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，維持30～60秒。 行政院長蘇貞昌證實，正著手準備還稅於民，若立法院修法同意，目前規劃1800億扣除不時之需後，將用「發現金」的方式全民共享，讓綠委們終於放下心中大石頭，因為元旦當天蔡總統在新年談話上表… 【記者黃意淳／臺北報導】今天是2023年股市開盤首日，因受美股影響指數開低，但盤中因為陸股上漲帶動翻紅，專家認為今天台股沒有上漲的理由，今年第一天台股表現比預期來的好。 • 步驟：平躺於地面，雙腿彎曲（讓腳盡量靠近屁股），兩腳距離與骨盆同寬；手放在太陽穴上（請勿把手擺在頭的後面），接著上半身向前捲起，下巴往內收，腹部收緊，腰部貼齊地面；然後平穩地回到一開始的姿勢。 • 安全須知：身體平穩地慢慢下降，一直降到自己的柔軟度可承受的範圍，千萬不要勉強。
健身新手菜單: 想要健身卻擔心變成金剛芭比？女性健身新手要有的四個重要觀念
開合跳一直以來都被稱為最好的減脂徒手運動，是一項可以燃遍全身的有氧動作，也是很多健身人士最愛的動作之一。 一般來說，開合跳會被加入到一些HIIT高強度間歇訓練當中以訓練全身的肌力。 做卷腹訓練時，首先將身體平躺在瑜伽墊上，雙腳踩在瑜伽墊上、大腿和小腿呈90度，雙手平放在瑜伽墊上，利用腹部的力量緩慢的抬起身體上半部。 在進行卷腹的過程中，需要注意腰部要緊緊的貼緊在瑜伽墊上，才能達到良好的鍛鍊效果。 棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直，以腹部及臀部出力，是常見的核心訓練運動，特別是徒手健身訓練中，被視為培養肌力、增加運動成效的動作。
很多人去到健身室往往是運動出一身汗便算，喜愛練那裡就練那裡，事前沒有認真的規劃當天的訓練項目。 正確的做法是，進行訓練的時候，必須把各部份的肌肉孤立進行訓練，而每天去訓練指定的肌肉羣，使各部份的肌肉可以輪流鍛練及休息。 每次也是徹底地訓練各部份的肌肉，盡力使肌肉不斷的進步。 阿Ben教練提醒，如果你在運動之前完全沒有喫東西、肚子餓，建議可補充一點流質的食物，像是小罐的優酪乳，或是一小顆地瓜等，讓身體補充一點能量，纔能夠在運動的時候有更好的運動效果。 健身新手菜單2025 每一次訓練都包含了上半身跟下半身的肌羣，適合健身新手熟悉每一個肌羣的施力技巧，同時分散於不同位置的訓練，也較適合健身新手的體能狀況。
健身新手菜單: 生活與休閒
熟悉之後每一個項目再增加到4～5組，或是針對同一處肌肉或部位增加其他項目，在能力所及範圍內增加訓練量。 這種負荷強度約為反覆1次時可達最大重量（負荷）的75～80％左右。 按照這項數值設定重訓時的負荷等級，能夠以最佳效率獲得肌肉發達效果。 以重訓來說，肌肉會在下放槓鈴或啞鈴時呈現離心收縮的狀態。
許多人都認為碳水化合物是肥胖的來源而選擇不喫澱粉，但碳水化合物也是肌肉合成的營養素需求之一，也是在運動中能量的主要來源。 Trainge要帶著剛接觸重訓的新手們一起來看給重訓入門者的運動訓練與飲食建議，讓大家愛上訓練帶來的美好改變。 健身新手菜單2025 以上這些東西，你可以直接在Gymirin的賣場取得，應該是全臺灣最便宜，實體店面，推薦大家去迪卡儂。 不過討論到動作的詳細解說，May Fit 這個 Youtube 頻道對臺灣的朋友來說，應該更為實用；主要的原因是影片內容通通是「中文」，讓健身的訣竅、訓練的要點等等，都更容易吸收。
健身新手菜單: 文章分類
分配哪些日子上健身房運動先從重訓、無氧運動做起，再做會燃脂的有氧運動，建議無氧運動可以從下肢的訓練著手，因為下肢的肌肉量佔了全身將近70％的比重，對於增肌為目標的人是最快也最有效率的方式。 健身新手菜單中最常見的問題就是，只安排運動訓練卻忽略的飲食控制！ 通常在健身新手菜單強度不會太高，因此這個階段若沒有搭配飲食，很容易讓辛苦運動的成果付諸流水。 健身新手菜單2025 另外，運動其實很多元化，重量訓練、心肺訓練、功能性訓練、伸展筋膜放鬆…等，全方位發展會對身體更好，因此健身房會是更好的選擇，一來器材和設備多元，每天都能做不同的運動；二來現場有許多專業教練，遇到不懂的問題，還能隨時發問。 健身新手菜單 綜合上面兩種分類方式，可以發現適合健身新手的重量訓練菜單，大致會以固定器械訓練和核心訓練動作為主，再搭配一些徒手重量訓練，如此一來既可以訓練核心肌羣打底，又可以幫助新手熟悉各種重訓動作。
優點是所有動作進行的模式和重量都是有標準可循的，非常適合新手使用。 但缺點是器材昂貴，大部分人一定要到健身房才能訓練。 我們在外表上看到的大肌肉，其實是肌肉纖維數量增加的結果，這種現象在醫學上稱為「肌肥大」（hypertrophy）。 要增加肌肉纖維的數量，首先需要破壞原有的肌纖維，而高強度的重量訓練可以有效地達到破壞肌纖維，促進肌肉纖維新生、成長的效果。
健身新手菜單: 健身新手的每日課表
如果乖乖按表操課，一個月大概就足以讓新手獲得一定程度的核心肌羣肌耐力，並且慢慢熟悉重訓時肌肉用力的感覺。 健身新手菜單2025 以下提供兩個適合新手的重訓菜單，可以在每週的兩次訓練交替使用，或是前兩週用菜單A，後兩週用菜單B，讓重訓內容更有變化。 一些訓練單獨小肌羣的動作，一般會用壺鈴、啞鈴等器材輔助進行。